lundi 6 novembre 2017

Makarasana


Makarasana est un nom générique attribué à tout un ensemble de postures. Certaines sont adoptées en position à plat ventre, tandis que d’autres sont réalisées allongé sur le dos. Ce sont ces dernières que nous allons examiner ici.


Toutes les variantes prises sur le dos présentent une caractéristique commune : une double torsion se trouve placée dans le bas du dos et dans la région cervicale.


Trois raisons essentielles justifient une étude détaillée de Makarasana. Son caractère universel mérite tout d’abord d’être souligné : Makarasana est accessible à tous car elle ne présente pas de difficulté technique ; aussi, même les personnes très âgées, ou celles dont la mobilité est fortement réduite, pourront la mettre en œuvre. Elle est, en outre, très stable et demande peu d’efforts physiques : adoptée sur le dos, l’adepte n’a aucune difficulté à entrer dans cette posture et à la conserver. Enfin, ses bienfaits sont immenses et très variés, comme nous le verrons.
 

1·         Signification du nom


Makarasana est souvent traduit par posture (asana) du crocodile (Makara), ce qui est très réducteur.
Toute posture dans le Hatha yoga est fondamentalement sacrée en ce qu’elle nous permet de nous relier à la dimension transcendante qui est en chacun de nous. Une telle perception pure des phénomènes est au cœur même de la pratique du Yoga : l’adepte perçoit la nature profonde des choses au-delà de leur apparence ordinaire. Dans le cas de Makarasana, cette dimension sacrée se trouve particulièrement soulignée. Makara constitue, en effet, le nom du véhicule du dieu des eaux de l’Inde védique, Varuna .

Makara, véhicule du dieu Varuna

 Makara est aussi la monture de Ganga, tout à la fois déesse et fleuve nourricier pour des centaines de millions d’habitants du Nord de l’Inde. 


Makara , véhicule de la déesse Ganga
 










La représentation formelle de Makara est très instructive. Le corps de ce monstre marin est constitué pour l’essentiel par celui d’un crocodile, mais une trompe d’éléphant vient terminer sa gueule. Cette forme hybride revêt une signification symbolique essentielle qu’il convient d’analyser.

Les travaux contemporains du neurobiologiste Paul D. Mac Lean sur le cerveau « tri unique » de l’homme nous donnent facilement accès à cette signification.

Pour Mac Lean, le cerveau humain comprend trois composantes apparues successivement au cours de l'évolution.  Ainsi, la zone la plus ancienne, appelée cerveau reptilien, régit les fonctions élémentaires liées à la survie de l’espèce : agressivité, sexualité, satisfaction de la faim et de la soif. Une région plus récente, propre aux mammifères, assure l’épanouissement des émotions et l’épanchement des liens affectifs. Enfin, une dernière composante de notre cerveau, spécifiquement humaine, nous permet de déployer une pensée abstraite et de comprendre le langage symbolique.
Dès lors, la signification de la posture Makarasana devient très claire. Grâce à sa maitrise du corps subtil, le Yogi va pouvoir éveiller l’énergie vitale. Mais cette puissance qui, si elle n’était pas canalisée pourrait être destructrice pour soi et pour autrui, va être transmuée en amour altruiste inconditionnel, en sentiment de fraternité à l’égard de tous les êtres. Une telle réalisation ne peut être atteinte que grâce à la compréhension véritable de la posture.
Comment cette énergie vitale se trouve-t-elle activée ? Comment le Yogi parvient-il à la transmuer en puissance d’amour universel ? Les instructions relatives à la mise en œuvre de Makarasana répondront à ces questions. 
 

2. Technique


·        Principes généraux

Les postures qui portent le nom de Makarasana présentent une série de caractéristiques communes. 
L’adepte est allongé sur le dos avec les bras placés en croix, bien tendus. Les paumes peuvent être tournées vers le sol ou vers le plafond.
Le pratiquant installe ensuite une double torsion, d’abord dans le bas de son dos, puis dans sa région cervicale. Les pieds sont toujours orientés dans le sens opposé à la tête : quand ils partent vers la droite, la tête se tourne vers la gauche, et inversement. 
Une rétention de souffle, poumons pleins, se trouve aussi placée.
Durant la rétention de souffle, le périnée est maintenu fermement contracté.
Il est tout à fait possible de pratiquer les postures portant le nom de Makarasana de façon individualisée, isolée, mais il est aussi possible de les associer dans une série, extrêmement puissante. Nous allons aborder cette seconde approche et détailler plusieurs postures remarquables.

