mardi 29 août 2017

La non-violence, essence du Yoga


La non-violence constitue l’alpha et l’oméga de la pratique du Yoga. L’alpha parce que tout commence par elle : il est impossible à quiconque d’aborder véritablement cette discipline sans souhaiter se libérer de toute forme de violence. Elle en constitue aussi l’oméga car, au fil des ans, le pratiquant parvient à intégrer cette valeur à un point tel qu’elle sous-tend chacune de ses actions. Il n’a alors de cesse, en toutes circonstances, d’accomplir avec aisance le bien d’autrui et son bien propre.

En parlant ainsi de l’esprit du Yoga, on se trouve bien loin de la simple gymnastique à laquelle certains, un peu trop pressés, voudraient réduire cette discipline.

Certes, les postures ont leur importance, et les passionnés d’exercices physiques, de maitrise corporelle, seront amplement rassasiés. Mais toute la technique du Yoga est mise au service d’une philosophie, d’une conception de l’être humain et de son épanouissement. Et cette finalité élevée transcende complètement la dimension corporelle de la discipline. Si l’on oubliait un seul moment que le Yoga constitue un des sat darshana, un des six systèmes de l’hindouisme qui se propose de libérer l’être humain de la souffrance, on passerait aussitôt à côté de l’essence de cette pratique.

Patanjali a exposé dans les Yoga sutra, aphorismes sur le Yoga, les composantes de l’Ashtanga Yoga, la discipline en huit membres. Pour comprendre ce dont il est question il suffit de faire un très léger détour. Si nous cherchons, par exemple, à définir ce qu’est un éléphant, nous dirons : « c’est un animal qui possède une trompe, une queue, quatre pattes et deux défenses ». Nous définissons ainsi l’éléphant en nommant les parties constitutives de son corps. Appliquant ce principe au Yoga, Patanjali en a défini les huit composantes, ou anga (« membres » en sanskrit). Ainsi, pas plus que l’éléphant n’est constitué uniquement d’une défense et d’une trompe, on ne saurait réduire le Yoga aux postures et à la maitrise du souffle.

Patanjali a pris soin d’exposer ces huit anga selon un certain ordre : d’abord Yama et Niyama, puis Asana (postures), Pranayama (maitrise du souffle), Pratyahara (le retrait des sens), Dharana (concentration), Dhyana (méditation) et, enfin, Samadhi (extase).

Yama se trouve traditionnellement traduit par « réfrènements » : l’adepte s’empêche ainsi d’accomplir un certain nombre d’actions nuisibles. De son côté, Niyama désigne « les prescriptions », soit un ensemble d’actions positives que l’adepte cultive.

Yama et Niyama englobent ainsi des principes moraux qui sont la base même du Yoga. Ce sont les fondements sans lesquels la discipline n’existe tout simplement pas.

Certains pourraient alors prendre le Yoga pour une discipline bien austère puisqu’ elle exige de tout candidat un esprit tourné vers le bien. Mais il faut comprendre qu’une telle exigence est éminemment protectrice : toute personne qui s’engagerait dans la pratique en se croyant exempt de tout engament moral irait au-devant de graves déconvenues. Certains, méprisant cette invitation, y ont laissé jusqu’à leur santé mentale.

Au premier rang des réfrènements Patanjali fait figurer Ahimsa, la non-violence. Une telle place suffit à nous révéler l’importance primordiale que revêt cette valeur pour le Yoga.

Il est donc essentiel de préciser maintenant le sens de cette notion (I). Puis, nous indiquerons comment concrètement actualiser la non-violence lors d’une séance de Yoga(II).

1.    Le Yogi respecte la non-violence dans ses différentes acceptions.


L’adepte du Yoga met en œuvre dans sa pratique une conception large de l’Ahimsa.

·       S’abstenir de tuer

Tout d’abord, le Yogi respecte la définition la plus élémentaire de la non-violence: s’abstenir de tuer. Il renonce à tuer, non seulement ses congénères, mais aussi les animaux. Il témoigne aussi un grand respect envers les forêts, les cours d’eau, sans lesquels la vie ne serait pas possible. Il est le premier des défenseurs de l’environnement car il sait que les humains et les animaux y puisent leurs moyens d’existence.

De tels choix de vie peuvent nous paraitre surprenants. Nous consommons de la viande, et cela nous parait donc normal de faire tuer des animaux. Pourtant, à bien y réfléchir, aucun animal ne va de son plein gré à l’abattoir, et si on lui en laisse la possibilité, il s’en échappe immédiatement. Pour quelle raison irions-nous donc imposer une telle souffrance à un autre être, alors que nous ne voudrions pas subir un tel destin ?

Ce principe de non-violence marque un progrès profond dans l’histoire de l’humanité. C’est son affirmation qui a conduit le brahmanisme à renoncer dans ses rituels au sacrifice d’être vivants.  Le sacrifice est désormais conçu comme un renoncement intérieur effectué par le pratiquant.

Renoncer volontairement à tuer n’est pas toujours un choix facile à effectuer pour un homme. Certaines cultures valorisent la violence et, être capable de tuer, constitue alors une composante même de la virilité. Le cow-boy est bien la figure emblématique d’une telle conception, mais elle n’en est pas la seule. Dans toute culture machiste, un homme se doit d’être dur, destructeur pour lui-même et pour ceux qui l’entourent.

