BHUJANGASANA

Quand on aborde cette posture, l’énoncé de son simple nom devrait nous inciter à la prudence et au respect.

Le cobra est craint en Inde pour la rapidité de son attaque et la puissance de son poison, souvent mortel. Il est aussi vénéré et pare le cou du grand dieu Shiva, le MahaYogin, autour duquel il s’enroule. Il est ainsi symbole de puissance et de sagesse, symbole d’une puissance éveillée mise au service de la sagesse. Sans la sagesse, le pratiquant imprudent sentira bientôt la puissance destructrice du serpent se déchainer à son encontre et il quittera bien vite la posture en rampant misérablement ! Mais si la puissance qui est éveillée grâce à cette posture est canalisée par l’adepte, celui-ci parviendra alors dans sa vie aux réalisations les plus hautes.



Le dieu Shiva, le Maha Yogin

Les qualités de sagesse dont le pratiquant doit faire preuve dans cette posture sont nombreuses.

Tout d’abord, le respect, l’humilité. L’adepte renoncera ainsi à se « hausser du col » et à chercher à monter à tout prix le plus haut possible. Car l’aspiration à s’élever que l’on manifeste à travers cette posture est avant tout une aspiration intérieure, non une manifestation grossière d’orgueil.

Et puis, il y a la patience : la posture constitue un véritable chemin et il importe d’en suivre les étapes avec méthode et précision et d’en recueillir les différents bienfaits. Ce chemin est un chemin de vie, tout comme, lors d’une promenade en montagne, on prend le temps d’apprécier pleinement chaque point de vue, chaque aspect remarquable du sentier, la qualité de l’air, l’aspect changeant du ciel...Ainsi, lorsque l’on entre dans la posture, on s’ouvre pleinement intérieurement, on se donne la possibilité de vivre tout ce qui va se présenter sur le chemin. En cela, aborder la posture du Cobra, nous renvoie à notre façon d’aborder la vie de façon générale et nous offre la possibilité d’aborder notre existence avec plus de fraîcheur, d’ouverture et de disponibilité : goûter la saveur de chaque instant, prendre le temps d’être et non simplement de faire, ne plus empiler stérilement les actes, comme on empile les assiettes !

Enfin, la non-violence, la bienveillance, l’attention à soi tournée vers la réalisation de soi. Toute brutalité envers soi-même, toute non-écoute de soi, toute absence de prise en compte de ce qui se passe pour soi, toute maltraitance se paierait immanquablement dans cette posture d’une douleur aussi vive et rapide que la morsure du serpent.

Ainsi grâce à la sagesse qu’elle requiert, la posture du Cobra nous introduit à la nature essentielle du Yoga : à travers son corps, à travers les postures, l’adepte célèbre un culte à la puissance transcendante qui est en lui. Le Yoga engage ainsi la totalité de l’être : il constitue une discipline physique, énergétique, mentale et spirituelle qui permet à l’être humain de se développer pleinement et d’atteindre les réalisations les plus hautes dans sa vie. Si le pratiquant hindou rend à travers sa pratique un culte à Shiva, il n’est pas indispensable d’être shivaïte pour bénéficier pleinement des bienfaits du Yoga. Le pratiquant occidental, croyant ou athée, pourra ainsi célébrer à travers cette posture sa nature d’être humain pleinement réalisée.

1.  PRENDRE LA POSTURE

Il s’agit ici de décomposer les différentes phases de la posture en suivant une méthode, c’est-à-dire un enchainement précis et ordonné. Le respect de cette procédure est essentiel pour recueillir pleinement les bienfaits de la posture et s’éviter nombre de désagréments physiques, énergétiques et mentaux. Toutefois, dans le respect des principes énoncés ci-dessous, il sera possible d’exercer une grande liberté. Chacun, pourra ainsi, selon ses dispositions, moduler à loisir sa pratique en laissant la cambrure de l’arrière du corps se propager plus ou moins, en contractant plus ou moins chaque ensemble musculaire, ou bien en demeurant plus ou moins longtemps dans la posture.

11. phase préparatoire



Les extrémités des majeurs sont à la hauteur des épaules.

Les bras sont plaqués contre les flancs.

La nuque est étirée.



La personne est allongée à plat ventre, les jambes étendues, les deux pieds plaqués l’un contre l’autre.

Le front est posé au sol afin d’étirer la région cervicale et de dégager ainsi les filets nerveux qui émergent de chaque côté de la colonne vertébrale. Cet allongement préalable de la musculature cervicale constitue une nécessité.

Les mains sont posées au sol, de part et d’autre du haut du tronc. L’extrémité des doigts se place exactement à la hauteur des épaules. Les avant-bras ne reposent ainsi pas au sol. Les coudes sont plaqués contre les flancs. Ce placement particulier est important car il va garantir un appui correct et une mobilisation adéquate de la musculature dorsale lors de l’élévation du tronc.

Les mollets sont détendus et vont le demeurer tout le temps de la posture.

12. le soulèvement progressif du tronc

Les muscles du visage sont détendus.

La musculature de la nuque, du dos et des fessiers est sollicitée.

Aucun appui sur les mains : les épaules sont abaissées.

La posture du cobra va installer progressivement une cambrure de la colonne vertébrale et ce dans un mouvement qui se propage du haut vers le bas. On va ainsi creuser d’abord la région cervicale ; puis, si cela est possible, on permettra à cette cambrure de descendre dans la région dorsale, pour se propager éventuellement dans la région lombaire. Tout cela, bien sûr, est actualisé en fonction des aptitudes et des éventuelles fragilités de la personne.

La mobilisation du corps se fait à travers un mouvement lent, une progression régulière et fluide. Il faut par conséquent se garder de tout mouvement brusque, accompli sans prise de conscience de ce qui se passe dans notre corps et dans notre esprit. Il ne s’agit pas d’aller le plus haut possible, le plus vite possible, comme aux Jeux Olympiques ! Il ne s’agit pas de se dépasser, mais de se trouver et de s’accomplir à travers la posture qui n’est qu’un outil.

Voici les étapes à respecter afin de procéder de façon sécurisée :

Allongé à plat ventre, on commence par pousser le nez vers l’avant, le plus loin possible. On installe ainsi une flexion au niveau des premières vertèbres cervicales. Puis, ce mouvement se prolonge de façon naturelle par une poussée lente du menton vers l’avant, ce qui propage la cambrure jusque dans les dernières vertèbres cervicales.

Les mâchoires desserrées, on pointe le nez vers le plafond et on soulève lentement la poitrine. La mobilisation, pour être juste, doit être régulière et s’effectuer vertèbre après vertèbre. Le soulèvement de la poitrine se fait presque exclusivement par la mobilisation des muscles dorsaux, à l’exclusion de tout appui sur les bras.

Les personnes dont la musculature dorsale est suffisamment étoffée et dont la colonne vertébrale n’a pas été malmenée pourront poursuivre la mise en place de la posture. Les autres auront la sagesse de demeurer dans l’attitude qui est confortable pour eux.

13. le redressement complet du tronc

Il est possible de poursuivre lentement le soulèvement du tronc. La cambrure dorsale pourra ainsi se propager jusqu’au bas du dos. On veiller alors à contracter fermement les muscles fessiers afin de protéger la région lombaire. On parvient ainsi à une contraction généralisée de la musculature de l’arrière du corps, de la région cervicale jusqu’aux fessiers.

Attention ! cette 2e phase exige une région lombaire non endommagée.

Le tronc se redresse dans la limite des possibilités. Le pubis reste au sol.

Les muscles du dos sont relâchés, les épaules abaissées, les bras fléchis.