21·         PREMIERE POSTURE


·         Placer le corps dans la position de départ


Allongé sur le dos, l’adepte plaque les deux pieds l’un contre l’autre et veille à l’alignement exact de sa colonne vertébrale. Le bas du dos est rapproché du sol et le menton se trouve abaissé afin d’estomper les courbures de la colonne vertébrale.
 
·         les bras en croix








Les bras sont placés en croix, bien tendus.

Ce positionnement particulier des bras a pour effet de plaquer le haut du tronc au sol : cette zone constitue ainsi le point d’équilibre en-dessous et au-dessus duquel les deux torsions de la colonne vont être placées de façon harmonieuse. Sans une telle disposition des bras, le bassin risquerait  de basculer brutalement d’un coté, sous l’effet de son poids, endommageant ainsi les disques intervertébraux de la région lombaire. La position des bras permet ainsi à l’adepte de mieux maitriser les mouvements de son corps , et d' identifier et respecter ses limites pour une pratique totalement sécurisée.

·         Le positionnement des pieds
On soulève le pied droit pour placer le talon droit sur le gros orteil gauche.

·         Le placement de la double torsion

La décomposition méticuleuse de la posture est une des clefs de ses bienfaits.

 L’adepte inspire lentement en trois parties (abdomen, thorax, épaules). Puis, il retient le souffle, les poumons pleins, sans forcer. Comme la torsion va accentuer la pression à l’intérieur des poumons, il est important de se sentir à l’aise lorsque les poumons sont remplis.
Le périnée se trouve alors vigoureusement contracté, comme si on voulait le tirer vers le sommet du crâne.
Les pieds partent d’abord vers la droite, tandis qu’on sent le bassin pivoter du même côté. Puis, le visage se tourne vers la gauche.
On marque alors un léger temps d’arrêt, en veillant à garder bien ferme la contraction du périnée.
Puis, on fait remonter les pieds et la tête qui se tournent respectivement du côté opposé : les pieds vers la droite et la tête vers la gauche. On demeure un instant immobile. Puis, les pieds et la tête se redressent et reviennent en position initiale.
Alors, on expire et on relâche le périnée.
On reprend aussitôt une profonde inspiration et on recommence. On le fait trois fois en tout.
Puis, on pose le pied gauche au sol .

Les débutants voudrons peut être aller trop vite. Or, il est indispensable de prendre son temps : ne pas simplement faire, mais ressentir pleinement en faisant .
Il faudra donc bien veiller à faire partir l’inspiration du ventre, pour sentir ensuite l’ouverture du thorax, et enfin le soulèvement des épaules.
On veillera aussi a bien décomposer la double torsion : si on veut tourner les pieds en même temps que la tête, on risque de ne faire bien ni l’un ni l’autre. Quand on aura maintes et maintes fois pratiqué cette posture et ressenti ses bienfaits, on pourra alors tourner concomitamment les pieds et la tête.

·         Placer la torsion dans l’autre sens

Le talon gauche est maintenant posé sur le gros orteil droit. A cette distinction près, l’enchainement se déroule exactement de la même façon que précédemment.

















On inspire profondément et on retient le souffle en contractant le périnée. Alors, les pieds se tournent vers la droite pour commencer, puis la tête s’oriente vers la gauche. On marque une petite pause, puis les pieds et la tête se tournent respectivement dans l’autre direction. On marque une petite pause. Puis les pieds et la tête se redressent. Alors on expire et on relâche le périnée.
Ceci constitue la réalisation de la première posture.
On insistera sur un fait : les pieds commencent toujours à partir vers la droite.

 
22. DEUXIEME POSTURE

·         la position de départ
 
 
 
 
 
 
 

Allongé sur le dos, l’adepte plie les genoux, rapproche les deux pieds et plaque les genoux l’un contre l’autre. La flexion des genoux installe automatiquement la bascule du bassin : la région lombaire se trouve spontanément plaquée au sol. Le menton est abaissé pour bien dégager la nuque.
Les deux jambes sont placées l’une contre l’autre mais vont se déplacer de façon autonome l’une par rapport à l’autre. Ainsi, quand les deux jambes descendront d’un côté, les genoux ne resteront pas nécessairement plaqués l’un contre l’autre. Chaque jambe "vit" en quelque sorte "sa propre vie", c’est à dire descend plus ou moins.
Les bras sont placés en croix.