Or, être humain, pleinement humain, c’est précisément renoncer totalement à la violence. Ne dit-on pas, d’ailleurs, d’un conquérant qu’il fait preuve d’humanité quand il accorde sa grâce à ses adversaires vaincus et leur laisse la vie sauve ? Et il faut beaucoup plus de courage pour renoncer à la violence que pour y céder car c’est souvent rompre avec les valeurs de son milieu, quitter le clan, contredire les valeurs de sa famille d’origine.

Le Yogi ne se contente pas de respecter cette conception étroite de la non-violence, s’abstenir de tuer. Dans son rejet de toute forme de violence, il renonce plus largement à causer du tort à autrui. Il s’abstient ainsi de créer de la souffrance.

·       Renoncer à faire du mal à autrui

Cette décision se fonde sur un raisonnement très simple.

Les Yogis pensent que toutes leurs actions engendrent des conséquences de même nature que l’acte initial. Ainsi, leurs actes positifs seront immanquablement sources de bonheur pour eux-mêmes. Inversement, ils sont convaincus que tous leurs actes négatifs se retourneront finalement contre eux et seront à l’origine de souffrances futures auxquelles ils ne pourront manquer d’échapper. Ce principe, appelé loi du karma, régit le destin des êtres vivants, aussi surement que l’attraction universelle gouverne les corps physiques. En toute logique, les Yogis, qui veulent se libérer définitivement de la souffrance, s’abstiennent d’accomplir les actes qui généreraient une telle souffrance. Ils renoncent donc à créer tout tort à autrui.

·       Rechercher le bien d’autrui

Elargissant encore ce principe, les Yogis vont plus loin : aspirant à un bonheur durable, ils génèrent incessamment, constamment, des actes excellents destinés au bien de tous les êtres. Ils savent qu’ils en recueilleront, à court ou à long terme, les très puissants bénéfices.

Les adeptes du Yoga dépassent ainsi la conception purement négative de la non-violence - s’abstenir de tuer et de nuire à autrui - pour s’ouvrir à une conception réellement positive - réaliser en toute circonstance le bien d’autrui et le leur propre.

On ne saurait donc pratiquer correctement le Yoga sans pratiquer constamment la non-violence.

2.    L’expression de cette non-violence dans la pratique


Examinons maintenant comment, à l’occasion d’une séance de Yoga, nous mettons en œuvre concrètement cette non-violence.

·       Méditer sur la bienveillance

Comme nous l’avons indiqué, Yama et Nyama constituent les deux premières phases du Yoga exposées par Patanjali.

En début de séance nous commençons par couper court à nos préoccupations ordinaires afin de ne pas être parasités par elles. Nous détournons ainsi le cours habituel de nos pensées car elles sont imprégnées de perturbations mentales. Pour générer un esprit bienveillant à l’égard de soi et de tous les êtres, nous nous remémorons durant quelques instants les bienfaits que l’on souhaite obtenir de la pratique : un excellent état de santé, une vie longue et heureuse, la réussite dans nos projets, un esprit fertile et paisible.

On pense aussi que les bienfaits qui découlent d’un esprit serein vont nous permettre d’être plus justes dans la relation à autrui. On pratique donc pour soi, mais aussi pour son conjoint, ses enfants, ses collègues, ses voisins, et finalement pour le monde entier qui a tellement besoin de paix et d’harmonie.

On sait pouvoir atteindre ces résultats car de grands Yogis nous ont précédé sur notre chemin. Aussi nous savons, avec une entière certitude, que nos vœux ne sont ni de vaines chimères, ni des rêveries enfantines : c’est un engagement, une orientation murement réfléchie.

La lecture de biographies d’êtres tels que Ramana Maharshi, Ma Ananda Moyi, Gandhi, Ramakrishna, swami Vivékananda, Swami Shivananda, est très inspirante et peut nous aider à ouvrir plus largement notre esprit.

Cette première phase, durant laquelle nous méditons sur la bienveillance, va imprégner complètement tout le déroulé de notre séance. Tout ce que nous allons accomplir, si minime soit-il, sera excellent car orienté dans la bonne direction.

·       Actualiser la non-violence dans la prise des postures

Inspiré par ce sentiment d’amour universel, l’adepte va alors pouvoir mettre en œuvre de façon juste le troisième « membre » de la pratique du Yoga : les asanas (postures). Ces postures sont très nombreuses, et comprennent de multiples variantes. Aussi, bien souvent, ne met on en œuvre qu’une quinzaine d’asanas à l’occasion d’un cours.

Ce qui est déterminant, pour recueillir des bienfaits, c’est l’attitude intérieure que l’on génère.

Laissant son esprit au repos, le Yogi reconnait la nature véritable de ces enchainements corporels : au-delà de leur aspect physique, ils constituent avant tout des supports pour développer la concentration.

L’adepte aborde toute posture avec ses capacités physiques et mentales du moment. Il prend le temps de demeurer stable dans chacune d’elles, juste le temps qu’il le peut. Ainsi, au début, on demeurera quelques instants, quelques secondes, car le corps et l’esprit seront vite fatigués. Et puis, on prolongera un peu plus la tenue des postures, sans esprit de compétition.