Il est possible de décoller le nombril du sol. Par contre, on veillera absolument à conserver le pubis et les jambes plaqués au sol.

Dans cette attitude les coudes demeurent fléchis. L’appui pris sur les mains est modéré, minime. Il ne s’agit surtout pas de compenser la faiblesse relative de la musculature dorsale par une poussée exercée sur les bras.

Si vous pouviez contempler alors votre dos, vous le verriez changer de couleur et rosir fortement du fait d’un afflux sanguin intense consécutif à la mobilisation de la musculature dorsale.

De même, si vous pouviez alors tapoter votre dos, il rendrait un son particulier, mat, comme un instrument de musique à percussion, un tabla, dont on aurait suffisamment tendu la peau pour pouvoir en jouer.

Il est important d’être très attentif lors de cette phase dynamique de la posture. Voici quelques repères qui vous permettront de vérifier à chaque instant que votre attitude corporelle est correcte :

. à mesure que le corps se redresse, la musculature de l’arrière du corps se contracte, et cette contraction se propage de la nuque vers les fessiers ;

. à mesure que la flexion se propage les muscles précédemment contractés le demeurent ;

. les muscles du visage sont détendus et on prend le temps d’apprécier le relâchement successif du front, des sourcils, des mâchoires et de la langue. La bouche peut ainsi être légèrement entre-ouverte. Une sensation d’agréable repos est ainsi expérimentée dans tout le visage.

. la face antérieure du corps est étirée à partir du bas du visage (zone correspondant à la première vertèbre cervicale). Cet étirement intense est ainsi perceptible dans la région du cou, de la poitrine et jusque dans l’abdomen. De façon logique, cette sensation d’étirement constitue l’exact symétrique de la contraction éprouvée à l’arrière du corps.

. les épaules sont abaissées et vos bras sont détendus. A aucun moment vous ne devez vous retrouver les bras tendus et les épaules soulevées.

. à tout moment la mobilisation musculaire est agréable. Toute douleur serait l’indication d’une maltraitance à l’égard de soi, d’une pratique brutale causée, la plupart du temps, par une installation trop rapide dans la posture. On ne prend le temps de rien, on se coupe de ses sensations et finalement on se fait mal sans même s’en être rendu compte. Si une telle mésaventure devait toutefois survenir, n’en soyez pas affecté outre mesure. La bonne attitude consisterait alors à générer plus d’attention bienveillante vis-à-vis de soi et à décider de mieux percevoir et respecter ses limites.

La première phase de la posture a consisté à redresser le tronc. Nous avons souligné que selon les capacités de chacun, ce soulèvement doit s’arrêter plus ou moins tôt.

Commence alors la seconde phase de la posture : la phase statique.

2. DEMEURER IMMOBILE DANS LA POSTURE

Dans la phase statique, le tronc qui a été précédemment redressé ne bouge plus. Un repère utile consistera à veiller à ne pas faire redescendre la tête.

Une modification importante, mais non apparente, survient alors : la mobilisation musculaire change profondément. Cinq changements sont ainsi apportés :

. Les muscles des bras qui étaient jusqu’à présent détendus, entrent en action, sont sollicités; mais on veille à toujours garder les épaules abaissées.

. Dans le même temps, les muscles de l’arrière du corps qui étaient contractés sont progressivement relâchés. Cette détente des muscles fessiers et dorsaux doit se faire progressivement afin de garantir la sécurité du dos. Si l’on perçoit la moindre faiblesse, la moindre fragilité, on contractera aussitôt à nouveau ces muscles de l’arrière du corps.

Comme on le perçoit, la cambrure qui a été installée lors de la phase dynamique est ainsi maintenue. Mais ce maintien est désormais assuré par la mobilisation des bras et non plus par la sollicitation des muscles de l’arrière du corps.

3. APPROFONDIR LA POSTURE

Il est possible, afin que la posture produise pleinement ses effets énergétiques, d’ajouter alors quelques modifications à la posture :

. Contraction du périnée

Le périnée est contracté fermement et de façon continue (mula bandha). Cette mobilisation musculaire est déterminante et il importe de la solliciter avec la plus grande précaution. Maintenir cette contraction durant une minute est excellent. Par contre, il est impératif de ne pas demeurer plus longtemps le périnée contracté sans les recommandations d’un enseignant averti. En effet, des désordres énergétiques pourraient survenir d’une contraction prolongée.

. le regard est dirigé vers le haut, orienté vers le point entre les sourcils, ce qui amène à loucher (Shambavi  Drishti).

. la langue est renversée en arrière, comme si on voulait toucher la glotte avec l’extrémité de la langue (khéchari mudra).

4. LES BIENFAITS DE LA POSTURE

En permettant un redressement de la colonne vertébrale, un bon maintien du dos et la dissipation de la graisse superflue sur l’abdomen, cette posture présente indiscutablement des effets esthétiques non négligeables.

Mais, outre cela, la posture du Cobra dispense des bienfaits physiologiques tellement nombreux qu’elle constitue assurément l’une des postures les plus importantes du Yoga.

. stimulation de la cavité abdominale

Dans la posture du Cobra, la succession de la compression, puis de l’étirement, de l’abdomen favorise le bon fonctionnement du contenu de la cavité abdominale. Tous les viscères abdominaux sont ainsi soulagés et stimulés. Cet effet bénéfique est particulièrement accentué si la respiration abdominale est maintenue lente, profonde et puissante.

Les composants du système digestif (estomac, foie, vésicule biliaire, intestin grêle, gros intestin) sont comprimés et revitalisés. Le foie est ainsi rapidement décongestionné et la vésicule biliaire, excessivement remplie, se trouve vidée.

La nourriture est mieux assimilée et les risques de constipation dissipés.

Le fonctionnement du pancréas et de la rate sont eux aussi favorisés. Bhujangasna est ainsi recommandé en cas de diabète.

Les troubles menstruels sont apaisés. Le bon fonctionnement des ovaires se trouve favorisé, contribuant ainsi à dissiper certaines formes de dysménorrhée et d’aménorrhée.

. régénérescence du système nerveux

Grâce à la forte mobilisation des muscles dorsaux, la moelle épinière et les chaines de ganglions sympathiques qui longent la colonne reçoivent un sang frais, fortement chargé d’oxygène, ce qui contribue au bon fonctionnement du système nerveux.

. revitalisation du système endocrinien

Les glandes endocrines assurent la sécrétion d’hormones, lesquelles régulent à distance le fonctionnement d’autres organes. Grâce à l’alternance de la contraction, puis du relâchement de la musculature dorsale, la posture du Cobra régule de façon très nette le fonctionnement des glandes surrénales qui secrètent notamment l’adrénaline lorsque la personne se trouve en situation de stress. Par ailleurs, grâce à l’étirement du cou, Bhujangasana contribue aussi à harmoniser le fonctionnement de la glande tyroïde.

. assouplissement de la Colonne vertébrale et renforcement de l’arrière du corps

Bhujangasana favorise la souplesse de la colonne vertébrale. Cette posture corrige la cyphose dorsale (dos voûté) consécutive bien souvent à l’adoption d’une mauvaise position du tronc. Les longues heures passées au bureau à consulter des papiers, ou à travailler devant un écran d’ordinateur, rendront l’adoption de cette posture encore plus nécessaire.

La musculature de tout l’arrière du corps se trouve renforcée. Ainsi, la posture prise modérément peut aider à soulager instantanément un lumbago, à condition que la cambrure du dos ne soit pas forcée et que la musculature demeure fortement et continument contractée (voir précautions).

