mardi 14 février 2017

Uddiyana bandha


Uddiyana bandha peut être rangé parmi les exercices de purification de l’organisme, les kriyas. Mais il peut aussi être intégré au sein des techniques de Pranayama, la maitrise du souffle.

1.       ETYMOLOGIE


Comprendre la signification du nom de cette pratique est essentiel car cela nous indique précisément ce qui doit être réalisé. Sans cette compréhension on risquerait, au mieux, de n’obtenir aucun résultat, au pire, de se mettre en danger.

Un bandha (बन्ध) désigne, en sanskrit, un lien, un verrou, une ligature. Appliqué au Hatha Yoga, ce terme désigne une contraction musculaire qui modifie la circulation ordinaire de l’énergie. Un bandha oblige ainsi le Prana à emprunter une direction particulière et ceci dans le but d’obtenir un résultat spécifique.

Uddiyana bandha constitue l’un des trois bandhas mis en œuvre dans le Hatha Yoga : Mula bandha qui concerne la région du périnée et du sphincter anal, Uddddiyana bandha qui agit au niveau du nombril et Jalandhara bandha qui exerce son action sur la gorge.

Le mot sanscrit Uddiyana (उड्डीयन) exprime l’action de s’envoler, de prendre son essor (cf. Sanskrit Dictionary for Spoken Sanskrit, spokensanskrit.de/).

Malgré ces précisions, la signification du terme Uddiyana bandha demeure encore mystérieuse.

Il ne s’agit pas là d’une imperfection de la langue sanskrite, ni d’un manque de clarté de l’esprit des Yogis, mais d’une volonté délibérée de ne pas trop en dire. L’obscurité constitue ainsi une mesure de protection, une sécurité: elle tient à distance les personnes qui ne présentent pas les qualités d’un pratiquant authentique.

Si certains principes du Yoga peuvent être largement diffusés auprès du public, en revanche, certains enseignements demeurent confidentiels et ne sont transmis que dans le secret de la relation établie entre le maitre et son disciple.

L’enseignant révélera ainsi deux choses à l’élève qu’il juge apte. Tout d’abord, Uddiyana bandha assure le soulèvement des viscères de la cavité abdominale, qui se trouvent aspirés vers le haut. Ensuite, cette technique permet à l’énergie vitale, entrée dans le canal central, de s’élever en direction du chakra du cœur.

Nous nous intéresserons ici plus particulièrement aux bienfaits physiologiques d’Uddiyana bandha qui sont très puissants.

2.       TECHNIQUE


La technique est exposée de manière lapidaire dans le Hatha Yoga Pradipika (III, 57) :

« On doit tirer vers soi et presser vers l’arrière contre la colonne vertébrale la portion du ventre au-dessus du nombril. »

Quelques explications supplémentaires ne seront peut-être pas superflues !

21.   LA POSITION DU CORPS

Uddiyana bandha peut être réalisé dans une posture méditative, ou bien debout.

En posture méditative, on pose les mains sur les genoux et on garde les bras tendus pour prendre vigoureusement appui sur les mains.

Debout, les jambes sont écartées de la largeur des épaules afin d’avoir un ferme enracinement au sol. Les genoux sont légèrement fléchis. Le tronc se trouve incliné vers l’avant et les mains sont placées juste au-dessus des rotules, les bras tendus. Tout comme les colonnes d’une cathédrale gothique reçoivent la poussée du poids du toit de l’édifice, les bras tendus transmettent aux jambes le poids du haut du tronc. Cette disposition particulière du corps permet de relâcher complètement les muscles abdominaux, condition indispensable pour assurer le soulèvement maximal des viscères abdominaux.

Quelle attitude choisir entre la posture méditative et la position verticale ?

En position debout, la rétractation de l’abdomen sera plus aisée à réaliser et plus complète. On préfèrera donc cette attitude, au moins au départ, pour obtenir de meilleurs résultats et se donner ainsi confiance. Quand la technique sera maitrisée, on pourra mettre en œuvre Uddiyana bandha en posture méditative, surtout si on intègre cette pratique à un ensemble plus vaste d’exercices de Pranayama.

22.   L’ENVOL DU DIAPHRAGME

Après une inspiration profonde, on expire rapidement, presque brutalement, par la bouche. On n’a pas peur de faire du bruit à cette occasion ! Dans le même temps, pour mieux chasser complètement l’air des poumons, on comprime la cage thoracique en arrondissant le haut du buste et en inclinant encore plus le tronc vers l’avant. Puis on retient le souffle en gardant les poumons vides.