Nous saurons spontanément à quel moment quitter la posture. Se poser la question :« combien de temps dois-je demeurer dans telle asana ? », n’a pas vraiment de sens car c’est établir une césure artificielle entre soi et la posture. A chaque instant nous actualisons la posture, nous la vivons pleinement.

Un pratiquant assidu constatera sans doute a postériori qu’il demeure une à deux minutes dans chaque posture car il n’est pas interdit de réfléchir sur sa pratique. Cependant, cette réflexion n’est menée qu’après, ou bien avant la séance, mais jamais pendant. Durant la pratique nous nous ouvrons pleinement au ressenti, nous sommes totalement recueillis dans l’instant présent, libres à l’égard de toute pensée.

Bien sûr, développer une attitude bienveillante envers soi-même n’est pas toujours chose facile. Pour nombre d’entre nous, il s’agit d’un entrainement, d’une attitude patiemment cultivée dont nous ressentons l’impérieuse nécessité. Certaines personnes ont pu intégrer durant leur enfance le message selon lequel « pour progresser, il faut que ce soit dur ! » Et ces personnes ont alors tendance à se rudoyer, à se maltraiter, à transgresser leurs limites. Pour elles, le Yoga constitue un merveilleux remède.

Personnellement, cela fait trente-cinq ans que je pratique. Six mois après ma découverte du Yoga, les problèmes de santé que j’enchainais à répétition se sont estompés, puis arrêtés. Il m’est depuis arrivé d’avoir la grippe, mais cela ne m’a jamais empêché d’assurer mes cours. Et les bilans de santé que j’ai fait réaliser de temps à autre, par sécurité, n’ont rien révélé de particulier. Cet excellent état de santé, je le dois complètement au Yoga et à son enseignement non-violent. Et je rends profondément hommage à cette longue lignée de maitres qui transmettent, de génération en génération, ce savoir ancestral merveilleux.

CONCLUSION

La non-violence apparait ainsi comme le point de départ et l’aboutissement de la pratique du Yoga.

Au fil d’un long chemin, l’adepte passe du souhait de se libérer de la violence à la mise en œuvre concrète de cette valeur dans chacun de ses actes.

C’est cette intégration qui est fondamentale et qui va marquer une réelle progression dans la pratique. Que vous puissiez demeurer un quart d’heure la tête en bas, comme une chauve-souris, dans Kapalasana, ou une heure entière dans la posture du cobra royal (Bhujangasana), n’a pas grande importance.

Mais si vous vous sentez plus heureux et si vous concourez à soulager la souffrance du monde, alors là, vous êtes un pratiquant authentique.

Christian Ledain

lundi 27 mars 2017

prendre Kapalasana


La posture sur la tête (Kapalasana) nous fait parfois rêver en raison de son coté un peu acrobatique. Mais on est tenté de se dire aussitôt : "Malheureusement, cela n'est pas pour moi !". Pourtant cette posture ne requiert pas d'aptitude particulière et, dès lors qu'on parvient à réaliser la salutation au soleil, on peut espérer adopter Kapalasana sans difficulté. Tout est question de méthode.
Lorsqu'on regarde un Airbus sur le tarmac d'un aéroport on se dit, incrédule : "Jamais cet objet ne va pouvoir décoller!" Et pourtant si ! Mais cela n'est réalisable qu'à condition de respecter scrupuleusement une certaine procédure.  
C'est cette succession d'opérations très précises que nous allons détailler ici.

1. La constitution du triangle d’appui

Tout d'abord, s’asseyiez vous sur les talons et posez les avant-bras une dizaine de centimètres devant les genoux. Insérez les mains dans le pli des coudes.

Dépliez ensuite les avant-bras de façon que les extrémités des doigts des deux mains se touchent. On constate alors de visu que les avant-bras et les mains forment les deux cotés d’un triangle équilatéral (3 cotés égaux) :
. au sommet de ce triangle, placez la tête ; plus précisément, posez au sol le haut du front  (là où commencent les cheveux).
. à la base du triangle, placez très exactement le centre des paumes des mains gauche et droite.
le trépied de base : au sommet, placez la tête et aux points B et C poser le centre des paumes 
Vous disposez alors d’un trépied solide qui va vous permettre de prendre un appui ferme et stable et de poursuivre la posture sans grande difficulté. Si les coudes partent vers l’extérieur - un peu comme les ailes d’un poulet - on les ramènera vers soi en faisant peut être pivoter les poignets.
L’expérience montre que dans la moitié des cas, les personnes qui ne parviennent pas à prendre la posture ne placent pas leurs mains et leur tête aux bons endroits. Cinq centimètres de trop à droite, autant à gauche, et les proportions justes ne sont plus respectées ! Il vous arrive alors ce survient à toute construction précaire, dépourvue de véritables fondations : cela s'effondre ! N’en soyez cependant pas découragé. Vos échecs sont autant d’occasions d’apprendre par vous même : recommencez sans précipitation, en ayant pris soin de vous équiper d'outils de géomètre !


2. Placer le bassin au dessus de la tête

Toujours en étant assis sur vos talons, vos orteils accrochent le sol et vous soulevez le bassin. Ceci vous amène mécaniquement à tendre les jambes.
Vous avancez alors le pied droit de 10 cm, puis le pied gauche de 10 cm, et vous recommencez ainsi de suite. Vous constatez alors que votre dos se redresse lentement et que vos genoux se rapprochent de vos coudes .
 