5. PRECAUTIONS ET CONTRE-INDICATIONS

Toute personne qui, par ignorance, violence ou orgueil, aborderait cette posture de façon inconsidérée irait immanquablement au-devant de graves dangers, tout comme une personne étourdie qui marcherait sur la queue d’un cobra s’exposerait à une morsure fulgurante et mortelle.

Il est donc essentiel de renoncer à se lancer dans une vaine acrobatie, et à vouloir « monter plus haut que les autres ». Laissez le temps à la posture de vous dispenser ses bienfaits et permettez à votre esprit de se poser et de se concentrer.

De façon générale, cette posture ne présente pas de danger dès lors que le déroulement précis de la procédure est respecté et que l’on ne fait preuve d’aucune brusquerie. La pratique du Yoga ne s’adresse qu’aux personnes qui ont renoncé à la violence : ahimsa constitue le premier principe de l’Ashtanga Yoga.

Les personnes dont la colonne vertébrale est, ou a été endommagée, procéderont avec une particulière circonspection. Si la région cervicale est fragile en raison, par exemple, de l’apparition d’arthrose, on veillera à ne pas cambrer cette zone. La personne pourra néanmoins redresser son tronc et adopter l’attitude particulière du serpent dont la photo est insérée en ce début d’article.

Si c’est la région lombaire qui doit être particulièrement protégée, soit en raison d’une sciatique, soit d’une soudure de vertèbres, il sera possible d’adopter la posture à condition de ne pas faire descendre la cambrure dans le bas du dos et de ne pas relâcher la musculature dorsale et lombaire . De façon générale, tant que le dos ne sera pas suffisamment fortifié et que les disques intervertébraux endommagés ne seront pas rétablis, on s’abstiendra de relâcher la musculature dorsale ( 2e me phase de la posture).

Ces précautions étant prises, le nombre des contre-indications pour cette posture est limité.

Les femmes enceintes s’abstiendront ainsi de prendre Bhujangasana en raison de la compression de l’abdomen au sol.

Par ailleurs, en cas de spondylolisthesis, l’adoption de cette posture est proscrite puisque la cambrure de la colonne vertébrale pourrait accentuer le glissement d’une vertèbre par rapport à une autre.

Christian LEDAIN

UTKATASANA

UTKATASANA

En occident, cette posture reçoit habituellement deux appellations différentes.   Chacune d’elle correspond à un certain niveau de profondeur de la pratique et de compréhension de la nature de l’être humain. En ce sens, ces deux appellations sont tout à fait exactes et complémentaires.

La première dénomination met l’accent sur l’aspect formel, l’apparence physique. La posture est ainsi appelée « la chaise yogique » car celui qui l’adopte donne extérieurement l’impression d’être assis sur une chaise imaginaire.



L’autre appellation met en exergue la dimension énergétique de la posture. Elle correspond mieux à la traduction du terme sanskrit « utkata »  qui signifie « sauvage »,  « furieux ». Utkatasana est ainsi la posture sauvage ou furieuse. Cette dernière dénomination amène notre attention sur le caractère indompté, déchainé de l’énergie qui est ainsi éveillée par l’intermédiaire de cette posture. Or, il ne s’agit pas pour le pratiquant de donner libre cours à des pulsions non maîtrisées. La force physique développée et l’énergie activée doivent être transmutées, mises au service des finalités les plus élevées que puisse atteindre l’être humain.  Voilà pourquoi les Yogis ne cessent de développer en eux les états émotionnels d’altruisme et d’amour et d’approfondir leur connaissance des textes sacrés afin d’atteindre par leur pratique du Yoga la réalisation complète de l’être humain.

Dans notre présentation de cette posture nous mettrons l’accent sur ses deux dimensions : physique et énergétique.

1. Prise de la posture

La personne est debout, les deux pieds plaqués l’un contre l’autre. Le bassin est basculé et donc les muscles fessiers et abdominaux sont fortement contractés. Grâce à l’antéversion du bassin, les pieds sont fermement enfoncés dans le sol, ce qui procure à la personne une sensation d’enracinement, de stabilité physique condition préalable à l’installation de la stabilité mentale.

Sur une inspiration, la personne élève les mains, et tend les bras. Durant cette élévation, la personne demeure concentrée au niveau du nombril  et veille ainsi à ne pas transférer son centre de gravité vers le haut.



première phase



Lorsque les bras sont tendus, les paumes plaquées l’une contre l’autre, la personne veille à bien abaisser les épaules afin de mobiliser fermement la musculature du haut de son dos, entre les omoplates. Le menton est repoussé en arrière. Ainsi tout l’arrière du corps est vigoureusement aplati, ce qui engendre une mobilisation musculaire intense.

La personne fléchit alors les genoux en veillant à garder les talons au sol et à ne pas creuser la région lombaire, ni à incliner le tronc vers l’avant.

Attention, il ne faudrait pas croire, comme pourrait le laisser penser le nom « chaise yogique », que la posture soit conservée de façon molle, passive.  L’engagement  physique doit, en effet, être intense afin que la posture puisse produire pleinement ses bienfaits physiques et énergétiques.

Pour atteindre ce résultat, l’adepte fait comme s’il voulait ficher la pointe de son coccyx dans le sol, tout en repoussant le plafond avec le sommet du crâne. C’est la conjonction de cette double force, exercée concomitamment vers le haut et vers le bas, qui assure l’éveil de l’énergie. 



position finale





Cet investissement s’accompagne de la contraction de mula bandha durant toute la phase statique.

2. Caractéristiques générales

Il n’existe pas de contre-indication pour cette posture. Par ailleurs, sa simplicité technique la rend très largement accessible, ce qui renforce sa dimension universelle.

L’absence de difficulté va favoriser la concentration car la personne va ainsi prendre le temps « d’entrer dans la posture » et de canaliser le flux de ses pensées.

Enfin, les personnes font l’expérience de leur grande liberté en modulant à loisir l’intensité de leur pratique.

3. Bienfaits

Les pieds et les jambes sont fortement sollicités et donc vigoureusement tonifiés. Ceci contribue à assurer une meilleure stabilité, un meilleur équilibre de la personne.

L’intense contraction des muscles des mollets et des cuisses (quadriceps) provoque une compression des veines profondes des jambes, ce qui favorise le retour de la circulation veineuse vers le cœur. La posture prévient ainsi efficacement l’apparition de varices. Cette posture est donc particulièrement recommandée aux personnes sédentaires ou qui piétinent beaucoup dans la journée.

Toute la musculature du dos, ainsi que la sangle abdominale sont renforcées.Les micro contractures musculaires du dos se trouvent facilement dissoutes.Les courbes de la colonne vertébrale sont aussi atténuées,  ce qui contribue à corriger les déviations par rapport à la verticalité (hyperlordose lombaire et cervicale, ainsi que cyphose dorsale). Cette posture contribue ainsi fortement à corriger les effets néfastes des attitudes corporelles incorrectes qu’adoptent trop souvent les Occidentaux. Devenus sédentaires, nous passons de longues heures au bureau, le dos appuyé contre un dossier qui lui ôte sa musculature ; ou bien, nous gardons le tronc incliné vers un écran d’ordinateur, ce qui accentue sa voussure ; enfin, rentrés chez nous, nous nous effondrons sur un sofa moelleux qui affaiblit encore notre dos. Rien d’étonnant, dans ces conditions, à ce que le mal du dos soit devenu le mal du siècle !