On soulève alors le diaphragme comme si on voulait prendre une inspiration, mais on ne fait rentrer aucun air dans les poumons. Les viscères abdominaux sont alors aspirés vers le haut et tirés vers l’arrière, plaqués contre la colonne vertébrale. Le ventre apparait complètement vidé, ce qui est spectaculaire la première fois où l’on accomplit cette pratique. Rassurez-vous, vous n’avez rien perdu en route, ce n’est qu’un jeu d’apparences ! Et tout revient en place quand, après quelques secondes de rétention du souffle, vous relâchez le diaphragme et laissez le ventre redevenir plat.

Le tronc est incliné, les bras tendus, la tête nettement surélevée par rapport au bassin

Comme on vient de rester quelques secondes en apnée, l’organisme a besoin de refaire le plein en oxygène. On s’accorde ainsi trois respirations tranquilles, profondes, avant de recommencer l’exercice.

Certaines personnes parviennent à réussir cet exercice dès le premier coup ; d’autres ont besoin d’un peu plus de temps. Il faut alors persévérer. C’est comme lorsqu’on a appris, enfant, à faire du vélo : il y a un moment où cela vient !

La concentration joue un rôle essentiel dans cette pratique : l’esprit ne doit pas être distrait et battre la campagne. On est concentré sur le soulèvement maximal du diaphragme et on veille à ne pas laisser son dôme s’affaisser.

C’est assez facile à réaliser car la rétention de souffle ne dure pas très longtemps. Donc, mêmes les personnes dont l’esprit est très agité, vont pouvoir accomplir cette pratique et en recueillir de grands bienfaits.

23.   L’ABAISSEMENT DU MENTON

Lorsque la rétention du souffle dure plus de 10 secondes il faut impérativement placer jalandhara bandha,  c’est-à-dire abaisser le menton pour comprimer la base du cou. Cette compression doit alors être maintenue durant tout le temps de la suspension de la respiration.

Cette précaution est indispensable car si la Kundalini se trouvait activée, l’énergie monterait par l'intérieur du canal central en direction de la tête. Jalandhara bandha intervient précisément pour réorienter ce flux d’énergie vers le bas du corps.

Sri-Krishnamacharya en Uddiyna bandha. La rétention du souffle est prolongée : le menton se trouve abaissé
 

3.       LES INDICATEURS D’UNE PRATIQUE CORRECTE


Pour savoir si l’on accomplit Uddiyana bandha de façon juste, on peut se référer à plusieurs critères :

On peut tout d’abord se regarder dans une glace, ou tâter son abdomen durant la rétention du souffle et constater que le ventre se trouve rentré. Cependant, cet indicateur n’est pas suffisant car de nombreuses personnes peuvent rentrer insuffisamment l’abdomen en pensant avoir réalisé pleinement l’exercice alors qu’elles n’ont fait que l’effleurer. L’abdomen doit être complètement vidé.

On perçoit ensuite que la sensation liée à la compression des viscères est intense, voire peu confortable. Ainsi, une personne dont le foie est engorgé ne trouvera pas du tout agréable que ce viscère soit décongestionné. Mais cela lui fera énormément de bien et elle en prendra conscience quelques minutes plus tard. Il faut bien comprendre qu’Uddiyana bandha constitue un traitement vigoureux, véritable « remède de cheval ». Aussi faut- il se réjouir des vives perceptions que l’on ressent : elles nous prouvent que le remède agit !

Ensuite, l’exercice donne rapidement très chaud. Il suffit de l’accomplir trois ou quatre fois pour percevoir un important dégagement de chaleur, comme si la température ambiante augmentait de plusieurs degrés. Surtout, ne pas s’arrêter quand une légère transpiration apparait sur le front : on retire simplement un vêtement, et on poursuit le traitement avec enthousiasme!

On perçoit encore que les muscles situés de part et d’autre du cou se trouvent contractés. On peut alors toucher cette région pour le vérifier.

Enfin, des signes manifestes de détente apparaissent, tels que des bâillements à répétition.

4.       COMPRENDRE CE QUI SE PASSE


Comprendre la mécanique d’Uddiyana bandha peut nous aider à lever les freins psychologiques qui empêchent sa mise en œuvre.

Comme indiqué précédemment, on commence par expirer à fond. Ce vidage complet des poumons dégage ainsi de la place dans le haut du tronc. Cet espace disponible va permettre au diaphragme de se soulever plus complètement qu’il ne le fait d’habitude.