 
 
Vous pouvez alors poser tranquillement un genou sur un coude, puis l’autre genou sur l’autre coude. "Plus facile à dire qu'à faire", pensez vous peut être ? Il vous faudra alors un peu de persévérance à ce stade.
 
Vous êtes alors en équilibre avec un appui sur les mains et sur la tête (votre trépied) .
Pour certaines personnes ce stade doit être consolidé. En d’autres termes, il est sage de ne pas aller plus avant si votre attitude n’est pas ferme, stable et confortable.


3. Monter les jambes

Rappelons qu’il est essentiel de ne pas se presser pour monter les jambes. Mieux vaut s’abstenir de tendre directement les jambes, ce qui est cause de déséquilibre. Il est donc préférable de procéder en deux étapes :
. dans un premier temps, pointez les genoux vers le plafond ;
. puis, dépliez complètement les jambes.


Pour apprivoiser cette phase, il peut être nécessaire d’utiliser l’appui d’un mur. Ainsi, lorsque l’on forme le trépied, on place l’extrémité des mains une dizaine de centimètres devant le mur. De cette façon , on laisse de l’espace pour les muscles fessiers. On prendra ainsi appui sur le mur au niveau des fessiers , puis au niveau des talons.


Garder la posture 1 à 2 minutes est une excellente pratique journalière, pour celles et ceux qui le peuvent .
Vous pourrez par vous même expérimenter les bienfaits de cette posture. Votre propre expérience constituant un enseignement irremplaçable.
Bien sûr, en cas de gêne ou de douleur, vous aurez la sagesse d’interrompre immédiatement cette posture.


CONCLUSION

De façon générale, Kapalasana est accessible aux personnes qui suivent régulièrement le cours de Yoga. Le poids, quelques kilos de trop, ne sont pas un obstacle insurmontable. Pas plus qu’une musculature un peu lâche . Et je vois parfois des personnes qui disposent des qualités mentales et physiques requises s’empêcher de prendre la posture. Ceci est d’ailleurs bien compréhensible. Quand on pratique en groupe, on manque parfois d’assurance : on peut craindre de perdre l’équilibre, de se ridiculiser ou d’entraîner quelqu’un d’autre dans sa chute. Voilà pourquoi il est bon de s’entraîner un peu chez soi : on y a le temps et la place nécessaires.
Personnellement, j’ai dû m’y atteler trois soirs de suite. Je craignais tout particulièrement de me tordre le cou si je chutais. Je posais donc quelques coussins devant moi, prenais la posture, priais le saint patron des Yogis et … provoquais délibérément ma chute. Finalement, il ne m’arriva rien du tout : je roulais simplement. Je pouvais donc , sans aucune crainte, prendre complètement la posture.

 Christianledain@wanadoo.fr


vendredi 10 mars 2017

Kapâlabâthi - familiarisation

De tous les trésors du Yoga, Kapâlabâthi est sans nul doute l’un de ceux que j’admire le plus. Son équilibre, son unité, son dépouillement et sa profondeur sont sans égal.

Qu’y a-t-il de plus précieux que la joie de vivre, l’enthousiasme et l’aspiration élevée que cette pratique nous permet d’atteindre ? A toute personne à qui je souhaite du bien je recommande Kapâlabâthi, et sa mise en œuvre régulière.

La présentation qui est ici faite de Kapâlabâthi correspond à une pratique de base, un niveau de familiarisation.  

1.       Signification :


Kapâlabâthi porte merveilleusement bien son nom. Il existe en effet une remarquable adéquation entre ce mot et l’expérience intérieure à laquelle conduit sa mise en oeuvre.

Kapâlabâthi est un mot sanskrit composé de Kapâla qui désigne « la tête », « le crâne » et Bhâti qui signifie « faire briller, nettoyer ».

Kapâlabâthi assure donc le nettoyage du crâne et son scintillement.

Comme de nombreuses pratiques du Yoga, le terme Kapâlabâthi revêt plusieurs significations : matérielle, psychologique et énergétique.

D’un point de vue grossier, le crâne désigne les conduits respiratoires de la tête : les narines, les fosses nasales et les sinus. Cette « tuyauterie » va ainsi être nettoyée par l’exercice.

D’un point de vue psychologique, le crâne désigne l’esprit. Kapâlabâthi apporte ainsi clarté, discernement dans notre conscience.

Au niveau subtil, énergétique, le crâne désigne la roue d’énergie située entre les deux yeux : ajna chakra. Kapâlabâthi va ainsi activer ce centre et permettre la perception d’une lumière à cet endroit.

2.       Le placement du corps


Kapâlabâthi se pratique en posture méditative : lotus (padmasana), posture parfaite (siddhasana), posture de la foudre (vajrasana), ou, à défaut, en tailleur (sukkhasana). Rappelons l’essentiel : la colonne doit être parfaitement droite et verticale, le menton bien rejeté en arrière pour permettre la circulation correcte de l’énergie.

La cage thoracique est bien ouverte, ce qui signifie que les muscles intercostaux se trouvent mobilisés, les cotes bien écartées. Durant tout l’exercice le torse demeurera statique et bien bombé: il ne se refermera pas à l’expiration.

