La vie constitue notre bien le
plus précieux. Et si notre santé vient à être compromise nous sommes bientôt
prêts à renoncer à nos possessions matérielles, notre statut ou à notre
pouvoir. Cette vie est précieuse par nature, même si elle ne se suffit pas à
elle-même. Sans elle il ne nous serait pas possible d’accomplir toutes les
actions méritoires qui lui donnent son sel. Cette vie doit donc être
constamment protégée, soutenue, préservée.
Le Hatha Yoga constitue un savoir
irremplaçable, jamais égalé, pour entretenir et fortifier notre existence. En
cela c'est un trésor incomparable qui nous aide au quotidien.
Parmi les innombrables postures
que compte le Yoga, il en est une, merveilleuse, Shalabhasana, qui constitue un remède souverain à nombre des maux
physiques et mentaux qui nous affligent, nous Occidentaux : le stress, l’anxiété,
la sédentarité, le mal de dos. L’esprit de compétition et la quête constante de
la rapidité nous éloignent à chaque instant un peu plus de nous-même. Cependant,
faute de pouvoir changer le système dans lequel nous baignons, il nous est
possible de prendre soin de nous en rétablissant constamment l’équilibre et
l’harmonie dans notre corps et notre esprit, grâce au Yoga.
Pour profiter pleinement des
bienfaits de Shalabhasana il est
nécessaire de l’étudier en détail, d’en décrire la technique, mais aussi d’en
préciser les nombreuses vertus. De cette façon, on ne passera pas notre chemin
en méconnaissant l’existence de ce joyau. Nous pourrons ainsi pratiquer le cœur
empli de reconnaissance envers ces Rishis,
ces sages ancestraux qui, en méditation profonde, ont pu percevoir le Yoga et nous
le transmettre pour nous aider à vivre mieux.
1.
REVENIR A L’ESPRIT DE LA DISCIPLINE
La posture, bien comprise, ne
comporte absolument aucune difficulté matérielle, ni même aucun danger. Elle
est accessible à tout le monde : enfants, adultes, personnes âgées, minces
ou en surcharge pondérale…. Bien sûr, comme pour toute posture, il y a moyen de
rendre l’approche plus ou moins audacieuse : selon nos capacités et de nos
besoins, on adoptera telle ou telle variante impliquant un engagement physique
plus ou moins intense. Mais l’essentiel n’est pas là, dans cette recherche de la
difficulté technique. Bien au contraire !
Shalabhasana, comme tout exercice de Hatha Yoga, pourrait devenir
redoutablement dangereux si on l’abordait avec un état d’esprit erroné. De même
qu’il serait déraisonnable de tirer les moustaches d’un tigre endormi, il
serait tout aussi fou d’aborder Shalabhasana
l’esprit empreint de conceptions fausses. Quelles sont ces idées erronées dont
il convient de purger notre esprit ? Précisément, celles qui imprègnent
notre société moderne : la quête de la performance, la maximisation du profit,
l’esprit de compétition. Appliquée à Shalabhasana,
une telle déviance conduirait à chercher à monter les jambes le plus haut
possible, à tout prix, l’esprit tendu vers ce résultat. Or, si les règles de
gestion économique ont pleinement fait leur preuve auprès des entreprises,
elles deviennent catastrophiques dans la relation avec soi-même : notre
vie n’est pas un business !
Voilà pourquoi il est
indispensable avant toute séance de Yoga d’effectuer un bref retour vers soi.
Il n’est pas possible de pratiquer correctement sans passer par ce sas de
décontamination où l’esprit renonce à son mode de fonctionnement ordinaire,
conditionné. On va ainsi prendre quelques instants pour se remémorer la
motivation juste, pacifique, positive qui nous inspire. On va se souvenir qu’on
pratique pour développer nos capacités physiques, intellectuelles, morales et
spirituelles ; pour devenir, en fin de compte, un être humain totalement
épanoui.
Une fois que cet état d’esprit
ravivé et stabilisé, il sous-tend alors chaque instant de notre pratique. Dès
lors, tout ce qui est accompli, la plus petite chose, devient alors juste et bénéfique.
C’est cette attitude intérieure correcte qui fait vraiment le niveau d’un
pratiquant et non sa souplesse, sa musculature ou le nombre d’années qu’il a
passé à transpirer sur le tapis !
Maintenant que vous avez
pleinement en tête l’importance toute relative de la technique, il est possible
de l’aborder tranquillement.
On décrira tout d’abord Ardha-Shalabhasana,
la demi-sauterelle avant d’examiner Shalabhasana,
la sauterelle complète.
2.