Rappelons, que le diaphragme est un muscle très puissant en forme de dôme : il sépare les poumons des viscères abdominaux.
Le diaphragme est représenté en rose

Le soulèvement du diaphragme aspire les viscères abdominaux vers le haut et les refoule vers l’arrière, contre la colonne vertébrale. Ils se trouvent ainsi comprimés. Comme ces viscères ne présentent pas de caractère solide, mais constituent des tissus spongieux, ils libèrent les liquides qu’ils contiennent. Uddiyana bandha fonctionne ainsi comme une essoreuse très puissante. Le foie se trouve décongestionné, la vésicule biliaire vidée, le pancréas stimulé, tandis que l’estomac et les intestins sont puissamment massés. Dans le même temps, le sang qui les irrigue se trouve chassé et refoulé vers le cœur.

La compréhension de ce mécanisme permet de mieux intégrer les nombreux mérites d’Uddiyana bandha.

5.       LES IMMENSES BIENFAITS


Uddiyana bandha est considéré comme une véritable bénédiction, un don précieux fait à l’humanité par les Rishis, compte tenu de ses multiples bienfaits :

·          Le déploiement de la respiration

Dans notre vie quotidienne nous avons recours à une respiration limitée, courte, haletante, semblable à celle d’un petit chien nerveux (voir notre article sur la respiration correcte). Nos poumons se trouvent ainsi sous utilisés et une faible partie de nos alvéoles pulmonaires se trouve mobilisée, environ un tiers, tandis que le reste végète.

Lors d’Uddiyana bandha, la rétention de souffle accomplie poumons vides est suivie de trois ou quatre inspirations très profondes : il faut, en effet, se recharger en oxygène. Ces inspirations puissantes mobilisent alors pleinement les alvéoles pulmonaires, notamment celles situées dans le milieu et le bas des poumons et particulièrement sous utilisées. Ces alvéoles se déploient alors vigoureusement et s’ouvrent avec force, comme un parachute. La sensation perçue est intense et vivifiante, et les personnes qui n’ont pas l’habitude de respirer correctement se sentiront un peu secouées. Qu’elles se réjouissent, elles ont alors l’occasion de percevoir à quel point elles ont besoin de prendre soin d’elle-même et de pratiquer le Yoga.

·          la régulation du système digestif

La période bénie où l’être humain courait après son gibier, ou bien encore labourait joyeusement la terre est révolue !  Et les maux d’une vie sédentaire nous affligent maintenant ! Assis au bureau, derrière un écran d’ordinateur, le dos vouté, l’abdomen comprimé, le souffle court, tassés: cette mauvaise hygiène de vie perturbe la délicate industrie qui, dans notre abdomen, transforme aliments en nutriments.

Heureusement, Uddiyana bandha est là et stimule les différentes phases du travail digestif!

Tout d'abord, cette technique favorise la décomposition des aliments et l' assimilation des nutriments. D'un point du vue énergétique, Uddiyana bandha attise le feu digestif dans la région du nombril , siège de manipura chakra. Sur le plan mécanique, le brassage très puissant occasionné par cette technique permet de décongestionner le foie et de masser la vésicule biliaire et le pancréas. Ceci régule alors la sécrétion des enzymes qui agissent sur la décomposition des graisses dans l'intestin grêle. Soulignons particulièrement le rôle essentiel joué par Uddiyana bandha dans la prévention des cancers de la région abdominale.

Par ailleurs, l'évacuation des déchets de l'organisme se trouve grandement stimulée par cette technique. Les méfaits sur l'organisme d’une constipation chronique sont bien connus : une mauvaise élimination conduit à un vieillissement prématuré de l’organisme et pourrait même aboutir à un empoisonnement. Grâce à Uddiyana bandha, le fonctionnement de l'intestin grêle et du gros intestin se trouve stimulé : aucune constipation, ni aucun ballonnement ne résiste à son travail en profondeur.

     ·         Limiter les effets indésirables du stress

Uddiyana bandha est une pratique efficace pour évacuer le stress de notre vie trépidante et agitée. Cette pratique assure une régulation du système nerveux végétatif, ce réseau qui contrôle le bon fonctionnement de nos viscères, à la différence du système nerveux autonome qui nous permet d’être en relation avec le monde extérieur.

Uddiyana bandha rétablit l’équilibre entre le système sympathique, qui se trouve sollicité en cas de stress, et le système parasympathique qui assure le retour à la normale. Ainsi , après une journée stressante, la mise en œuvre de cette technique permettra un apaisement de l'esprit et favorisera un sommeil vraiment réparateur. Accompli le matin, avant le petit déjeuner, Uddiyana bandha permettra de bien démarrer la journée et d’endiguer plus facilement la montée du stress.