Au début, les extrémités des doigts de la main droite seront placées au niveau du nombril (voir plus loin). Une fois la mise en route de l’exercice correctement effectuée, les mains seront placées en jnana mudra : pouce et index en contact, les autres doigts tendus.

Les yeux reposent, fermés, durant tout l’exercice.

3.       La technique


·         Des principes simples

La pratique comprend la mise en œuvre de principes élémentaires: on accomplit une série d’expirations en expulsant l’air par les deux narines de façon vigoureuse, rapide et complète.

Revenons brièvement sur les trois caractéristiques de cette expiration qui la distinguent nettement de nos respirations ordinaires.

En raison de sa puissance, chaque expiration s’apparente quasiment à une déflagration. On déclenche ainsi la plus vigoureuse expiration que l’on puisse fournir.

Du fait de la rapidité de son expulsion, l’air se trouve chassé des poumons en un instant. Pour donner un ordre de grandeur, l’expiration dure environ un quart de seconde, tandis que l’inspiration prend trois quart de seconde.

Enfin, il faut veiller à mobiliser totalement les poumons : chaque expiration doit assurer un vidage complet.

Si ces principes simples sont aisément compréhensibles, leur application pourra néanmoins prendre un peu plus de temps.

·         Une mise en œuvre progressive

La patience et la prudence sont plus que jamais nécessaires pour aborder de façon sécurisée cette technique du Yoga. Il est en effet nécessaire que le corps s’habitue en profondeur à cette pratique, et ce temps de maturation ne peut absolument pas être accéléré. Il sera donc indispensable de respecter son propre rythme.

Ainsi on veillera d’abord à bien identifier et ressentir chacune des caractéristiques citées plus haut. On prendra donc trois expirations en mettant l’accent sur la puissance, puis trois autres en se focalisant sur la rapidité ; enfin trois dernières en assurant le vidage complet des alvéoles pulmonaires. Une fois ces trois aspects bien dissociés, on veillera à les réunir, à les conjuguer dans une même expiration.

Une fois cette phase d’apprentissage dépassée, on commence à mettre en œuvre quelques séries d’expirations. On effectue une série de trente expirations correctes. Puis on marque une petite pause pendant laquelle on prend trois respirations profondes. Lors de cette interruption on est à l’écoute de ses sensations, on prend conscience de leur évolution, de leur transformation. On recommence ensuite une nouvelle série de trente expirations avant de s’interrompre à nouveau brièvement. Puis, on le refait une dernière fois.

Les débutants pourront se limiter à cela. Mais bientôt ils pourront progressivement accroitre le nombre d’expirations par série : quarante, cinquante, soixante, .... Cela se fera avec naturel, avec aisance et sans aucune préméditation. De la même façon, le nombre de séries pourra être augmenté : trois, puis quatre, puis cinq.

Le temps de repos pourra lui aussi être allongé en fonction de la fatigue ressentie et des ajustements inévitables.

Pour résumer, une personne totalement débutante pourra commencer en adoptant le cycle court suivant :

                . Une série de 30 expirations

                . Une pause de 3 respirations profondes

                . Une série de 30 expirations

                . Une pause de 3 respirations profondes

                . Une série de 30 expirations

                . Une pause de 3 respirations profondes.

Elle s’arrêtera là.

Le lendemain, ou quelques jours plus tard, la personne pourra adopter un cycle un peu plus long :

3 séries de 40 expirations, entrecoupées d’une courte pause.

Les jours suivants : 3 séries de 50 expirations, entrecoupées d’une courte pause.

Les jours suivants : 4 séries de 60 expirations, entrecoupées d’une courte pause.

Les jours suivants : 4 séries de 70 expirations, entrecoupées d’une courte pause.

Les jours suivants : 4 séries de 80 expirations, entrecoupées d’une courte pause.

Ce sera très bien pour un niveau de pratique qui correspond à l’apprentissage et à la familiarisation.

·         Un rythme agréable

La question du rythme de la pratique est une question fondamentale : ce mouvement ne doit pas être forcé, arbitraire. Il doit se placer naturellement.

Il est ainsi conseillé de commencer lentement, comme une locomotive à vapeur qui démarre. Cette lenteur facilite une exécution correcte.

Ensuite, ce rythme deviendra plus rapide, sans que cette accélération n’ait rien d’artificiel, ni de prémédité. Il n’y a pas un tempo à respecter comme sur une partition musicale : tout sera actualisé en fonction des perceptions. On constatera simplement que ce rythme s’accélère à mesure que la pratique devient de plus en plus confortable, et on n’y verra pas la preuve d’un progrès quelconque dans la pratique. Seuls comptent les bienfaits que l’on ressent.

On n’empêchera pas le mouvement de devenir plus entrainant, plus allègre. Il pourra ainsi atteindre cent vint expirations par minute. Tout sera affaire de justesse et de ressenti.

4.       La concentration


Comme toutes les pratiques de Pranayama, Kapâlabâthi  exige une bonne concentration.

Comme indiqué précédemment, au départ, on veille à placer l’attention au niveau du nombril. On s’assure ainsi qu’il rentre suffisamment à chaque expiration (quatre centimètres environ).

Ensuite, on se concentre au niveau des fosses nasales : on prend alors pleinement conscience du frottement de l’air dans cette région. L’esprit ne dévie alors plus de ce support de concentration.