ARDHA SHALABHASANA
·
Attitude de départ
On commence par s’allonger à plat ventre, les bras tendus le
long du corps, les paumes en contact avec le tapis. Le front repose tout
d’abord au sol afin de bien dégager les filets nerveux de la région cervicale.
Puis, on fléchit les bras.
L’importance de la mobilisation des bras est à ce point déterminante que le nom
de la posture attire notre attention sur elle. Comme on le sait, Shalabhasana désigne, en sanscrit, la
sauterelle. Cet animal possède des pattes arrière tellement puissantes qu’elles
lui permettent de soulever son corps et de décoller ainsi du sol. Nous n’allons
certes pas effectuer des bonds dans la salle, mais retenons cette idée
essentielle : l’appui sur les mains doit
être tel qu’il permette de transférer au maximum le centre de gravité du corps
vers le haut, c’est-à-dire vers les épaules. La mobilisation des membres
supérieurs est donc essentielle pour permettre le soulèvement des membres
inférieurs.
Pour que l’appui des mains permettre
de produire un effet de levier maximal, il importe qu’elles soient très
précisément placées c’est-à-dire ni trop avancées, ni excessivement maintenues
en arrière. L’expérience et l’entrainement répété montrent que le placement optimal
se situe dans la région du bassin. Le dessin figurant ci-dessous fait
apparaitre un placement incorrect des mains : l’appui pris sur elles ne
favorise aucunement le soulèvement des jambes.
 |
| Les coudes sont trop fléchis - l'appui sur les mains insuffisant -les jambes ne peuvent pleinement se soulever |
Les coudes fléchis, on essaye de
garder les épaules plaquées au sol. Toutefois, compte tenu du volume de la
poitrine et de la sensation douloureuse qui pourrait résulter de sa compression
au sol, les femmes veilleront à modérer leur effort. Quant aux hommes, pour
lesquels cette difficulté ne se présente pas, ils veilleront scrupuleusement à
conserver les épaules sur le tapis.
On rejette alors les deux épaules en arrière afin d’amener
une forte contraction musculaire entre les omoplates.
On place enfin le menton au sol,
ce qui incurve la région cervicale et contracte la musculature de cette zone.
Tout ceci constitue le placement
préparatoire.
 |
| Ardha Shalabhasana - la demie Sauterelle |
Pour entrer dans Ardha Shalabhasana, on soulève alors la
jambe gauche du sol. Cette jambe doit être décollée, mais pas trop, pour permettre
une mobilisation musculaire intense, sans être toutefois cause d’un épuisement
prématuré. Cette jambe gauche est tendue.
On s’abstiendra donc impérativement de la fléchir, ce qui demanderait, certes,
moins d’efforts, mais réduirait considérablement les effets bénéfiques de la
posture.
La jambe droite repose passivement au sol. Il importe donc de
ne prendre aucun appui sur elle. On est pourtant redoutablement tenté de le
faire en raison de notre conditionnement mental : esprit de compétition, souci
de performance, croyance en la formule : « plus c’est dur, plus ça
doit être efficace ! ». Il nous faut donc être très vigilant pour ne
pas céder à cette tentation.
Pour être certain de ne pas « tricher »
on vérifiera que l’os du bassin demeure constamment plaqué au sol. En empêchant
ainsi la crête iliaque gauche de décoller du tapis, on empêche le bassin de pivoter.
Parfois, certaines personnes
décollent le pied droit de quelques centimètres du sol, tout en gardant la
jambe tendue. Ceci est regrettable car on perd alors tout contraste de
sensation entre la partie gauche, contractée, et la région droite, relâchée.
On demeure ensuite immobile et
cette période constitue la phase statique de la posture. L’esprit se concentre alors
sur la différence des sensations recueillies entre les parties droite et gauche
du corps. Ce balayage s’effectue consciencieusement, en remontant lentement du
bas vers le haut du corps : on passe ainsi en revue les muscles des
mollets, des cuisses, puis des fessiers et de la région lombaire. Cet état des
lieux attentif coupe court à la rumination des pensées ordinaires et permet
ainsi de stabiliser l’esprit. Cette investigation permet aussi de mieux
intégrer notre schéma corporel, c’est-à-dire la façon dont notre corps physique
est constitué. Comme l’effort est modéré, l’esprit peut demeurer constamment
sans tension, paisible. Le niveau de concentration peut encore être
approfondi : on perçoit, et on intègre, l’évolution constante des
sensations, la modification ininterrompue de tous les phénomènes.
Garder une minute la posture de ce côté est excellent.
A chaque instant la respiration
demeure normale, ample, régulée. Nous reviendrons sur l’importance déterminante
de cette respiration qui conditionne l’obtention de nombreux bienfaits dans
cette posture.