4. Maintenir la respiration profonde

Pendant la tenue de cette posture, on veille à ne pas se couper de la respiration en trois parties. La conjonction de cette respiration correcte et du maintien ferme de la sangle abdominale crée une sensation particulière : une forge semble se mettre en route à l’intérieur de l’abdomen. Et il importe qu’un soufflet puissant alimente constamment cette forge afin que le feu se diffuse largement dans tout l’organisme.

5. Durée de la pratique

La tenue de cette posture durant une minute apportera déjà un grand soulagement. Maintenant, l’adepte ne s’empêchera pas, après avoir éventuellement marqué une petite pause, de revenir dans la posture plusieurs fois d’affilée. Garder ainsi la posture 3 ou 4 minutes sera excellent et redynamisera complètement l’organisme.

Conclusion

Le Yoga vise à la réalisation totale du potentiel de l’être humain. Comme nous l’avons indiqué, la bonne santé physique que procure cette posture et l’énergie qu’elle éveille en chacun de nous doivent nous servir à adopter des comportements justes, réaliser des actions qui ont vraiment un sens et dont nous pouvons vraiment être fiers. La pratique du Yoga contribue à nous élever, à nous permettre de devenir plus humain, et pas seulement à être plus productif ou plus performant.



Trataka

Trataka

Trataka fait partie des Sat karman exposées  dans le Hatha Yoga Pradipika, c’est-à-dire des six actions préalables à la pratique du Pranayama. Ces actions constituent « des moyens de purifier le réceptacle physique » (HYP, II, 23).

Cette pratique est décrite avec une extrême concision et une grande sobriété: « Fixer le regard immobile,  l’esprit calme et concentré, sur un objet très menu, jusqu’à ce que les larmes jaillissent. Ceci est appelé trataka par les âchâryas.» (HYP, II, 31)

« Guérissant les maladies oculaires, dispersant la somnolence, trataka doit être gardé secret à tout prix, comme on ferait d’un coffret plein d’or.» (HYP, II, 32)

En réalité, les Yogis ne sont pas animés par l’égoïsme et l’avidité, mais cherchent à se libérer de la souffrance et à aider les autres êtres. Dans la mesure où cette pratique est très puissante, il s’agit plutôt de mettre ici en garde des pratiquants impétueux contre une expérimentation débridée.

Le regard doit être placé, maintenu et quasiment rivé sur un point minuscule. La pointe de la flamme d’une bougie placée un mètre devant soi était autrefois une recommandation bien souvent donnée. Mais vous n’avez peut-être pas la chance de vivre dans une grotte ou bien une hutte, et dans ce cas, la pointe d’un stylo Bic fera très bien l’affaire, à moins que vous ne préfériez fixer votre regard sur une poussière collée au mur ! Mais si tout est désespérément propre chez vous, vous pourrez tendre le bras droit, l’index vertical et fixer la partie supérieure de l’ongle. Le risque de distraction est cependant important dans ce cas. Aussi peut-il être utile d’accroître sa concentration en fixant un point dans l’espace une cinquantaine de centimètres devant soi.  

Quand le regard est ainsi placé, on est sensible à ce qui se passe à l’arrière des yeux, au niveau des muscles oculaires.

Il est préférable que le regard soit gardé à l’horizontale, voire légèrement incliné vers le bas. Mais on veillera à ne pas piquer du nez.

Le regard est fixe, mais l’esprit est calme, détendu ; il ne s’attache ni à ce qui est vu, ni au fait même de voir.

Aucune indication temporelle n’est donnée : la pratique est accomplie jusqu’à ce que les larmes viennent aux yeux. Alors, on clôt les paupières. Bien sûr, il peut être utile de s’aider et de se donner une durée d'une minute à titre de repère . Mais, la limite à ne pas dépasser, c’est l’apparition des larmes.

On veille à ne pas ciller des paupières, ni à cligner des yeux. Toutefois, le moins possible. Cet accommodement avec la pratique est nécessaire et il est essentiel de développer constamment cette tournure d’esprit bienveillante à l’égard de soi-même.

On s’applique à garder le corps droit et immobile, mais non pour se rigidifier telle une statue. Il s’agit plutôt de se donner la permission d’expérimenter la stabilité reposée du corps afin d’observer ce qui se passe alors en notre esprit et de lui permettre de se poser progressivement.

La méditation la plus puissante

1. PRESENTATION

Comme votre pratique du Yoga vous l’enseigne, ce qui est le plus subtil dans l’être humain régit ce qui est le plus grossier. Ainsi, pour se limiter à trois aspects de la personne humaine, ce qui survient sur le plan corporel est gouverné par ce qui se passe sur le plan énergétique; et, à son tour, ce qui advient au niveau énergétique est influencé par nos émotions et nos pensées.

La pratique méditative qui vous est ici proposée, nous l’avons mise en œuvre ensemble un après-midi, une heure durant. Plusieurs d’entre vous m’ont ensuite fait part de réactions puissantes et favorables qu’elle avait déclenchées. Si une seule expérience a pu suffire à engendrer une ouverture intérieure, on peut imaginer les résultats bénéfiques très profonds qui résulteraient d’une pratique menée au long cours ! Ainsi, pour celles et ceux qui ont pu être présents ce samedi et qui souhaitent retrouver le canevas général de cette pratique, mais aussi pour celles et ceux qui n’ont pas pu être présents et que je n’oublie pas, voici les lignes directrices de cette méditation.

Il s’agit d’une pratique de guérison très profonde, la plus puissante forme de méditation que je connaisse. Personnellement, elle constitue un trésor inestimable, un joyau de l’esprit. Et je crois sincèrement qu’elle peut aider chacune et chacun d’entre nous.

Elle représente un remède efficace à la souffrance humaine parce qu’elle va en traiter les causes. La tradition rapporte qu’elle permit la guérison de lépreux. Je le crois profondément. Et d’ailleurs, la puissance curative de cette technique n’a cessé d’être attestée depuis, ce qui justifie sa transmission interrompue au cours des siècles en tant que remède souverain.

La version qui vous est présentée ici constitue une adaptation, une forme laïcisée, sécularisée d’une pratique spirituelle traditionnelle. Il m’a semblé utile de la décliner, en veillant toutefois à en respecter l’esprit général, afin de la rendre accessible à tout un chacun, quelles que soient ses origines confessionnelles, philosophiques et culturelles.

Un proverbe dit : « On juge un arbre à ses fruits ». Peut-être qu’après l’avoir mise en œuvre, validerez vous par vous-même la pertinence de cette technique ? Peut-être même serez-vous intéressés de connaître l’arbre qui lui a donné naissance ? Vous pourrez alors toujours m'interrger.

Un dernier conseil : essayez de rendre cette pratique vivace, parlante pour vous. Plus les émotions générées en vous seront vécues avec intensité et plus le pouvoir de guérison que recèle cette technique se manifestera à travers vous dans votre vie.

2. DEROULEMENT DE LA PRATIQUE

Prenez le temps de vous installer confortablement, le bassin basculé, la colonne vertébrale étirée, la poitrine largement ouverte. Imaginez maintenant la souffrance de tous les êtres vivants sur cette terre. Peut-être représentez-vous un océan de souffrance : des hommes, des femmes, qui pataugent par milliers dans cette immensité, et qui se blessent, se volent, se parlent mal... Vous voyez leur visage, vous distinguez leurs traits. Vous ressentez leur souffrance...

Et vous ressentez en vous, du plus profond de vous-même, le désir intense de les aider tous, de leur venir en aide, sans restriction aucune...

Et vous voyez qu’au-dessus de cet océan de souffrance s’étend un lourd nuage noir. Et ce nuage immense et menaçant parvient jusqu’à vous par un de ses cotés...

