samedi 17 décembre 2011

SARVANGASANA

Sarvangasana fait partie d’un ensemble de postures fondamentales : les postures inversées, appelées en sanskrit viparītakaraṇāsana. Dans ce type de postures, la tête se trouve placée en bas et les pieds sont dirigés vers le ciel.
Comme pour toute posture, la compréhension de son nom est essentielle et donne de précieuses indications.

1. LA POSTURE DU CORPS TOUT ENTIER
Les Occidentaux appellent souvent sarvangasana « la chandelle ». Cette adaptation imagée semble claire en apparence. La posture proposerait ainsi d’atteindre un résultat : redresser le corps pour le mettre parfaitement droit.
En réalité, cette expression est doublement trompeuse. Tout d’abord, elle met l’accent sur l’apparence, la forme extérieure. Or, on constate que bien souvent cette verticalité parfaite n’est pas facilement accessible. Il en résulte que les personnes qui ne parviennent pas à se dresser telle une bougie croient échouer, se dévalorisent et renoncent finalement à prendre cette attitude; ou bien, les personnes s'attachent mentalement à la posture, cherchent, coûte que coûte, à parvenir à cette verticalité, créant ainsi un stress néfaste. Dans les deux cas de figure, ces personnes survalorisent l’apparence physique, se malmènent et se créent d'inutiles problèmes, ce qui est précisément l'objectif opposé à la pratique du Yoga.
L’autre inconvénient du nom « chandelle », c’est qu’il conduit à se concentrer sur ce qui est accessoire au lieu de se focaliser sur l’essentiel. Le propre d’une bougie est d’éclairer. Ainsi, la métaphore de la chandelle, conduit à se focaliser sur la flamme figurée ici par les pieds, en délaissant le bougeoir, reprsenté ici par les épaules et les coudes. Or, cette approche est totalement erronée. En effet, dans sarvangasana il est essentiel de veiller au placement correct des épaules et non de se concentrer sur les pointes de pieds.
Ce sont les raisons pour lesquelles nous préférons de beaucoup le titre original de la posture à son sobriquet français.


Sarvangasana signifie, en sanskrit, posture (asana) qui mobilise le corps (anga) en totalité (sarva). On peut ainsi la traduire de façon littérale : « posture du corps entier ». Et, comme nous le verrons, cette dénomination se justifie pleinement, compte tenu des multiples bienfaits de cette posture qui concernent l'ensemble du corps.




2. LES DIFFERENTES PHASES
Dans cette posture, comme dans tant d’autres, il est possible de s’arrêter à différents niveaux de mobilisation corporelle, différents niveaux de difficulté physique. En soi, cette difficulté physique n’apporte rien, et ce serait s’illusionner que de croire que « plus c’est dur, mieux c’est » ! La seule chose qui compte est l’expérience que l’on effectue et ce, quelle que soit l’attitude dans laquelle on se trouve. C’est un peu comme une personne qui monterait à la tour Eiffel pour y admirer le panorama. Elle pourrait embrasser du regard différentes choses, à des hauteurs variables, et avoir ainsi plusieurs points de vue sur ce qui l’entoure. Monter au sommet ne lui procurerait nullement une expérience supérieure à celle qu’elle pourrait effectuer du premier étage. Cette expérience serait simplement différente; peut-être d'ailleurs que le dernier étage serait enveloppé d’une telle brume, qu’il serait totalement impossible d'y rien voir du tout !
Nous allons ainsi examiner les différentes étapes par lesquelles il est possible de passer. Nous avancerons ainsi progressivement en soulignant les principes fondamentaux qu’il importe de respecter.


. la posture de départ La personne est allongée sur le dos, les pieds joints, les bras tendus le long du corps, les paumes en contact avec le sol. La personne prend un appui ferme sur ses bras, tout l’arrière du corps plaqué au sol.
Prenant appui sur le bras et mobilisant sa musculature abdominale, elle plie les genoux et soulève le bassin.


. le soulèvement du bassin
Pour certaines personnes, il n'est toujours facile de parvenir d'emblée à placer les genoux sur le front. Il peut alors être nécessaire de s’aider en effectuant quelques mouvements de « rocking chair », c’est-à-dire en installant un balancement du corps d’avant en arrière. Ce mouvement est très simple, et nous le connaissons tous, car il repose sur le même principe que le mouvement de la balançoire : on tend les jambes par-dessus la tête, puis on regroupe le corps en pliant les genoux et en ramenant les talons vers les fessiers. Ce que vous saviez faire enfant, votre corps ne l’a pas oublié ! Et vous constaterez que ce déplacement d'avant en arrière aide considérablement votre bassin à se soulever.