Durant l’enchainement des respirations, l’esprit est ouvert, spatieux et réceptif : il accueille et enregistre les perceptions dans leur fraicheur naturelle. Quand notre esprit se surprend lui-même à suivre une pensée, on s’abstient de se morigéner : on revient simplement au support de concentration, c’est tout, sans générer de perturbation mentale.

5.       Que se passe-t-il


Il est indubitable que Kapâlabâthi implique une mécanique respiratoire particulière. Toutefois, cette pratique n’entraine pas une modification du rôle assuré par chaque muscle. Que ce soit dans la respiration ordinaire, dans la respiration en trois parties, ou dans Kapâlabâthi ce sont toujours les mêmes muscles dont la contraction assure l’inspiration et l’expiration. Ce qui change entre ces différents modes de respiration c’est la mobilisation plus ou moins importante de ces muscles.

Dans la respiration ordinaire, on fournit un effort lors de l’inspiration. Cette phase est dite active car la contraction du diaphragme et des muscles intercostaux fait entrer l’air dans les poumons. Et, l’expiration est dite passive car elle ne demande aucun effort : le relâchement des muscles mobilisés à l’inspiration suffit à assurer la sortie de l’air des poumons.

Dans Kapâlabâthi le primat est accordé à l’expiration. On laisse l’inspiration s’effectuer de façon reflexe, ce qui est une modification par rapport à la respiration ordinaire, mais aussi par rapport à la respiration en trois parties. On se focalise sur la vigoureuse contraction des muscles abdominaux : le raccourcissement éclair des muscles grands droits et transverses amène le nombril à rentrer d’environ quatre centimètres. Les viscères se trouvent alors refoulés vers l’arrière et vers le haut. Ce déplacement facilite le soulèvement du diaphragme et le complet vidage des poumons.



la contraction des abdominaux(1) favorise le soulèvement du diaphragme (2), ce qui conduit à une meilleure expiration (3)

Comme nous l’avons indiqué, durant tout l’exercice, le torse reste bombé. Or ceci n’est pas habituel. Dans la respiration ordinaire, comme dans la respiration en trois parties, les muscles intercostaux externes et les muscles surcostaux assurent l’ouverture du thorax et l’élévation des côtes supérieures. Mais, dans la respiration ordinaire, ces muscles se relâchent à l’expiration. Or, Ici, dans Kapâlabâthi, il n’en est rien : le tronc reste ouvert et demeure figé durant tout le temps de la pratique.

Il y a donc dans ce Pranayama une mobilisation particulière des muscles respiratoires qui requiert une bonne concentration.

Heureusement, les bienfaits qui découlent de cette pratique compensent très largement les petits efforts que sa mise en œuvre réclame.

6.       Les erreurs fréquentes


Comme pour tout exercice, la mise en œuvre de Kapâlabâthi  peut s’accompagner d’erreurs. Heureusement, pour chacune d’elles, un remède approprié peut aisément être mis en place.

·         Ne pas avoir régulé l’activité mentale

Notre esprit, imprégné de ses pensées et de son mode de fonctionnement habituel, risque d’aborder Kapâlabâthi  comme une simple technique. Sortant du travail, l’esprit encore tourné vers la conversation que l’on vient d’avoir sur son portable, on se jette sur Kapâlabâthi  comme on traiterait le dossier d’un client, ou une tâche ordinaire. Or, la pratique du Yoga, plus qu’une somme d’actions, représente avant tout une certaine façon d’être avec soi.

Elle exige donc une régulation de l’activité mentale. Il est donc indispensable d’aménager « un sas de décompression » entre nos activités ordinaires et la mise en œuvre de Kapâlabâthi.

Après avoir ravivé dans notre esprit l’excellente motivation qui nous tourne vers le Yoga, on laissera notre esprit se décanter à travers la méditation du calme mental. Lorsque l’esprit sera suffisamment déprit de son attrait pour les pensées, on pourra alors s’ouvrir pleinement à l’expérience de Kapâlabâthi.

·         Bouger le tronc

Voulant chasser pleinement l’air des poumons on peut être tenté à chaque expiration de vouter le haut du tronc et de rapprocher les épaules l’une de l’autre. Cette application, cet effort sont méritoires, sans être toutefois appliqués à la bonne partie du corps: la cage thoracique doit demeurer immobile, en position ouverte, tandis que le nombril rentre sous l’effet de la sollicitation des muscles abdominaux.

Pour corriger cette erreur on peut placer le dos contre un mur en veillant à garder les omoplates en contact avec lui. On peut aussi placer une main sur les flancs afin de veiller à ne pas mobiliser les muscles intercostaux. Enfin, la main placée sur le nombril nous aide à placer notre effort à cet endroit.

·         Faire la course

Une autre maladresse consiste à démarrer à toute allure. Or, la rapidité qu’exige Kapâlabâthi  est seulement celle de l’expiration au regard de l’inspiration.

Pour corriger cette erreur on se remémore d’abord les proportions suivantes : ¼ du temps pour l’expiration, ¾ pour l’inspiration. Ensuite, on s’oblige à bien séparer ces deux phases de la respiration en produisant le bruit d’une locomotive à vapeur qui se met en marche lentement, progressivement, puis de façon plus déliée. Alors, le rythme approprié à chaque instant de la pratique se présentera, de façon naturelle.