Les effets apaisants d'Uddiyana bandha sont très rapidement perceptibles. Souvent les bâillements commencent à se déclencher alors même qu'on n'a pas terminé la série d'exercices. Cet effet apaisant résulte d'une action puissante au niveau du plexus solaire. Situé sous la pointe du sternum, ce réseau nerveux relie plusieurs ganglions et vient irriguer de nombreux viscères.  

·         la régulation du taux de glycémie dans le sang

La compression du pancréas stimule son fonctionnement et favorise la production d’insuline, déficitaire en cas de diabète.

·         la circulation sanguine se trouve favorisée

Le soulèvement du diaphragme et son effet d’aspiration vers le haut favorise le retour du sang vers le cœur. Tous les viscères de la cavité abdominale reçoivent ainsi un afflux de sang oxygéné, contribuant ainsi fortement à leur régénération.
Les bienfaits de l'amélioration de la circulation sanguine sont particulièrement notables à l'extrémité du tube digestif : Uddiyana bandha prévient ainsi l'apparition d' hémorroïdes et concourt efficacement à leur réduction.

·         effet esthétique

Uddiyana bandha participe à l’élimination de la couche de graisse qui se dépose sur l’abdomen. Il permet ainsi de retrouver un ventre plus plat.
    ·         regain de vitalité 

Compte tenu des multiples bienfaits qui viennent d'être décrits, Uddiyana bandha assure une amélioration générale de l'état de santé, un rajeunissement général de l’organisme.
Par delà ces bienfaits physiologiques, Uddiyana bandha agit très favorablement sur l'esprit, redonnant énergie, enthousiasme et joie de vivre. C’est en ce sens qu’il faut comprendre les termes du Hatha Yoga Pradipika : « quiconque le pratique continuellement s’il est vieux redevient jeune » (HYP, III,58)
 Vous convaincre des grands mérites d’Uddiyana bandha vous aidera à vous entrainer et à en faire une de vos pratiques hebdomadaires, voire quotidiennes.

6.       LES ERREURS FREQUENTES


Voici les erreurs les plus couramment commises. Certaines ne font que diminuer, voire annihiler les bienfaits de la pratique. D'autres, plus sournoises, pourraient nuire véritablement.
     ·   l'attitude initiale
La première erreur qui doit être évitée a trait à la position de départ. Les pieds doivent être suffisamment écartés , mais pas trop, pour se sentir fermement ancré dans le sol. Les coudes ne doivent pas être fléchis, sans quoi les bras ne peuvent jouer leur rôle de soutènement.
Enfin, le buste ne doit pas demeurer parallèle au sol. Si, lors de l'expiration, on incline le tronc durant un instant, pour mieux chasser l'air des poumons, il faut ensuite immédiatement se redresser : durant la rétention du souffle, la tête doit être positionnée beaucoup plus haut que le bassin.
    · le vidage partiel des poumons
 Certaines personnes ne vident pas complètement les poumons, ou bien le font tellement lentement que l’air extérieur rentre à nouveau. Ceci compromet la pratique : le dôme du diaphragme ne peut alors se soulever pleinement et les viscères ne pourront être aspirés et dégorgés.
D’autres personnes ne tirent pas suffisamment le diaphragme vers le haut, ce qui demande, il est vrai, un effort musculaire intense et occasionne un peu de fatigue. Mais la réussite est à ce prix !
         · rentrer légèrement l'abdomen
L’abdomen ne doit pas simplement rentrer un petit peu, comme lorsqu’on pratique Kapalabhati : il doit disparaitre complètement et le nombril doit quasiment être plaqué sur la colonne vertébrale.
    ·prolonger excessivement la rétention de souffle
    Certaines personnes forcent la rétention du souffle, la faisant durer plus que de raison. Or, la pratique du Pranayama ne doit pas être détournée de sa finalité essentielle : être en excellente santé afin d'avoir une vie heureuse et de mieux aider tous les êtres. Toute autre motivation, telle que développer sa capacité respiratoire pour mieux faire de l'apnée sous-marine (cf. le film, Le Grand Bleu), constitue un dévoiement de la pratique .
        · inspirer, le ventre creusé
    Certaines personnes, pressées d’inspirer suite à une longue rétention de souffle, oublient de revenir le ventre plat : la dépression créée à l’intérieur des poumons suscite un appel d’air brutal, ce qui provoque un bruit bizarre dans la gorge, semblable au grommellement du sanglier, ainsi qu’ une sensation nettement désagréable dans les poumons. Commise de façon répétée cette erreur pourrait endommager les alvéoles pulmonaires. Heureusement, en raison de son caractère gênant, on s'abstient généralement de la reproduire !
       · oublier de verrouiller la base du cou
L'erreur la plus préjudiciable consisterait à omettre d'abaisser le menton lorsque la rétention du souffle dépasse dix secondes. Il faut donc être bien concentré pour mettre en ouvre cette technique
 