On repose ensuite la jambe au sol
et on savoure la détente. Puis on procédera de façon symétrique en soulevant la
jambe droite, et en laissant la jambe gauche reposer au sol, totalement
détendue.
Ardha Shalabhasana produit des effets très proches de ceux de la
posture complète. Cependant, comme la mobilisation musculaire y est particulièrement
douce, l’adoption d’Ardha Shalabhasana
permet de bien stabiliser l’esprit et de préparer les muscles au travail plus
intense qui sera accompli dans la posture complète. La demi-posture est donc une
pratique qu’il est recommandé d’effectuer avant de passer à Shalabhasana. Cependant, des pratiquants
avancés pourront se dispenser d’elle.
3.
SHALABHASANA
·
La posture de base
La position de départ est
exactement la même que pour Ardha Shalabhasana. Nous rappellerons
toutefois un élément clef : les mains doivent être placées de telle façon
que l’appui pris sur elles permette le transfert du centre de gravité du corps
vers les épaules. Grâce à l’effort intense qui se trouve ainsi déployé, la
poitrine et le menton se trouvent plaqués très vigoureusement au sol, à tel
point qu’il devient alors impossible de décoller le menton du tapis.
 |
| Shalabhasana - posture complète |
Une fois le corps immobilisé, cette
phase statique peut être utilement conservée une à deux minutes, selon les
possibilités de chacun.
Bien sûr, plus les jambes seront
soulevées et plus la musculature sera mise intensément à contribution, ce qui sera
très fatigant. Mais, certaines personnes ont besoin d’un engagement physique
très intense. On cherchera ainsi à dégager un compromis tel que la posture puisse
être conservée totalement immobile suffisamment longtemps, tout en suscitant
une contraction musculaire suffisamment puissante. Une grande liberté est donc laissée
à chaque pratiquant pour lui permettre de moduler la posture à loisir.
On proscrira toute attitude
violente consistant à vouloir monter les jambes le plus haut possible et le
plus vite possible. On n’en recueillerait que des déconvenues. Plutôt qu’une
attitude grossière et brutale, on préconisera une mobilisation consciente et
progressive des différentes chaines musculaires de l’arrière du corps. Une
telle approche paisible durant la phase dynamique permettra d’accentuer la
stabilité de l’esprit durant toute la phase statique.
Enfin, quand on décidera de
redescendre, on le fera sans à-coup, sans précipitation, en évitant tout écroulement
physique ou mental. Une fois allongé on goutera le confort du repos , tout en gardant
l’esprit attentif à tout ce qui continue d’évoluer, de se transformer en nous.
 |
| Variante avancée à laquelle il faudra peut être renoncer ! |
·
Les aménagements possibles
Nous avons décrit la posture traditionnelle,
orthodoxe, l’attitude dont il est souhaitable de se rapprocher le plus
possible. Cependant, compte tenu de nos capacités individuelles et de nos limitations
propres, il est possible, dans certaines circonstances, d’apporter quelques
aménagements à la référence classique. Bien sûr, ils atténueront les bienfaits
de la posture, mais ce sera à la marge, sans en trahir les principes
fondamentaux. Il ne s’agit donc pas d’être laxiste, et d’accepter des
compromissions honteuses, mais simplement, dans un esprit universaliste, d’ouvrir
au plus grand nombre l’accès à cette posture qui constitue un des piliers du
Hatha Yoga.
·
En cas de lumbago ou de sciatique
Il est possible d’adopter Shalabhasana en cas de lumbago, voire de
sciatique, ce que j’ai eu à faire il y a quelques années, pour mon plus grand
bien, après un déplacement cahoteux dans le Sahara, à bord d’un car aux
amortisseurs moribonds. C’est sans doute déroutant de recommander l’usage d’une
telle posture dans ces conditions car on serait, de prime abord, précisément tenté
de l’exclure absolument pour recouvrer la santé.
Bien sûr, si la variante aménagée
qui vous est proposée ici n’est pas respectée scrupuleusement, on ne manquera
pas d’aggraver le problème au lieu de le régler. Mais, ceci constitue la limite
à laquelle on ne peut, hélas !, que se heurter : on ne peut pas faire
grand-chose pour aider les personnes qui n’ont pas renoncé à la violence envers
elles-mêmes : toute pratique susceptible de les soulager sera
immanquablement tordue et retournée contre soi-même pour se blesser. Il n’est
alors possible que de leur enjoindre, du fond du cœur, d’apprendre à se
respecter et, peut-être, pour cela, d’aller consulter un psychologue avant de
revenir paisiblement vers le Yoga.