Cette façon d’aborder Kapâlabâthi devrait seule guider notre approche et donc être systématiquement utilisée. Car on ne connait pas a priori le rythme correct dont nous avons besoin. On pourrait se dire : « Oui, mais tel jour, j’ai terminé la série au rythme de 120 expirations par minutes ». Et alors ? Hier n’est plus, pas plus que la minute qui vient de s’écouler. Seul le présent existe qui s’écoule d’instant en instant, comme l’eau d’un fleuve qui passe. Et la seule chose que je puisse faire est d’être présent à ce flux et vivre pleinement chaque instant qui s’égrène. Telle est l’approche du Yoga.

·         Ne pas remplir pleinement les poumons

Une quatrième erreur consiste à garder une « petite respiration » : on vide bien les poumons mais sans les avoir complètement remplis ! Ainsi, on se contente d’inspirer un demi-litre d’air et d’évacuer cette même quantité d’air à l’expiration. On se contente donc de mobiliser la partie supérieure des poumons, laissant ainsi inactives la grande majorité des alvéoles pulmonaires. Finalement on a conservé notre respiration ordinaire, pauvre, étriquée, superficielle, en l’ayant seulement rendue plus rapide. Résultat : on respire de façon haletante, comme un petit chien nerveux, et on se sent rapidement mal, oppressé, stressé ; bref, tout le contraire de ce que l’on recherchait.

Seule la vigilance peut nous protéger de cet égarement.

·         Sacrifier la puissance à la célérité

Kapâlabâthi est une pratique vigoureuse qui exige un effort musculaire intense. Pour plus de commodité, on peut être tenté d’accroitre la rapidité de l’exécution, mais en expulsant l’air moins puissamment qu’exigé. Le résultat ne tarde pas : on s’épuise prématurément, alors qu’on pensait s’économiser.

Si notre diaphragme et nos abdominaux sont peu fortifiés, il vaut mieux alors réduire le nombre de nos expirations : par exemple, ne faire qu’une trentaine d’expirations, plutôt qu’une centaine, marquer une pause en prenant quelques respirations profondes, puis recommencer une autre série de trente expirations, et ainsi de suite. Cette approche progressive nous permet alors de recueillir les bienfaits de la pratique, tout en permettant à nos muscles de s’étoffer progressivement.

 

7.       Les signes annonciateurs d’une pratique correcte


Au bout d’une minute ou deux, on perçoit plusieurs signes qui nous révèlent que la pratique s’accomplit correctement :

·         La région des fosses nasales est devenue particulièrement sensible. On perçoit que le frottement vigoureux de l’air a rendu cette zone excitée, particulièrement réceptive. En plaçant notre attention à cet endroit, on sent qu’on y puise pleinement le Prana, l’énergie vitale présente dans l’air.

·         La peau du visage nous cuit, comme si on avait pris un léger coup de soleil. Cette sensation résulte de la dilatation des vaisseaux sanguins.

·         Puis, la sensation de chaleur particulièrement perceptible dans le haut du corps se diffuse dans les différentes parties de l’organisme. Bientôt l’activation du feu intérieur fera apparaitre une légère transpiration.

·         Notre esprit nous apparait beaucoup plus clair, comme lorsqu’une brume se lève au printemps et que le paysage apparait soudain coloré, vivant, lumineux.

·         Notre tête semble rayonner, briller, scintiller, comme si des faisceaux de lumière en émanaient.

·         Une émotion de joie s’éveille en nous, mêlée de confiance. On se sent pétillant, vif, rempli d’énergie et d’entrain, comme au sortir de l’hiver, lorsque la vigueur du printemps tout à coup ressurgit.

Il est important de se laisser surprendre par l’apparition de ces manifestations : ne pas les rechercher, mais les recueillir simplement lorsqu’elles se déploient.

Ces signes fugaces nous préviennent que « quelque chose » se passe. Ils ne doivent pas être confondus avec les bienfaits profonds, à long terme qui découlent de la mise en œuvre de cette technique. 

8.       Les bienfaits


Les bienfaits de Kapâlabâthi sont nombreux et peuvent être rangés en quatre catégories :

81. Les effets  physiologiques

·         Pleine mobilisation des poumons et vivification de l’organisme
Les alvéoles pulmonaires, situées aux extrémités des bronchioles, assurent une mission vitale pour notre organisme. Elles sont, en effet, le siège des échanges gazeux : lors de l’inspiration, ces alvéoles captent l’oxygène qui se trouve transmis au sang, et en extrait, en retour, le gaz carbonique qui se trouve évacué lors de l’expiration.

De taille infime- elles possèdent un rayon de 0,1 mm-, mais en nombre considérable -environ 300 millions- ces alvéoles déploient une surface totale étonnante : 75 m2. .

représentation des alvéoles pulmonaires remplies par l'air
  La mobilisation soudaine des alvéoles pulmonaires sous utilisée va permettre une excellente oxygénation de toutes les cellules du corps et par conséquent une revitalisation de tout l’organisme.

·         La fortification de la ceinture abdominale
Il suffit d’accomplir une série d’expirations pour se rendre compte que Kapâlabâthi renforce considérablement la musculature abdominale. En plaçant la main sur le nombril on perçoit bien la vigoureuse contraction des muscles grands droits qui s’insèrent, en haut, sur les côtes flottantes et le sternum, et en bas sur le pubis. Mais cette action sur les muscles les plus superficiels est complétée par une mobilisation plus profonde du muscle transverse qui permet de rentrer le ventre et des petits obliques qui sont des muscles expirateurs.
 