Si toutefois ces mouvements de balancelle n'étaient pas suffisants, si la personne ne parvient toujours pas à soulever le bassin, c'est que les muscles abdominaux sont insuffisamment étoffés et manquent de tonicité. C’est une situation fréquente chez les personnes sédentaires et il ne faut pas s’en inquiéter. Il conviendra alors de pratiquer Pavanamuktasana. Au bout d’une quinzaine de jours, vous disposerez d’une ceinture abdominale solide et vous pourrez soulever le bassin sans difficulté.


. le front sur les genoux


Le front est maintenant posé sur les genoux. Les coudes reposent au sol, rapprochés le plus possible l’un de l’autre, et les mains soutiennent le dos. Les avant-bras et les bras servent ainsi de contreforts : ils soutiennent le dos et lui permettent de se redresser. C'est grâce au placement correct des coudes, rapprochés l’un de l’autre, que le dos va pouvoir se redresser. Alors, pourra ainsi réalisée la seule verticalité qui importe : celle de la colonne vertébrale. C'est à cette condition que la posture engendrera les effets énergétiques puissants qu'elle recèle à l'état potentiel. En outre, on constatera aisément que si la colonne vertébrale parvient à être redressée, les autres étapes de la posture s’enchaineront aisément : les jambes pourront être dépliées facilement et tout le corps sera alors parfaitement droit. Ces résultats ne sont que la conséquence naturelle du placement préalable correct des mains et des coudes.
Le redressement du dos doit ainsi être poursuivi jusqu’à ce qu’il soit totalement vertical. Dans cette situation, le haut du tronc (la fourchette sternale) vient se plaquer contre la base du cou et la comprime. Ce résultat constitue l’élément clef de la posture. Dans cette attitude, les talons sont rapprochés des fessiers pour permettre un redressement plus complet du dos. Cette phase de la posture est fondamentale et il est essentiel de le comprendre. D'excellents bienfaits découlent déjà de cette attitude. En effet, le corps se trouve dès à présent en position inversée. La cavité abdominale est comprimée par les cuisses. La respiration se trouve modifiée : la personne est empêchée de respirer par le haut du buste et se trouve incitée à déployer sa respiration abdominale et thoracique. Une respiration abdominale ample va stimuler le bon fonctionnement des viscères et la digestion en sera facilitée. La musculature dorsale se trouve étirée et le système nerveux se trouve régénéré.


Si on prend conscience des bienfaits qui découlent de cette attitude, il est possible de renoncer facilement à aller plus loin dans la posture, ce qui est parfois nécessaire. En effet, si le menton ne comprime pas la base du cou il est indispensable de s'interdire de poursuivre plus avant. Il importera alors de stabiliser le corps, de maintenir l'esprit paisible, concentré et ouvert à toutes les sensations, émotions et pensées qui affleurent à la conscience, sans s'attacher à elles, ni sans les combattre. Toute précipitation, tout passage prématuré à la phase suivante, ne ferait que créer immanquablement des souffrances physiques et mentales et retarderait d'autant votre progression véritable.


Voici donc les antidotes qu’il faut développer, les deux attitudes mentales qu'il faut cultiver constamment afin de progresser dans la posture : le détachement et la patience. Lorsque vous permettez à votre dos de se redresser lentement, il est important d'être détaché de tout résultat apparent, extérieur. Tendre les jambes ne nous rendra pas plus heureux, cela se saurait ! Alors, acceptons de ne pas tendre les jambes tout de suite. Acceptons de demeurer peut-être là où nous en sommes, les genoux sur le front. Ce n'est certes pas spectaculaire, mais nous ne sommes pas là pour le spectacle ! Notre résultat ne correspond peut-être pas aux attentes que nous avions nourries, aux espérances que notre esprit avait artificiellement crées, mais qu' importent ces créations mentales illusoires ? Il est important de ne pas s'identifier à notre corps, et de ne pas faire non plus de la posture une "affaire personnelle", un enjeu.
Il est essentiel de comprendre que, fondamentalement, ce n'est pas "moi qui prend la posture", mais que c'est simplement ce dos qui accepte de se redresser, ce thorax qui se rapproche de ce menton. Comprendre cela est vraiment libérateur. En effet, par une telle approche intérieure, je ne m'implique pas plus que nécessaire : si je ne déplie pas les jambes, je ne me sens pas blessé dans mon orgueil; inversement, si mon corps accepte se redresser totalement, je ne me sens pas non plus empli d'aise, boursoufflé de vanité. Je développe ainsi une certaine neutralité mentale, un certain détachement, et rien n'est plus précieux. En effet, grâce à cet entrainement intérieur, je permets à mon esprit de sortir de ses conditionnements ordinaires, je ne me sens plus autant impliqué par ce qui arrive à ce corps et j'apprends à mettre une certaine distance entre moi et mes actions. J’apprends à vivre mieux avec mes capacités nécessairement limitées, à être heureux avec ce corps qui n'est finalement qu'un "véhicule" me permettant d'effectuer un certain nombre d'expériences, qui mises bout à bout constituent ma vie.