Comment donc procéder avec Shalabhasana en cas de douleur lombaire?
C’est lumineusement simple : on va
faire comme si on voulait décoller les jambes, mais on va s’empêcher absolument
de les soulever. A quoi bon alors recourir à cette posture, si c’est pour
ne pas bouger ? Cela sert à mobiliser les muscles de l’arrière du corps, à
les contracter pour qu’ils s’étoffent et que tout le dos soit ainsi protégé.
On est donc allongé à plat
ventre, les bras placés le long du corps, tout l’arrière du corps tendu, roide.
Vous avez déjà vu un chat à l’affut, fixant de l’œil un pigeon : son corps est
à l’arrêt, pas même un poil ne bouge, tandis que tous les muscles de son corps sont
mobilisés. On va donc imiter ce félin en adoptant Shalabhasana : totalement immobile, à plat ventre, sans aucun
mouvement pour ne pas malmener le disque intervertébral qui a été endommagé, on
demeure avec les fessiers et le dos contractés. D’ailleurs, quand on effectue
ce travail, on sent que cela nous soulage. Et il n’y a rien d’étonnant à
cela : le lumbago, la sciatique sont apparus suite à un mauvais mouvement,
une torsion du tronc combinée à une flexion vers l’avant de la colonne. Mais ce
mauvais mouvement n’aurait pu produire cette lésion du disque intervertébral si
le dos avait été suffisamment musclé.
En prenant donc Shalabhasana aménagé, on va fortifier le
dos et donc améliorer un des facteurs à l’origine de notre mal de dos.
Quand la douleur aura disparu il
faudra se souvenir que les mêmes causes produiront inévitablement les mêmes
effets et que, par conséquent, ce lumbago ne tardera pas à réapparaitre si le
dos s’affaiblit de nouveau. Il conviendra alors d’adopter une variante douce de
Shalabhasana, et cela durant toute la
vie, à raison d’une à deux fois par semaine, pendant une quinzaine de minutes
en tout. Ceci parait bien contraignant, mais quand on a bien souffert, qu’on
est même resté paralysé quelque temps par la douleur et qu’on a éprouvé cet état
misérable, on consent d’assez bon cœur à la discipline recommandée. Puisse mon expérience
être utile à d’autres !
Pour se rétablir complètement de
se mal de dos, on aura soin d’adopter aussi Pavana
Muktasana (voir notre article consacré à
cette posture) afin de renforcer la sangle abdominale, ce qui permettra de
placer dorénavant le bassin correctement. Enfin, on veillera dans nos activités
quotidiennes à garder la colonne bien droite, bien étirée, en adoptant les
bonnes positions, ce qui nous donnera peut-être l’air altier d’un hidalgo, mais
ce n’est pas très grave !
·
en cas de douleur cervicale
La posture traditionnelle suppose
un appui sur le menton. Toutefois, si la région cervicale est sensible en
raison d’une arthrose cervicale, d’un torticolis, ou d’un accident du type
« coup du lapin », il est possible de ne prendre aucun appui sur le
menton, voire même de déposer directement le front au sol afin de dégager totalement
la zone cervicale. Certes, une telle liberté prise avec la posture classique limite
un peu les bienfaits de celle-ci. Cependant, cet aménagement ne remet pas en
cause les bienfaits qui découlent de la mobilisation des muscles dorsaux,
lombaires, fessiers, ainsi que des ischio jambiers et du triceps sural.
·
En cas de gêne à l’épaule ou dans le membre
supérieur
Si l’on souffre d’une douleur à
l’épaule, dans le bras ou l’avant-bras, il est possible de se dispenser de la
flexion des coudes et de l’appui sur les mains. Dans ce cas, on garde les bras passifs,
allongés au sol, le long du corps. Un tel accommodement limitera le transfert
du corps vers l’avant, mais sans contrarier la mobilisation musculaire à l’arrière
du tronc et dans les membres inférieurs. Les Anglais recommandent sagement de « ne pas jeter le bébé avec l’eau du
bain », nous essaierons, tout aussi sagement, de sortir du dilemme « tout
ou rien ».
4.
les bienfaits de la posture
Les effets bénéfiques de Shalabhasana sont nombreux et aisément perceptibles.
Leur claire compréhension constituera un atout supplémentaire dans la mise en
œuvre régulière de cet exercice qui constitue une des bases du Yoga.