Imaginez que vous inspirez, que vous inhalez cette noirceur. Sentez qu’elle descend dans vos poumons, et même plus bas, jusque dans votre estomac... Et là, à cet endroit, imaginez cette fumée noire qui s’unit à votre propre souffrance, à vos propres difficultés physiques ou mentales... Puis,vous expirez, vous libérez toute cette noirceur, toute cette souffrance, toutes ces difficultés...

Ainsi, vous inspirez, vous prenez l’air noirâtre qui s’unit à vos propres difficultés. Puis vous expirez tout cela, vous vous libérez. Vous le faites trois fois, à votre rythme...

Maintenant, vous vous voyez debout et votre corps est translucide comme un cristal qui laisserait passer la lumière. Et votre corps est vide à l’intérieur, dépourvu d’organes et de viscères...

Et vous vous tenez devant un être extraordinaire, un être sublime. Peut-être votre maître spirituel, si vous en avez un ; peut-être devant Dieu, si vous croyez en lui, ou devant tel saint qui vous est particulièrement cher. Ou bien, si vous êtes athée, devant un être humain qui a été particulièrement important pour vous, particulièrement aimant et protecteur, un être qui vous a accueilli de manière inconditionnelle. Cela peut être un parent, un ami, quelqu’un qui compte beaucoup dans votre cœur. Et vous ressentez sa bienveillance, son amour immense qui irradie...

Vous voyez cet être non pas comme si c’était un corps matériel, un corps de chair, mais un corps de lumière qui rayonne de façon extraordinaire ... Semblable à un arc en ciel, ce corps se manifeste, mais il n’y a pourtant rien à saisir, rien à attraper. Et cependant, il existe...

Et du front de cet être sublime émane une lumière dont la blancheur est incroyable... Et cette lumière éclatante vient vous frapper en plein front, entre les sourcils... Alors, vous sentez votre corps se remplir progressivement d’un nectar d’une merveilleuse blancheur... Voyez vos pieds, puis vos mollets, vos cuisses, votre bassin, et tout votre corps, se remplir progressivement de ce nectar immaculé...

Et puis, de chaque pore de votre peau, imaginez maintenant une petite fleur éclore, ouvrir ses pétales... Et de son centre jaillissent des rayons de lumière qui partent dans toutes les directions de l’espace... Et vous voyez ces rayons de lumière frapper en plein cœur chacun des êtres que vous aviez vu baigner dans l’océan de souffrance. Et aussitôt, ces êtres sont transformés. Aussitôt, ils sont heureux, épanouis, totalement transformés et cela en un éclair. Et de ces êtres libérés de toute souffrance, émanent à leur tour des fleurs qui irradient des rayons de lumière, lesquels viennent frapper d’autres êtres, et cela indéfiniment...

Vous ressentez la joie, le bonheur actuel de tous ces êtres autrefois tourmentés... Vous vous ouvrez aussi à la joie de pouvoir faire quelque chose de vraiment utile, bénéfique pour vous-même et pour les autres... Et vous ressentez aussi la joie de l’être sublime en face duquel vous vous trouvez, heureux de tout ce que vous accomplissez... Prenez le temps de savourer cette joie, ce bonheur...

Et puis vous voyez maintenant les fleurs se résorber progressivement... Et vous voyez le nectar blanc se résorber..., et tout cela se dissout dans le rayon de lumière qui émane de l’être sublime... Et puis cette manifestation à son tour disparaît et ne demeure que l’espace... Demeurez quelques instants dans cette ouverture intérieure...

Gardez précieusement en vous, tel un joyau, les émotions et les pensées avec lesquels vous avez été en contact... Et ayez confiance...

L’origine des bienfaits du Yoga

Quand on pratique correctement le Yoga, on constate qu’à la fin d’une séance on se sent mieux, tant dans son corps que dans son esprit. On ne se l’explique pas, mais pourtant on le ressent très clairement. Et cette sensation de bien-être s’accompagne d’une joie profonde : la conviction d’avoir trouvé une discipline naturelle qui nous permet de faire quelque chose de bon pour soi.

Parfois, telle personne me dit à la fin du cours : « J’avais mal au dos et je me sentais stressée. Et maintenant, cela a disparu. Je me sens mieux. C’est magique ! » Cet enthousiasme et cette joie qui me sont confiés me font toujours profondément du bien à entendre et à partager. Pourtant, il n’y a aucune magie là-dedans. Et je voudrais ici vous donner un éclairage sur l’origine des bienfaits de la pratique.

1. L’UNITE FONDAMENTALE DE LA PERSONNE

Nous sommes, sans le savoir, les héritiers d’une Histoire, d’une culture qui nous imprègnent d’autant plus fortement que nous ne les identifions pas.

La conception de l’être humain sur laquelle repose notre société sépare arbitrairement le corps et l’esprit. Et cette séparation se double d’une hiérarchisation : Il y aurait d’un côté ce qui est noble, digne : la pensée, et de l’autre ce qui est inférieur, impur : le corps. Cette conception de l’être humain est magnifiquement énoncée par Descartes : « Je pense donc je suis ».

Or, nous n’existons pas ainsi, séparés, saucissonnés et ennemis d’une partie de nous-même. Le Yoga nous permet précisément de faire l’expérience de la totalité de notre être, l’expérience de notre unité fondamentale : union du corps et de l’esprit, mais aussi union de l’être humain avec les autres êtres, et enfin plus largement, union avec la nature et le cosmos.

Cette expérience de notre unité, nous la faisons chaque fois que nous pratiquons ensemble. Et je voudrais, pour vous la faire toucher du doigt, prendre pour référence ce qui se passe lorsque l’on s’installe dans une posture.

2. L’ENGAGEMENT TOTAL DE L’ETRE

Les postures ne sont pas simplement des postures. Ou plutôt, s’installer dans une posture c’est engager, sans s’en rendre compte, son être entier. Une attitude corporelle incorrecte sera instable, ne permettra pas à l’énergie de circuler correctement et mettra la personne en contact avec des états mentaux troublés, agités. Inversement, une posture, donc une attitude corporelle correcte, favorisera le fonctionnement harmonieux de notre organisme et assurera, dans le même temps, une distribution correcte de l’énergie qui permettra à l’esprit de se stabiliser, de se clarifier et de se poser.

Prenons simplement l’exemple des postures assises.

Il en existe de nombreuses, rendues plus ou moins difficiles par le placement des jambes. Prenez celle qui vous est le plus accessible : en tailleur, ou les jambes tendues devant vous, ou assis sur vos talons, voire même assis sur une chaise. Peu importe, l’essentiel n’est pas dans les genoux !

Maintenant, suivons ensemble le chemin qui mène à la posture. Commençons par la base.

• le placement du bassin

Le bassin est basculé, en antéversion, c’est-à-dire qu’on cherche à rétablir le creux naturel de la région lombaire (lordose). On évite ainsi au bas du dos de s’effondrer.

Ce placement correct du bassin assure la stabilité non seulement physique, l’ancrage au sol, mais aussi psychique, la connexion au monde réel. Sans un tel positionnement, l’esprit serait tremblant et vacillerait comme la flamme d’une bougie ballotée par le vent. Instable, l’esprit serait alors la proie de l’anxiété et de la nervosité, souvent expérimentées de nos jours.

Une fois le bassin placé, il est alors possible d’étirer la colonne vertébrale.

• l’étirement de la colonne

Pour installer cet étirement, on imagine qu’on repousse le ciel avec la voûte du crâne. Cet étirement de la colonne rend instantanément possible une respiration correcte, abdominale et spacieuse.