. Le corps à moitié déplié



Pointez les genoux vers le ciel et essayez d’aligner les cuisses et le tronc verticalement. Si cet alignement n’est pas effectif, c’est que le dos n’est pas suffisamment redressé. Dans ce cas, il est nécessaire de revenir à la phase antérieure qui était plus juste, plus appropriée. Ne vivez pas ce retour comme un échec. Bien au contraire, voyez-y une preuve de sagesse et de responsabilité à votre égard : vous témoignez une attitude protectrice vis-à-vis de vous-même et ceci est infiniment plus précieux que de tendre les jambes.


. le corps redressé complètement



Dans cette phase, les fessiers sont contractés et les deux pieds détendus. Comme le corps est bien redressé, la posture demande peu d’efforts musculaires et peut ainsi être conservée une ou plusieurs minutes, sans aucun esprit de compétition.
La Yogatattva Upanisad préconise de garder la posture 3 heures par jour et précise qu’elle dispense alors de mourir. Dans les premiers temps vous ne vous adonnerez peut–être pas à cette posture avec autant de passion!


Comme à l’occasion de chaque posture, prenez le temps de ressentir tout ce qui se passe en vous. Par exemple, percevez la modification de votre circulation sanguine, le reflux du sang des extrémités des pieds vers la poitrine; ressentez le rafraichissement de vos mollets, qui paraissent devenir plus légers; prenez conscience de l’afflux sanguin au niveau du visage qui se réchauffe et semble augmenter de volume. Lorsque l’esprit perçoit ces modifications, vous vous familiarisez un peu plus avec votre corps, vous l’habitez mieux. Dans le même temps, l’esprit concentré sur ces sensations cesse alors de courir après toutes les pensées qui émergent.

Quand votre corps vous indique que cela suffit, que la posture a suffisamment travaillé en vous, vous prenez en compte votre ressenti et vous redescendez tout doucement.
. Variante les bras le long du corps
Si l’attitude précédente est stable, que votre appui sur la région cervicale est suffisamment ferme, vous pouvez monter les bras le long du corps. Faites-le si vous trouvez que cette attitude est plus confortable pour vous.


. Le retour au sol Tout comme l’installation dans la posture, le retour au sol s’effectue lentement, avec précaution et vigilance : à chaque seconde, l’esprit prend conscience des micromouvements et des sensations transitoires qui se succèdent. La bienveillance et l’attention soutenue constituent, en effet, les deux sources principales des bienfaits qui découlent des postures.
Ce constat vaut pour la pratique du Yoga, mais aussi pour la vie quotidienne : la violence envers soi-même commence lorsqu’on ne prend pas en compte ses sensations, lorsque l’on est sourd aux informations que nous donne notre propre corps. Or, à quoi bon avoir des sens si nous méconnaissons les données qu’ils nous fournissent ?
Il arrive bien souvent que nous ayons reçu le message suivant dans notre éducation : « Oh, mais tu t’écoutes trop ! » Or, précisément, beaucoup de nos difficultés s’estomperaient si nous nous écoutions plus, si nous n’étions pas coupés de nous-même. Cette violence que nous nous infligeons n’est bien évidemment pas grossière : on ne se tape pas dessus avec un bâton ! Il s’agit en fait d’une violence subtile, insidieuse, d’autant plus redoutable que nous ne l’identifions pas comme telle.
On s’attache alors mentalement à la posture. On veut passer en force, quoi qu’il nous en coute, par orgueil, esprit d’obéissance ou de compétition. On se rigidifie et on tient autant que l’on peut. Et quand la souffrance est devenue insupportable, on redescend en catastrophe, comme un avion en perdition. Une fois au sol, on se sent mal, souffrant dans son corps et dans son esprit.
Si, une telle mésaventure vous arrive, faites qu’elle ne survienne pas en vain ! Faites de cette expérience douloureuse une occasion pour intégrer vraiment l’esprit de la pratique !
Voici comment procéder. Imaginons que vous ayez transgressé vos limites. Il est alors possible que vous ressentiez un tiraillement dans le bas du dos, une fois revenu au sol. Ne vous inquiétez pas, cette sensation un peu désagréable est passagère et résulte de l’étirement intense de votre dos. Observez alors simplement cette sensation avec calme : percevez son intensité, sa localisation précise, son évolution, tout cela avec détachement. Prenez conscience de cette gêne, mais ne faites pas corps avec elle, ne vous identifiez pas à elle. Vous n’êtes pas cette gêne.
Quelques secondes plus tard, installez-vous dans la posture pavanamuktasana pendant une minute. Installé sur le dos, fléchissez les genoux et rapprochez-les de votre poitrine par la mobilisation de vos muscles abdominaux. La sensation désagréable s’estompera progressivement.
Prenez pleinement conscience que vous vous êtes fait du mal inutilement, par manque de respect envers vous-même. N’en soyez pas affecté de façon excessive. La meilleure solution serait de prendre la décision, une fois pour toutes, de renoncer à la violence envers vous-même, de choisir de vous écouter, de prendre en compte les messages qui émanent de votre corps. Une telle décision constituera alors une étape essentielle dans votre pratique, et de façon plus générale, dans votre vie personnelle.