·         Le placement de la double torsion


 
 
 

 
L’adepte inspire lentement en trois parties (abdomen, thorax, épaules), puis retient le souffle, les poumons pleins, sans forcer. Le périnée se trouve alors vigoureusement contracté.
Les pieds et les genoux partent d’abord vers la droite, tandis qu’on sent le bassin pivoter du même côté. Puis, le visage se tourne vers la gauche.
On marque alors un léger temps d’arrêt, en veillant à garder bien ferme la contraction du périnée.
Puis, on fait remonter les genoux et la tête qui se tournent respectivement du côté opposé : les genoux vers la gauche et la tête vers la droite. On demeure un instant immobile, le périnée bien ferme. Puis, les pieds et la tête se redressent et reviennent en position initiale.
Alors, on expire et on relâche le périnée.
On reprend aussitôt une profonde inspiration et on recommence. On le fait trois fois en tout.
Ceci constitue la réalisation de la deuxième posture.
 

23. TROISIEME POSTURE


·         la position de départ
Allongé sur le dos, l’adepte plie les genoux et pose les pieds au sol.
 
 
 
 
 

 

 


  Les deux pieds et les deux genoux sont largement écartés. Il serait souhaitable d’installer un écart entre les deux pieds qui corresponde à la longueur de notre tibia (le bas de la jambe).
  Les bras sont toujours placés en croix.
·         Le placement de la double torsion


  Les indications sont exactement les mêmes que pour la deuxième posture.
 
  Comme on le constate, il existe une progression dans les trois postures que nous venons de présenter: la torsion dans la région lombaire se trouve régulièrement accentuée. Cette torsion induit un massage interne de plus en plus profond, à condition que la respiration reste pleinement déployée.
   Il serait possible d’ajouter encore d’autres variantes de Makarasana. Néanmoins, celles que nous venons de décrire constituent une excellente base pour une pratique hebdomadaire, ou quotidienne.
 

3.         Les étapes dans la pratique



   Comme pour tout exercice de Yoga, plusieurs niveaux de pratique peuvent être identifiés. Il est, par contre, absolument impossible de prédire à l’avance combien de temps dureront ces différentes phases, tout ceci étant personnel. Seule l’obtention de certains résultats révélera où se trouve le pratiquant dans la progression.


   La phase d’apprentissage vise à réaliser la posture correctement d’un point de vue technique. Ce stade est atteint par l’obtention de certains bienfaits physiologiques et énergétiques. Par exemple, l’adepte ressent une grande sensation de détente, une amélioration du transit intestinal et de la digestion.
   Durant la phase de maturation, la posture est accomplie de façon fluide, sans à-coups, et le l'adepte parvient à garder le périnée constamment contracté. Cette mobilisation musculaire est à l’origine des effets énergétiques puissants de Makarasana. Elle sollicite le chakra de la base (Muladhara chakra), situé au bas de la colonne vertébrale, comme l'atteste une représentation de la déesse Ganga, au temple de Mahabalipuram (voir ci-dessous). 

 

La déesse Ganga repose sur sa monture Makara (temple de Mahabalipuram, Inde).
Makara se trouve placé au bas de la colonne et Ganga tient les deux canaux latéraux, Ida et Pingala, qui s'entrecroisent au niveau des chakras 
   Au cours de cette seconde phase, l’adepte fait l’expérience de beaucoup d’entrain, de dynamisme et de joie dans sa vie quotidienne. Son temps de sommeil se trouve raccourci de manière significative. 

   Enfin, dans la pratique de niveau supérieur, l’adepte est constamment inspiré par le souhait de prendre soin de soi et de veiller au bien de tous les êtres vivants. Les bienfaits obtenus de la posture génèrent l’accomplissement d’actes nobles, dépourvus de tout égoïsme, ou désir de nuire, ou d’asservir autrui. L’utilisation incorrecte des capacités engendrées par Makarasana  occasionnerait d'ailleurs pour l’adepte  de nombreux désagréments à plus ou moins brève échéance.
   Dans cette dernière phase, la posture est accomplie correctement d’un point de vue technique, le périnée demeure constamment contracté et l‘adepte place sa concentration au niveau du cœur (Anahata Chakra). Il peut alors réciter intérieurement le mantra Ham qui correspond à ce centre d'énergie. 

4.         Les bienfaits :


L’énumération des immenses bienfaits de Makarasana suffit à faire d’elle une posture fondamentale du Hatha Yoga.


