mardi 15 octobre 2013

Pavana Muktasana

Le nom original sanskrit donné à une posture de Yoga est en réalité symbolique.
Tout symbole constitue une forme qui renvoie à quelque chose d’autre qui ne peut être exprimé directement. Le symbole est ainsi utilisé pour décrire une réalité foisonnante, riche, qui ne peut être réduite à un point de vue unique.

Le symbole autorise ainsi plusieurs interprétations qui peuvent être exactes les unes et les autres ; simplement, certaines apparaissent plus grossières, ou plus immédiatement perceptibles, tandis que d’autres s’avèrent plus subtiles ou plus profondes.

Il en est ainsi pour Pavana Muktasana qui peut être comprise de plusieurs façons. Bien sûr, comme toute posture, Pavana Muktasana constitue un support qui permet à chaque personne de tendre vers la réalisation complète et profonde de son être. Cet épanouissement se manifeste sur les trois plans de notre condition : matériel, énergétique et mental. Ainsi, au regard de ces trois dimensions, Pavana Muktasana nous enseigne quelque chose d’important et nous dispense ses bienfaits.

Pavana,"Celui qui libère", aussi appelé Vayu
Nous allons donc commencer par examiner les différentes significations de cette posture (I), avant de décrire comment la prendre correctement (II). Ceci nous permettra alors d’en décrire les nombreux bienfaits (III), puis de préciser les rares contre-indications (IV). Enfin nous verrons comment cette posture peut nous permettre d'actualiser une certaine forme de sagesse(V). 
 

1 Les différentes significations de la posture

Le nom de la posture associe deux termes sanskrits, Pavana et Mukta, à propos desquels il convient de donner quelques précisions.
Pavana désigne, en sanskrit, ce qui purifie, et Mukta, ce qui libére. Dans la mesure où le Yoga constitue une voie de libération de la souffrance, Pavana Muktasana désigne la posture (asana) qui purifie (Pavana) et libère (mukta) le mental de son ignorance, de ses erreurs.
A côté de cette interprétation philosophique il est possible de trouver une signification matérielle et énergétique au nom de cette posture.
Pavana (« Celui qui purifie »), comme l'exprime Louis Frédéric dans son « dictionnaire de la civilisation indienne », est le nom  donné à une divinité brâhmanique. Il est aussi appelé Vayu, le dieu du vent, encore nommé Prana (le souffle vital, l’énergie).

L’énergie (Prana), présente à l’intérieur du corps humain, se trouve spécialisée par fonctions vitales et par zones géographiques. On trouve ainsi 5 « souffles » (vayus), qui circulent dans notre organisme : prana vayu, apana vayu, udana vayu, samana vayu et vyana vayu. Apana vayu est le souffle qui circule dans le bas du corps et dont l’action s’exerce vers l’extérieur et vers le bas. Il assure deux fonctions vitales: l’évacuation des déchets de l’organisme et la reproduction de l’espèce. C’est ainsi Apana Vayu qui permet d’évacuer le gaz carbonique lors de l’expiration, d’aller aux toilettes, de libérer les gaz du colon, mais aussi de faire sortir le bébé lors de l’accouchement, de favoriser le bon écoulement des règles pour les femmes et de déclencher l’éjaculation pour les hommes. Apana Vayu assure donc des fonctions de base qui sont source de nombreux désagréments physiques et mentaux lorsque ces processus ne s’effectuent pas correctement.
Sur tous ces aspects énergétiques et physiques, Pavana Muktasana exerce une action très puissante et bénéfique.

 
2.   Comment prendre la posture
Avant de s’installer dans la posture complète, il est très utile de réaliser les deux demi-postures (Ardha Pavana Muktasana).

2.1   Ardha Pavana Muktasana

            
2.1.1              la posture de base

Vous êtes allongé sur le dos en Shavasana. Placez votre attention sur la partie droite de l’abdomen. Lentement, fléchissez le genou droit en ayant conscience de l’étirement progressif du bas du dos, des fessiers et de l’arrière de la cuisse.
Par la seule force des abdominaux, votre genou se rapproche du centre de votre poitrine. Ayez conscience de la compression de la partie droite de votre abdomen et veillez surtout à ne pas amputer votre respiration qui doit toujours demeurer régulière et complète.

Ayez conscience du relâchement musculaire de vos mains, de vos bras, de vos épaules. Puis, très lentement, posez vos mains jointes sur votre genou droit. Si cela est difficile, ou simplement gênant, placez vos mains à l’arrière du genou (creux poplité). Les mains reposent passivement et pèsent du seul poids des bras, sans chercher à appuyer, à exercer la moindre pression. Appuyer ne ferait qu’entretenir et renforcer les crispations que nous cultivons involontairement dans le haut de notre corps et dont nous souhaitons précisément nous libérer.
Alors, la tête peut se soulever lentement, consciemment, en décollant vertèbre après vertèbre.
Attention, il ne s’agit surtout pas de tourner la tête sur le côté : la colonne vertébrale doit demeurer bien alignée, y compris dans la région cervicale.
Le front se rapproche doucement du genou par la mobilisation des muscles du cou (sterno-cléido-mastoïdiens), tandis qu’, en sens inverse, le genou se rapproche du front par la sollicitation des muscles abdominaux. Le but n’est pas que le front et le genou se touchent ; mais de pouvoir demeurer paisiblement et confortablement dans cette posture afin qu’un travail musculaire réel puisse s’effectuer et que l’esprit puisse se poser. En respectant impérativement vos possibilités, demeurez le corps stable, la respiration stable et l’esprit stable. Prenez le temps d’être simplement et pleinement bien avec vous-même, l’esprit dégagé de tout autre objectif, de tout stress, en permettant simplement à la posture de produire ses bienfaits en vous.