3. LES ERREURS A NE SURTOUT PAS COMMETTRE


Sarvangasana est une posture essentielle, mais peut rapidement devenir cause de souffrance si l'on commet certaines erreurs. Dans le schéma ci-dessous vous sont présentées les écueils les plus fréquents qu'il convient d'éviter.




1 la nuque est creusée et le menton ne comprime pas le haut du tronc,


2 le dos n'est pas suffisamment redressé,


3 les fessiers ne sont pas contractés,


4 les orteils sont pointés vers le plafond.


4. LES BIENFAITS DE LA POSTURE
Sarvangasana dispense des bienfaits considérables. Selon la Yogatattva Upanishad « elle préserve [l’adepte] de maintes maladies du corps et de l’esprit ».
Les bénéfices physiologiques qui découlent de cette posture sont notamment les suivants :
. Facilitation de la circulation sanguine. En particulier, le de retour du sang vers le cœur est facilité. Les jambes se trouveront ainsi soulagées, moins lourdes. Cette posture est donc conseillée aux personnes sujettes aux varices, ainsi qu’à celles dont l’activité professionnelle les conduit à piétiner souvent, telles que vendeurs, coiffeuses…
. soulagement des vertèbres lombaires qui n’ont plus à supporter le poids du tronc (lumbago),
. stimulation de tout l’appareil digestif, régulation de la constipation,
. soulagement de certains maux de tête
. aide respiratoire efficace. Grâce à la respiration abdominale qui se trouve favorisée, qui fait de sarvangasana constitue l’une des postures souveraines pour les personnes asthmatiques. Par ailleurs, elle favorise l’expulsion des sécrétions bronchiques quand les poumons ont encombrés et la respiration gênée.
. Stimulation de la glande tyroïde.
Grâce à la compression de la basse du cou, sarvangasana harmonise le fonctionnement de cette glande qui a pour rôle de réguler les secrétions hormonales. Il en résulte notamment que cette posture est particulièrement efficace pour perdre du poids en cas de surcharge pondérale.
. Meilleure oxygénation du cerveau, laquelle facilite l’épanouissement des facultés mentales et le développement de la mémoire



Outre les bienfaits physiologiques importants, sarvangasana a des effets énergétiques très puissants. Du fait de son caractère inversé, cette posture modifie la circulation du Prana dans le corps. Par ailleurs, les pieds reçoivent l'énergie qui émane du ciel et la tête celle qui provient de la terre. Ces bienfaits peuvent être perçus si on demeure suffisamment longtemps dans la posture.


5. LES CONTRE-INDICATIONS
Sarvangasana, même si elle est une posture essentielle, n'est pas la panacée et certaines contre-indications doivent être respectées. Bon nombre d'entre-elles relèvent toutefois du simple bon sens. Aussi n’est-il pas indispensable de s’appesantir dessus. Ainsi, on s’abstiendra de prendre sarvangasana après un repas, la digestion en étant nécessairement perturbée ! De façon identique, est-il sage de s’abstenir de prendre cette posture en cas d’abcès dentaire : vous trouverez sans doute par vous-même que votre place est plus appropriée dans le cabinet d’un dentiste que dans une salle de Yoga !
On déconseillera encore la posture dans les cas suivants :
. hypertension importante,
. pression intraoculaire trop forte (celle-ci pouvant être à l’origine d’un glaucome),
. faiblesse dans la région cervicale (cervicalgie ou arthrose cervicale).
. une malformation accentuée de la colonne vertébrale.
Ne vous inquiétez pas, si vous relevez d'un de ces cas de figure, ces précisions vous seront données par votre médecin. Telle est la raison du certificat médical qui est exigé en cours, ceci afin de pratiquer le Yoga de façon sereine et sécurisée.


CONCLUSION
Sarvangasana est considérée comme l'une des douze postures majeures du Hatha Yoga. Toutefois, il est important de ne pas vouloir absolument prendre cette attitude, si votre corps vous indique que cela n'est pas possible.


La liste des bienfaits que nous avons énumérés n'est pas exhaustive. Aussi, en prenant appui sur une respiration calme et profonde, en stabilisant votre esprit vous découvrirez au fil du temps d'autres bénéfices à cette attitude. Laissez la travailler en vous, recevez avec respect tout ce qui se passe en vous, l'esprit libre : la posture vous enseignera elle même.