Pour percevoir les bienfaits de cet étirement, considérons une personne dont le dos est bien droit : il se dégage alors d’elle une prestance, une incontestable noblesse. Cette extension révèle ainsi la dignité fondamentale de notre condition humaine. Ce n’est donc pas simplement une attitude élégante, une apparence séduisante : cette personne est réellement en contact dans son esprit avec cette dimension noble de l’être humain.

Il est donc essentiel, pour des raisons tant physiologiques que psychologiques, d’assurer une extension verticale de la colonne vertébrale.

Par ailleurs, grâce à cette extension, je suis centré. J’ai trouvé mon axe intérieur. Je peux alors être à l’écoute de ce qui se passe en moi, mes sensations, mais aussi mes aspirations profondes. Je sais ce que je veux, ce à quoi j’aspire, vers quelles activités je veux orienter ma vie.

Grâce à cette attitude physique verticale, élancée, je crée en moi les conditions d’une rectitude morale, d’une droiture intérieure. Je suis mon propre souverain, ancré dans la terre, mais aussi étiré vers le ciel.

A contrario, prenons une personne avachie, écroulée, tassée : sa respiration est courte, presque haletante, sa digestion est perturbée et son esprit instable, en proie à l’abattement et troublé de mille pensées qui se télescopent.

Voilà pourquoi il est bon d’installer et de maintenir cette attitude corporelle juste.

Dès lors, les épaules peuvent être rejetées en arrière.

• L’ouverture de la de la cage thoracique.

Le rejet des épaules en arrière efface la bosse du haut du dos qui ne manque pas de s’installer insidieusement si nous n’y prenons pas garde.

Une attitude corporelle incorrecte favorisera des états mentaux et moraux non harmonieux. Ainsi, quand on est voûté, la poitrine rentrée, on se sent replié sur soi, dans une attitude défensive, tel un boxeur qui aurait déjà pris des coups et craindrait leur redoublement. On est craintif, méfiant vis-à-vis des autres personnes et vis-à-vis du monde en général, perçu comme une menace. On croit que la vie est dure, écrasante, et que de ce combat on ne sortira qu’en ayant été broyé soi-même, ou en ayant détruit autrui. Le dos voûté, on semble porter le poids du monde sur nos épaules. Tel Atlas, on croule sous le fardeau des responsabilités et de la peine. Cette façon d’envisager la vie est certes celle de nombreuses espèces animales, mais ne saurait être celle d’un être humain.

En corrigeant mon attitude physique, je me donne la possibilité d’expérimenter des états mentaux plus élevés et plus justes. Ainsi, en rejetant les épaules en arrière, je m’ouvre : j’ouvre ma poitrine et j’ouvre mon esprit. Je fais face au monde, je peux percevoir les phénomènes dans leur nature authentique, et ne plus être le jouet des apparences, des illusions. La poitrine ouverte, je m’ouvre au monde et aux autres êtres. Je peux alors être dans une relation harmonieuse, juste. Mon cœur aussi est plus ouvert, je peux être pleinement attentif aux autres, protecteur, bienveillant, aimant. Mes qualités humaines peuvent pleinement se manifester.

3. FAIRE VIVRE LA PRATIQUE

Ces trois composantes d’une posture assise sont indissolublement liées et se placent dans un certain ordre : c’est parce que je suis ancré dans la terre, que je peux être centré et ouvert aux autres. Vouloir ouvrir la poitrine sans avoir préalablement étirer la colonne et placé le bassin serait tout aussi vain que de se soucier de placer la girouette sur le toit d’une maison avant de s’être préalablement assuré de la verticalité des murs et de la solidité des fondations.

La mise en œuvre de ces trois aspects de la posture, il est nécessaire de ne pas les réserver uniquement au temps du cours collectif, même si, bien entendu, il est préférable de pratiquer une heure et quart par semaine plutôt que pas du tout. Dans la mesure où le Yoga se propose de réaliser l’unité de l’être sous ses différentes facettes, il est nécessaire de ne pas séparer notre pratique de notre vie quotidienne. Bien au contraire, elle doit l'irriguer, la fertiliser jour après jour. Pour cela il suffit d’en respecter les principes fondamentaux dans chaque situation : attitude corporelle juste, respiration juste, attitude mentale juste. Actualiser votre pratique, déclinez-la, ne la momifiez pas dans un musée, mais faites la vivre au jour le jour dans chacun de vos actes quotidiens.

Le déploiement des bienfaits physiques, mentaux et moraux d’une posture ne pourra se manifester que si elle est conservée durant un temps suffisant. Une attitude qui serait maintenue moins d’une minute serait précaire. Le corps et l’esprit seraient maintenus dans un état d’agitation, d’instabilité dont ils souffrent déjà au quotidien. Une telle attitude constituerait peut-être un exploit sportif, une prouesse basée sur un effort violent, comme l’impulsion d’un sauteur à la perche, mais elle ne saurait garantir un ancrage, un centrage et une ouverture nécessaire à une vie épanouie.

Sans doute, je ne vous ai rien appris ici. Et je n’ai souhaité que mettre des mots sur une expérience que chacun d’entre nous éprouve dans le secret et l’intimité de sa pratique. J’espère simplement avoir pu éclaircir un peu cette question qui m’est posée parfois: « Comment se fait-il que le Yoga fasse du bien ? »

PASCHIMATANASANA

Paschimatâsana est sans doute la posture la plus importante du Yoga, compte tenu de ses immenses bienfaits. Le Hatha yoga Pradipika (chapitre 1, verset 29) l’énonce expressément : « Cet asana prééminent fait circuler le courant vital à l’arrière du corps (dans la Sushumna nadi). Il ranime le feu digestif, amincit le ventre et confère la santé ».

Toutefois, prise de façon incorrecte, cette posture ne manquerait pas de causer de nombreux désagréments d’ordre non seulement physique, mais aussi énergétique et mental. C’est la raison pour laquelle la Shiva-Samhitâ, 94, recommande de garder cette posture confidentielle : « Cet âsana, […]doit être tenu secret et ne doit pas être révélé à quelqu’un de non qualifié. »

1. LA SIGNIFICATION DU NOM DE LA POSTURE

Les Occidentaux appellent souvent cette posture « la pince », par ressemblance formelle avec cet outil : quand les mains sont posées sur les pieds et le front plaqué sur les genoux, le corps ressemble alors à cet ustensile. Cette désignation occidentale, toute fondée sur l’apparence, présente au moins le mérite de nous mettre en garde contre une exécution incorrecte : l’adepte irait alors au devant d’un pincement lombaire !

Il est donc préférable de garder le terme sanskrit original et d’essayer d’en percevoir la signification.

Paschimatanasana signifie littéralement : posture (asana) qui assure l’étirement (tân) de la partie arrière (paschima) du corps.

A côté de cette première signification physiologique, existe une signification ésotérique. Paschimatanasana désigne la posture qui permet à l’énergie vitale de remonter par la « voie arrière » (Paschima), c’est-à-dire d’emprunter le canal central (Sushumna) jusqu’à l’arrière de la tête.

Dans la mesure où cette ascension de l'énergie est particulièrement recherchée par les Yogis, nous aurons l'occasion de revenir sur cet aspect de la posture au paragraphe 4 consacré à ses bienfaits.
Après avoir présenté la signification de Paschimatanasana, il convient maintenant d'étudier précisément une erreur fréquemment commise dans la posture. Gageons - un homme averti en valant deux - que ces précisions vous permettront de pratiquer de façon totalement sécurisée.