·         la stimulation des viscères abdominaux
La rétraction des muscles abdominaux refoule et comprime les viscères vers l’arrière et vers le haut. L’action de Kapâlabâthi porte essentiellement sur la partie supérieure de l’abdomen, entre le nombril et la pointe du sternum (appendice xiphoïde). Cette technique masse ainsi en douceur et en profondeur le foie, l’estomac, le pancréas et le colon transverse, contribuant ainsi à les régénérer.
Toutefois, l’action stimulante de Kapâlabâthi sur le système digestif est moins vigoureuse que celle occasionnée par Uddiyana bandha.

82. Les effets  psychologiques
Les bienfaits psychologiques de Kapâlabâthi déoulent de son action équilibrante sur le système nerveux.
La rentrée répétée de l’abdomen a pour effet de masser le plexus solaire. Ce brassage interne tend à équilibrer le fonctionnement des deux composantes du système nerveux végétatif, le sympathique et le parasympathique. Cette régulation se traduit par une agréable sensation de détente et provoque le déclenchement de bâillements à répétition.
Kapâlabâthi  est ainsi particulièrement précieux pour dissiper la nervosité et les effets néfastes du stress. Il aide vigoureusement à mettre à distance les états anxieux et dépressifs.
Kapâlabâthi procure une profonde joie de vivre, de l’entrain et un grand enthousiasme. Les projets fleurissent dans notre esprit. On sent qu’on dispose des capacités nécessaires pour les mener à bien.

83. Les effets  énergétiques
Kapâlabâthi  active le feu intérieur dans la région du nombril, siège de manipura chakra.
Cette technique de Pranayama a aussi un effet stimulant sur ajna chakra.  Kapâlabâthi  clarifie ainsi l’esprit et aide à dissiper les doutes. Il favorise la dissolution des illusions, des croyances erronées, permettant ainsi au pratiquant de mieux accéder à la nature des phénomènes. En cela cette pratique favorise l’intégration de la sagesse.

84. Les effets esthétiques

Action du muscle transverse sur toute la ceinture abdominale 
La ferme mobilisation des muscles abdominaux et du muscle transverse (qui s'insère sur les sept dernières cotes , les cinq vertèbres lombaires et la crête iliaque) diminuent l’embonpoint et affinent la taille.
 

9.       Contre-indications


La prudence est requise en cas de problème pulmonaire ou d’asthme : une telle difficulté n’interdit pas la pratique, mais exige une attention particulière et une approche très progressive.

Les personnes souffrant de difficultés cardiaques peuvent accomplir Kapâlabâthi dans la forme modérée qui est ici exposée, et en adoptant un rythme posé.

Enfin, on notera que l’hyper oxygénation qui découle de Kapâlabâthi peut engendrer parfois un léger étourdissement, ainsi qu’une sensation de griserie. Ces signes sont passagers et ne doivent pas conduire à l’interruption de la pratique.

 CONCLUSION


Kapâlabâthi n’est pas une pratique de Pranayama facile à réaliser. Elle requiert un équilibre particulier entre maitrise et lâcher prise. La puissance, la rapidité et le caractère complet de chaque expiration doivent être contrôlés. Par contre, le rythme de succession des respirations, leur nombre pour chaque cycle, ainsi que le nombre total de cycles, tout cela est ouvert, actualisé en fonction de ce qui se passe à chaque instant, en fonction des sensations perçues par le pratiquant.

Kapâlabâthi exige aussi de la patience : un temps de maturation est indispensable pour se familiariser et obtenir des résultats. Les premiers mois de pratique conduiront à un certain niveau d’intégration. Les mois et les années suivantes élargiront ce champs et donneront accès à d’autres aspects. Kapâlabâthi est ainsi comparable à un diamant dont les facettes ne se dévoilent que progressivement.

A quoi bon d’ailleurs être pressé ? On ne ferait que se bruler les ailes comme ces lucioles fascinées par la clarté éblouissante d’une flamme. Il faut se rappeler qu’avec  Kapâlabâthi, les ajustements qui s’accomplissent dans notre corps physique, notre corps subtil et notre esprit ne peuvent, sans danger, être brusqués.

Kapâlabâthi requiert aussi un certain calme : l’esprit doit reposer paisiblement avant la mise en œuvre de l’exercice et durant tout son accomplissement. Seulement alors, le nombre d’expirations et leur rythme de succession se placeront de façon naturelle et juste.

Quand on aura obtenu certains résultats, la pratique de niveau intermédiaire se mettra alors en place d’elle-même.
christian LEDAIN
 

Bibliographie :

Anatomie pour le mouvement, Blandine Calais-Germain, tome 1, édition Desiris, 1997

Hatha Yoga Pradipika, édition Fayard,1974,  II, 35 (page 143et 144)

Le grand guide visuel du corps humain, Dr Alice Roberts, Person France, 2010

Le Souffle, parole de vie, Shri Mahesh, éditions du rocher, 1998, pages 122-124

Le Yoga , Maud Forget, Chancerel éditions, 1976, page 27

Pranayama, andré van Lysebeth, Flammarion, 1981, pages 201-211