·
La régénération du système nerveux
La posture dans sa forme
classique conduit à une mobilisation généralisée de la musculature de tout
l’arrière du corps, depuis la nuque jusqu’aux talons. Cette contraction
musculaire produit un fort afflux de sang frais dans toutes ces régions. Or, l’ensemble
de cette zone cervicale, dorsale et lombaire se trouve irriguée par le réseau
des nerfs qui émergent de part et d’autre de la moelle épinière. C’est ainsi l’ensemble
du système nerveux qui se trouve revitalisé, dans sa double composition
sympathique et para sympathique grâce à cette posture.
Shalabhasana constitue ainsi un outil précieux pour éliminer les
effets néfastes du stress qui nous affectent plus ou moins : burn out
professionnel, troubles digestifs, douleurs dans les mâchoires ou les épaules,
attaques de panique, insomnie, spasmophilie, mais aussi troubles mentaux tels
que l’irritabilité, l’état dépressif, la nervosité, l’anxiété ou la difficulté
à se concentrer. En recourant à cette posture vous n’allez pas perdre votre
efficacité au travail, bien au contraire, vous disposerez de plus de ressources
intérieures, de ressort, et les personnes de votre entourage pourront, auprès
de vous, trouver un pôle de stabilité.
·
Renforcer la musculature de tout l’arrière du
corps
Un muscle se développe, s’étoffe à
condition d’être sollicité, contracté. Par conséquent, l’adoption régulière de Shalabhasana conduit au renforcement de
la musculature de tout l’arrière du corps. : celle de la région cervicale
qui permet d’avoir un bon maintien de la tête, celle du dos, souvent malmenée
par une vie sédentaire, mais aussi celle des fessiers, des ischio jambiers et
des mollets, qui permet d’avoir une silhouette harmonieuse.
·
la revitalisation des viscères abdominaux
Comme nous l’avons indiqué, le
soulèvement, même très limité, du bas du corps engendre un accroissement de la
pression intra abdominale. La combinaison de ce phénomène avec le maintien
d’une respiration ample, c’est-à-dire dans laquelle le diaphragme se trouve
fortement mobilisé, favorise la circulation du sang veineux qui peut stagner dans
l’abdomen et le bassin en raison d’un mode de vie trop statique. Ainsi, un sang fortement
chargé en oxygène va pouvoir irriguer ces viscères et éviter le vieillissement
prématuré de ces régions et leur nécrose.
Le maintien durant toute la posture, tant durant la phase dynamique que
statique, d’une respiration correcte est donc primordial. Malheureusement, ceci
est trop souvent négligé. Pour contrecarrer notre tendance spontanée à revenir vers
la petite respiration superficielle et haletante il est nécessaire de cultiver
la vigilance et donc, de garder un esprit concentré durant toute la posture.
Bien sûr, les pratiquants débutants feront comme ils le peuvent. Mais,
progressivement, au fil des semaines, puis des mois, ils sentiront leur
pratique devenir plus profonde, plus consistante et ainsi chacun pourra progresser
tout au long de son existence.
·
Effets énergétiques
Cette posture favorise l’activation de la Kundalini,
l’énergie ensommeillée mais présente en tout être humain. Son activation sera
favorisée par la contraction du périnée qui sera maintenue durant la phase
statique de la posture.
Nous avons décrit la posture classique accessible à toute
personne en parfaite santé et présenté différents aménagements auxquels on peut
recourir afin de concilier l’idéal avec nos capacités physiques et mentales du
moment.
On perçoit ainsi que Shalabhasana
est très largement accessible à condition, bien sûr, de ne pas se comporter
comme un « kamikaze » prêt à sauter sur tout obstacle pour se faire
mal.
Dans ces circonstances, est-il
vraiment utile de rappeler que si vous souffrez d’un lumbago vous vous
abstiendrez de soulever les jambes, sauf à vouloir rentrer chez vous à quatre
pattes ou sur une civière? Faut-il souligner que si vous êtes au septième mois
de votre grossesse vous trouverez sans doute que l’appui sur le ventre est douloureux
et donc à proscrire ? Avec un peu de bon sens, et guidé par cet esprit de
bienveillance qui doit vous servir constamment de boussole, vous parviendrez à
éviter ces quelques écueils sur lesquels vous pourriez vous échouer.
CONCLUSION
Shalabhasana, et sa posture préparatoire, Ardha-Shalabhasana, pourront vous accompagner tout au long de votre
vie, et leur pratique régulière vous aidera à prolonger longtemps votre
existence. Grâce au calme mental que ces postures favorisent vos actions
quotidiennes deviendront plus harmonieuses, plus bénéfiques et vous accumulerez
ainsi de précieux mérites. Ainsi Shalabhasana, occupera une place de choix,
véritablement irremplaçable, dans votre pratique du Hatha Yoga.