2. COMMENT SE FAIT-ON INVOLONTAIREMENT MAL AU DOS

Paschimatanâsana est présentée, à juste titre, dans tous les manuels de Yoga. Un athlète, alliant musculature et souplesse, y fait une démonstration tout à fait impressionnante, comme le montre le dessin placé en début de page.
Or, quand on essaye d’en faire autant, ce que l’on y gagne, c’est bien souvent un solide mal de dos ! Ce n’est pourtant pas faute de s’être appliqué, bien au contraire ! On a tendu les jambes, en se disant : « ça, au moins, c’est facile ! » On a attrapé les tibias, à défaut de pouvoir atteindre les pieds. Et puis on a tiré. Le dos s’est voûté. Et puis, ça à fait mal dans la région lombaire !

Cette douleur, bien sûr, n’est pas à rechercher et il convient donc de comprendre comment elle est apparue.

Il y a deux causes majeures à cette douleur. La première, subtile est d’ordre mental : je cherche « à faire comme » le monsieur sur la photo. De ce fait, je ne suis pas centré sur moi, à l’écoute de mes sensations et je me coupe totalement de moi. La seconde erreur est d’ordre physique, et proprement mécanique : je n’ai pas procédé à la bascule de mon bassin.

Basculer le bassin : plus facile à dire qu’à faire ! Il faudrait d’abord savoir qu’il peut bouger ! Il faudrait aussi qu’on m’ait appris à le faire et qu’on m’ait enseigné pourquoi le faire. Pas étonnant dans ces conditions que je me fasse mal !

Nous passons notre vie assis : assis au bureau, sur des chaises au dos desquelles nous nous appuyons, assis devant des écrans d’ordinateur, ou devant la télévision, effondrés sur des divans. Ces divans, ces dossiers, sont de sournois ennemis : ils malmènent en réalité notre dos, l’affaiblissent dangereusement, sous prétexte de favoriser notre confort.

Nous menons une vie sédentaire. L’époque bénie où nous partions chasser l’ours avec nos silex est révolue ! Certes, nous ne rentrions pas toujours vivants, mais, au moins, nous n’avions pas mal au dos !

A force d’être assis pendant des heures, les muscles situés à l’arrière de nos cuisses (les ischio-jambiers) sont devenus raides et ont tendance à se contracter. Cette raideur musculaire bloque notre bassin. Ainsi, quand je veux incliner le tronc vers l’avant pour toucher mes pieds, comme dans Paschimatanâsana, mon bassin demeure figé, immobile et refuse de basculer. Pour compenser cette carence, du coup, j’arrondis le haut du dos, je me voûte. Et je tire de bon cœur avec les bras ! Le résultat est immanquable : j’attrape un lumbago !

Le schéma ci-dessous vous montre ce qui se passe :

Comme on le voit, les muscles sont raides, empêchant le bassin de basculer. Le dos est voûté, la région lombaire effondrée, ce qui déclanche une douleur intense.

Cette situation apparaît radicalement différente de l’attitude correcte présentée ci-dessous :

L’extension des muscles des mollets (jumeaux et soléaire) et de l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers) permet au bassin de basculer vers l’avant. De ce fait, les vertèbres lombaires s’ampilent correctement, protégeant ainsi les disques intervertébraux.

Nous comprenons maintenant pourquoi il est essentiel de placer le bassin de façon juste. Néanmoins, nous n’avons pas tous la souplesse de l’Appolon dessiné ci-dessus. Devons nous donc nous résigner à ne rien faire ? Nullement ! Il existe, en effet, une façon de procéder tout à fait sécurisée qui rend la posture accessible à tout le monde.

3. COMMENT PRENDRE LA POSTURE DE FACON SECURISEE

Le Hatha Yoga Pradipika (chapitre 1, verset 29) décrit très précisément la posture : « Ayant étendu les deux jambes sur le sol, droites comme des bâtons, il faut saisir les deux pointes des pieds avec les bras, et posant la région du front sur les genoux, demeurer dans cette position ; c’est ce qu’on nomme paschimatâna. »

Or, comme nous l'avons vu, si nous ne disposons pas de la condition physique nécessaire, nous allons nous blesser en essayeant de respecter ces instructions. Il est donc très important de ne pas pécher par excès de zèle et de comprendre que la description donnée par le Hatha Yoga Pradipika correspond à la phase ultime de la posture. Pour l'atteindre, il est donc indispensable de respecter certaines étapes intermédiaires. Il convient, en outre, de prendre en compte nos capacités et de renoncer, soit temporairement, soit définitivement à la phase ultime de la posture.
Nous allons donc examiner successivement les différentes étapes qui vont nous permettre d’entrer de plus en plus profondément dans la posture.

31. Assurer la bascule du bassin

Pour être certain de placer le bassin correctement, le mieux est de prendre une attitude qui garantisse à tout coup ce placement, sans même que l’on s’en rende compte. Bien sûr, établir ce placement en pleine conscience serait la meilleure solution, mais cet apprentissage peut parfois prendre du temps.
Il convient de plier les genoux suffisamment pour pouvoir plaquer l’abdomen sur les cuisses :

Comme le montre le dessin, avoir fléchi les genoux me permet de placer mon bassin correctement, et ce, quelle que soit la raideur des muscles de mes jambes ou de mon dos. Si ces muscles sont très tendus, je fléchirai simplement un peu plus les genoux. La raideur n’est donc pas un obstacle à la prise de cette posture.

Plaquer l’abdomen sur les cuisses constitue le critère qui me permet de savoir que mon bassin est en bonne position. Dans cette posture, mes muscles abdominaux sont donc constamment sollicités pour assurer la flexion de mon buste vers l’avant. C’est cela l’élément-clef.

Je veille aussi à ne pas arrondir le haut de mon dos, à ne pas me voûter : cela viendra avec l’âge bien assez tôt ! Aplatir le haut de mon dos dans la posture me permettra même de lutter contre cette disgrâce.

Bien sûr, si mes jambes se sentent mieux en étant allongées, je ne vais pas les contraindre à demeurer fléchies. Je ne suis pas plus attaché à cette attitude « genoux fléchis » qu’à toute autre. Je pourrai ainsi, au bout de quelques secondes, laisser mes talons glisser sur le sol, et mes jambes s’allonger plus ou moins, si elles en manifestent le besoin. Mes jambes et mon bassin me feront savoir ce qui est bon pour eux, si je les écoute.
Peut-être qu’un jour je parviendrai à allonger complètement les jambes, tout en gardant le ventre plaqué sur mes cuisses. Je pourrai alors poser mon front sur mes genoux et crocheter mes orteils avec pouce et index, comme indiqué dans le Hatha Yoga Pradipika. Mais je ne suis pas attaché à ce résultat apparent qui ne saurait constituer un but pour la pratique.

En pliant les genoux, je renonce par là-même à faire quoi que ce soit de spectaculaire. En renonçant au paraître, à toute gloriole, je me libère de l’orgueil, redoutable poison pour mon esprit. En me détachant mentalement de la forme, je libère ma pensée et permet à mon esprit de se stabiliser, ce qui est bien plus précieux.

Une fois le bassin placé, il est ensuite possible de passer à la mobilisation du périnée.

32. La contraction du périnée

Durant le temps où je suis dans cette posture je garde le périnée contracté fermement (muladhara bandha). Cette mobilisation musculaire ne nous est pas familière, et n’est bien souvent enseignée qu’aux femmes qui viennent d’accoucher.

Mais ici la maîtrise du périnée a une toute autre finalité : elle va permettre à l’énergie vitale (Kundalini), présente à l’état latent en chacun de nous, de s’éveiller. C'est, comme nous l'avons vu, à ce potentiel d'éveil que se réfère le nom même de la posture.