7. QUAND ET COMBIEN DE FOIS PRATIQUER



De façon très pragmatique, le bon moment, c’est le vôtre, celui qui vous convient ! Il ne sert à rien de mettre sur pied une organisation parfaite, mais trop contraignante et que vous ne pourrez pas respecter.
Traditionnellement, le moment retenu est le matin, avant le petit déjeuner. Maintenant, tout le monde ne vit ni dans un monastère, ni dans une grotte ! Donc, votre pratique trouvera sa place, naturellement, dans votre emploi du temps quand vous le déciderez.
Maintenant, si vous espérez que vos enfants, votre employeur, votre conjoint, vos parents, le monde entier  enfin, vous laisse du temps pour pratiquer, cela risque de ne pas être pour cette vie-ci. Le temps, il vous faudra donc le prendre et le faire respecter!  
Si vous souhaitez plus particulièrement lutter contre la paresse intestinale, quelques pratiques d’Uddiyana bandha vous aideront au réveil. Maintenant, si vous pratiquez le soir, comme il s’agit d’une pratique puissante, vous vous rendrez aux toilettes en courant dès le lendemain matin : « Cela » aura travaillé pendant la nuit !
Une personne débutante pourra effectuer avec profit une série de cinq exercices de Pranayama, puis prendra le temps de se détendre un peu.
Si des problèmes de santé ont commencé à se manifester, une pratique quotidienne de quinze exercices sera salutaire. 
 

8. CONTRE INDICATIONS

Les contre indications sont en nombre limité.

Certaines font simplement appel au bon sens. Ainsi, on s’abstiendra de pratiquer Uddiyana bandha si l’on est une femme enceinte, ou si l’on a subi récemment une intervention chirurgicale de l’abdomen, ou encore si on a pris un repas moins de deux heures avant la pratique, ou en cas d'ulcère à l’estomac.


Hormis ces cas évidents, on soulignera qu'en cas de problème cardiaque, toute pratique intense d’Uddiyana bandha est proscrite.
 

CONCLUSION

Uddiyana bandha constitue un remède souverain à nombre des maux de notre vie moderne. De plus, c'est une pratique extrêmement simple.
Elle n'est malheureusement que rarement accomplie. Peut être est-ce l'effet de préjugés sociaux : certains trouvant l’exercice  trop bruyant, incongru,  peu gracieux. Il est vrai que le Hatha Yoga Pradipika ne prétend pas constituer un manuel de préciosité et que le plein état de santé est à ce prix.
Bertrand, pratiquant régulier de notre cours depuis plusieurs années me disait à la fin d'une séance au cours de laquelle nous avions pratiqué assidument Uddiyana bandha  :"Je n'aime pas ces exercices, je ne les trouve pas agréables du tout. Néanmoins, ils me font énormément de bien et dès le soir je me sens mieux. Je suis donc finalement très content !"
C'est avec un tel esprit qu'il convient de pratiquer.
Christian Ledain
 
Bibliographie:

"Hatha Yoga Pradipika", ed. Fayard, 1997
"J'apprends le Yoga", andré van Lysebeth, Flammarion,1980
"Kundalini Tantra", Swami Satyananda Saraswati, Swam editions,1995

« Le souffle, parole de vie », Shri Mahesh, editions du Rocher,1998
“Practice of Yoga”, Swami Sivananda, Divine life society, P.O. Shivanandanagar -249 192 Distt. Tehri-Garwhal , U.P., Himalayas,India, 1994

Sanskrit Dictionary for Spoken Sanskrit, spokensanskrit.de/
 





 

2 commentaires:

  1. merci Christian pour cet article très précis ! Je pratique le hatha depuis moins d un an et j ai découvert ce bandha inconfortable ,en effet . J avais un doute quant à faire Jalandhara bandha, mon enseignante nous indique juste de rentrer le menton vers le sternum. En revanche on fait les 2 autres bandha , mula et celui du nombril...
    Je me destine à être enseignante , votre blog est une mine d'info , il est super :-)
    Caroline S

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  2. de plus à la suite de la lecture de votre article sur jalandhara, vous indiquez qu il doit se faire poumons pleins, en fait c est pour les rétentions d souffle en général?

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