   Nombre de ses bienfaits nous sont révélés par la figure mythologique de Makara, monstre propice des Védas : développement de la puissance créatrice, fécondité, déploiement de l’amour altruiste.
   Makarasana est donc particulièrement adapté pour lutter contre les états dépressifs, retrouver de la vitalité, de l’entrain, du dynamisme. Makarasana procure une grande joie de vivre, ce qui nous permet de faire face avec plus de sérénité et de confiance aux aléas de la vie.
  La torsion du bassin induit un massage interne profond de l’abdomen qui agit puissamment sur tous les viscères : estomac, intestins, rate, pancréas, reins se trouvent décongestionnés et revitalisés. Makarasana a donc une action magistrale en cas de constipation et de diabète. Permettant une évacuation plus rapide des déchets de l’organisme, Makarasana joue aussi un rôle important dans la prévention du cancer du colon.
   Le système nerveux se trouve revitalisé grâce à la torsion qui est installée sur toute la longueur de la colonne vertébrale. Cet « essorage » agit sur les terminaisons nerveuses qui émanent de la colonne vertébrale, permettant une meilleure circulation des influx nerveux. De plus, la torsion permet de réguler le fonctionnement des glandes surrénales  qui sécrètent les hormones du stress (adrénaline, noradrénaline, cortisol). Makarasana permet donc de lutter efficacement contre les méfaits du stress qui nous épuise et de préserver le bon fonctionnement du système nerveux.
   Ce brassage interne très puissant est à l’origine d’une profonde sensation de détente, de délassement qui se manifeste très rapidement. Il est d’ailleurs fréquent que le bâillement se déclenche spontanément lors même de la mise en œuvre de Makarasana si la respiration se trouve suffisamment déployée.
   Pratiquée avec précaution, Makarasana permet de soulager les maux de dos et d’éviter l’apparition des scolioses.
  La sollicitation douce des articulations des chevilles, genoux et hanches contribue au bon fonctionnement des membres inférieurs. Makarasana va ainsi permettre à la personne de conserver sa mobilité et de continuer à marcher, même à un âge très avancé.

5. Contre-indications et obstacles


Les personnes présentant des problèmes cardiaques s’abstiendront d’effectuer les rétentions de souffle : elles respireront donc constamment, de façon ample et détendue.

Celles et ceux qui ressentent une douleur dans les épaules lorsqu’elles placent les bras en croix, pourront abaisser les deux bras de façon symétrique.
   Les personnes dont le dos est fragile et qui sont souvent sujettes aux lombalgies, cervicalgies et scolioses modérées  pourront pratiquer de façon prudente dès lors que toute crise douloureuse est passée. En effet, ce n’est pas tant l’amplitude du mouvement qui confère à Makarasana sa réelle  puissance que la conscience qu'a le pratiquant d’effectuer un mouvement juste et maitrisé. Ainsi, le bassin pourra ne bouger que de quelques millimètres : si ce déplacement est accompli en pleine conscience, alors de grands bienfaits physiques et énergétiques seront obtenus.
    Il est enfin fortement déconseillé de chercher à forcer l’entrée de l’énergie dans le canal central (Sushumna). On parviendrait seulement à endommager le corps subtil et à se créer des problèmes.

CONCLUSION



   Tout comme Jean de Lafontaine affirmait :« je me sers d’animaux pour instruire les hommes *», les Yogis ont parfois recours à des noms d’animaux pour nous parler en réalité des humains.

  Comme nous l’avons vu Makara est bien plus qu’un crocodile. Et d’ailleurs cet animal est souvent utilisé comme symbole de l’amour altruiste dans la mythologie orientale. Car de même que le crocodile ne relâche jamais sa proie quand il la tient, l’amour authentique généré par le Yogi n’abandonne jamais les êtres qui sont dans la souffrance.
  En pratiquant Makarasana le Yogi réalise pleinement sa véritable nature : il développe sa santé, sa puissance, et transmute l' énergie activée pour réaliser le bien de tous les êtres vivants.
* La Fontaine, Fables, Livre premier, deuxième préface à Monseigneur le Dauphin
 
bibliographie
Louis Frederic, Dictionnaire de la civilisation indienne, Robert Laffont, collection Bouquins (articles sur Makara et Varuna)
Arthur Koestler, Le cheval dans la locomotive, Calmann-Levy Avril 1980

P. D. Mac Lean,  Les trois cerveaux de l'homme, Robert Laffont Octobre 1990