Il est ensuite possible de réguler le souffle.

33. la respiration

Il est possible, dans un premier temps, de respirer tout à fait normalement : inspiration et expiration se succèdent, sans rétention de souffle. Le rythme est alors le suivant : 1-0-1-0.

Puis, quand cela devient possible, l'adepte adopte un rythme respiratoire spécifique : un temps sur l’inspiration, quatre temps de rétention de souffle, les poumons pleins, et enfin deux temps d’expiration.

Ce qui importe c’est de respecter cette proportion exacte. Avec l'entraînement, l’unité de temps pourra devenir plus grande, mais on gardera toujours ce tempo :1-4-2-0.

34. pratique statique ou dynamique

Dans un premier temps, il peut être utile de pratiquer de façon statique : le corps ne bouge pas, on le laisse demeurer immobile. Comme indiqué précédemment, on peut respirer normalement.Il est aussi possible de pratiquer de façon dynamique, c’est-à-dire d’effectuer des mouvements en les coordonnant avec le souffle.

Mais dans les deux cas de figure, on veillera à bien garder l’abdomen plaqué sur les cuisses.

Dans la pratique statique on demeure immobile dans la position déjà examinée :

Dans la pratique dynamique, on distingue trois phases :

1ere phase :

A l’inspiration, on tend vigoureusement les bras au-dessus de la tête. Attention ! C’est la force mise dans les bras qui aide le dos à se redresser. Le travail musculaire est donc intense dans le haut du dos, aidant celui-ci à se structurer, à se muscler.

Si la pratique est molle, si les bras ne sont pas tendus au-dessus de la tête, alors c’est le bas du dos qui fait un effort pour permettre aux bras de se soulever. Dans ce cas, ce qui était censé soulager mon dos, alors l’handicape et je risque de me créer un lumbago.

2eme phase :

Une fois le dos redressé, les bras demeurent tendus au-dessus de ma tête, à la verticale.

3eme phase :

J’incline à nouveau mon tronc vers l’avant, reposant mes mains sur les pieds ou sur le sol.

A chacune de ces phases correspond un temps particulier de la respiration. Souffle et mouvements du corps sont ainsi étroitement coordonnés : j’inspire pendant 1 temps et je me redresse bras tendus ; je retiens le souffle durant 4 temps, le dos vertical, les bras tendus au-dessus de ma tête ; j’expire durant 2 temps, pendant que j’incline le tronc vers l’avant et repose les mains.
Si on pratique de façon immobile, garder la posture durant 5 minutes est excellent.Si on opte pour la pratique dynamique, on pourra effectuer 25 mouvements.

Lorsque je me sens bien à l’intérieur de cette pratique, il m’est alors possible d’installer une visualisation spécifique.

35. Visualisation

A l’inspiration, je vois le souffle qui descend vers le périnée. Lors de la rétention poumons pleins, j’imagine le souffle qui met en mouvement l’énergie au bas de ma colonne vertébrale et la fait tourner. Enfin, à l’expiration je me représente l’énergie qui remonte par le canal central (Sushumna) vers la tête.

36. Le placement des yeux

Les paupières closes, je louche intérieurement, le regard dirigé vers le point situé entre les deux sourcils (bhrumadyadrishti).

37. le positionnement de la langue
La langue est renversée dans le palais, la pointe de la langue dirigée vers la luette (khecharimudra).

Nous voyons donc que la prise de la posture comprend différentes étapes et implique plusieurs mobilisations musculaires (bassin, périnée, yeux , langue) qui ne nous sont pas toutes familières. Il importe donc d’en acquérir progressivement la maîtrise. Par ailleurs, comme vous pouvez le constater, l'adepte dispose d'une grande liberté dans sa pratique et peut choisir telle ou telle variante qui lui convient le mieux. Cette progression tranquille sera le gage de la sécurité.

4. LES BIENFAITS DE LA POSTURE

La posture procure des effets bénéfiques physiques, mentaux et énergétiques.

· La cavité abdominale
La contraction des muscles abdominaux les fortifie et empêche la graisse de se déposer sur le ventre et sur les hanches.
La respiration profonde, conjuguée à la flexion du tronc vers l’avant, provoquent un brassage intense des viscères de l’abdomen. Le foie, l’estomac, la rate, le pancréas, les reins et les intestins sont donc vivifiés et tonifiés. Par ailleurs, la stimulation du pancréas concourt à lutter contre le diabète.
Cette posture, surtout dans sa variante dynamique, est aussi recommandée en cas de paresse intestinale puisqu’elle lutte contre la constipation en stimulant le péristaltisme. « Paschimatanasana […] ranime le feu digestif »(HYP, I, 29), ce qui facilite la bonne assimilation des aliments.
L’étirement du bas du dos, assuré grâce au placement correct du bassin, stimule le système nerveux para-sympathique dans sa partie pelvienne. Ceci régénère les viscères du petit bassin : vessie, rectum, ovaires, utérus (chez la femme), prostate (chez l’homme). Paschimatanasana prévient ainsi les dysménorrhées et préserve le fon fonctionnement de la prostate.

. Système nerveux et états mentaux
L’abdomen se trouvant plaqué sur les cuisses, le contenu de la cavité abdominale se trouve puissamment brassé. Le réseau de nerfs que constitue le plexus solaire (situé entre le sternum et le nombril) se trouve ainsi stimulé. Ce brassage concourt la dissipation de l’anxiété.
Grâce à la respiration profonde, les vertèbres s’écartent légèrement. Les ramifications nerveuses qui se dégagent des trous de conjugaison des vertèbres se trouvent ainsi dégagées.
L’étirement de la colonne vertébrale en flexion avant stimule la chaine de ganglions sympathique qui ce qui contribue à régénérer le système nerveux et à combattre les effets du stress.
De ces multiples effets sur le système nerveux découlent de puissants bienfaits d’ordre psychique : apaisement de l’esprit, plus grand stabilité intérieure, développement de la patience.

· les effets énergétiques
Patschimatanasana permet l'activation des deux premiers grands centre d’énergie : Mulhadhara chakra, qui permet de s’ancrer harmonieusement dans le monde matériel, et Svadishtana chakra, qui permet de prendre plaisir à vivre.
Comme l’exprime le nom de la posture, Paschimatanasana permet à l’énergie éveillée (Kundalini) de remonter par le canal central (Sushumna) situé à l’intérieur de la colonne vertébrale et de se diriger vers la tête.
Les multiples bienfaits de cette posture concourent ainsi à valider l’affirmation du Hatha Yoga Pradipika : « Paschimatanasana […] confère la santé »(I, 29).

5 CONTRE-INDICATIONS

Le nombre de contre-indications à cette posture est très limité. On s'abstiendra ainsi de la prendre en cas de lumbago ou de sciatique. On attendra ainsi que ces problèmes aient été soulagés pour prendre la posture.

CONCLUSION

En procédant de façon sécurisée comme cela vous est ici expliqué, vous pourrez sans difficulté profiter des immenses bienfaits de Paschimatanasana.

Et la Shiva Samhita (93) précise : "Ceux qui pratiquent cet exercice obtiennent tous les pouvoirs, c’est pourquoi le yogi cherche avec ardeur à obtenir le succès dans cette pratique".

BIBLIOGRAPHIE

Alain Daniélou, "Yoga , méthode de réintégration", edition de l'Arche,1983

Hatha Yoga Pradipika, traduction et commentaires par Tara Michael, ed.Fayard, 1974

Shiva Samhita, critical édition and english translation by James Mallinson, Holybooks.com