Demeurez ainsi, tant que les muscles abdominaux et les muscles du cou vous l’autorisent : 30 secondes, 45 secondes ou une minute, c’est très bien.

Puis, tout aussi lentement et consciemment, redescendez, redéposez chaque vertèbre l’une après l’autre et demeurez à l’écoute de ce qui se passe en vous, dans votre corps et votre esprit. L’esprit est ouvert, spacieux et accueille avec bienveillance tout ce qui y apparait, tout comme une glace renvoie paisiblement l'image de tous les objets qui viennent s’y refléter. Permettez simplement à la posture d’agir en évitant que votre esprit n’interfère, ne commente, ne discourt.

Veillez toujours à commencer par plier le genou droit avant le gauche, ceci pour comprimer en premier la partie droite de l’abdomen et stimuler ainsi le péristaltisme dans le bon sens !
Puis, en procédant de la même façon, vous passerez au côté gauche. Vos perceptions seront sans doute légèrement différentes, prenez le temps de les ressentir, de les vivre pleinement.
A partir de cette attitude de base il est possible, de rendre la posture plus tonique, mais il n’y a aucune obligation à cela.
2.1.2.               Pour aller plus avant dans la posture

Il est tout d’abord possible de tendre lentement la jambe qui est restée allongée en ramenant progressivement les orteils vers le visage (cf. dessin), ceci afin d’amener un étirement du mollet et de l’arrière de la cuisse (muscles ischio-jambiers).
Par ailleurs, les personnes qui le souhaitent pourront aussi décoller les omoplates du sol, en gardant le menton bien abaissé, tout en veillant à ne pas surtout crisper les mâchoires.
Après avoir pratiqué les deux demi-postures, il convient d’examiner la posture complète.

2.2.             Pavana Muktasana

Pliez tranquillement un genou, puis l’autre, car c’est plus facile que de plier les deux genoux ensemble.
En respectant les principes énoncés précédemment, ramenez les genoux vers la poitrine et posez les mains détendues sur les genoux.







 



 

 
 
Puis soulevez la tête.
La colonne vertébrale se trouve ainsi enroulée par le bas et par le haut.
Une fois la posture installée la concentration se place au niveau de l’abdomen (nombril).

2.3 les erreurs fréquemment commises

En abordant cette posture on pourrait être tenté, bien malgré soi, de reproduire les travers qui nous handicapent tant dans notre vie quotidienne.

Sans y prendre garde, nous sur-sollicitons le haut de notre corps : front plissé, sourcils froncés, mâchoires serrées, nuque raide, épaules bloquées, thorax rigidifié, souffle court et, pour finir, ventre mou. Si l’on n’y prenait garde, on finirait par partager un petit air de famille avec Nosfératu, les ongles plus courts, toutefois !
Heureusement, Pavana Muktasana nous donne l’opportunité de nous libérer de ces entraves.
Voici donc quelques embuches à éviter :

. S’agripper à sa jambe comme à un radeau

Dès lors qu’on place les mains sur les genoux, on est tenté de s’y accrocher comme si on était en perdition. Or, dans Pavana Muktasana ce sont les muscles abdominaux qui doivent être mobilisés pour rapprocher les genoux de la poitrine. Les bras ne doivent pas être sollicités pour pallier la faiblesse de la sangle abdominale. On veillera donc particulièrement à fortifier la musculature du ventre tout en laissant délibérément les bras et les épaules au repos.
Si on a un doute concernant la crispation des bras, on peut soulever légèrement les mains du genou : si celui-ci garde sa position initiale c’est qu’on ne forçait pas en appuyant dessus.
. se rigidifier 
Quand on commence à s’agripper aux jambes, on en vient, de fil en aiguille, à tétaniser tout le haut du corps. Chaque crispation musculaire favorise la rigidification de la zone qui lui est immédiatement voisine : des bras, on passe ainsi aux épaules, puis à la nuque, aux mâchoires et pour finir aux sourcils. Heureusement, cette réaction en chaine peut être interrompue à tout moment et il est possible, à partir de n’importe quelle région du corps, de relâcher toute la zone périphérique et ramener ainsi l’harmonie.
Quand on aborde la pratique du Yoga, on croit parfois qu’il n’existe que deux modes de fonctionnement : « tout crispé » ou « tout détendu ». Or, « tout détendu » ce n’est heureusement pas possible, sans quoi notre cœur ne battrait plus et nous ne respirerions plus. « Tout crispé », c’est une condition aussi agréable à vivre que celle d' un robot mal huilé ! Alors, on découvre petit à petit qu’être relaxé c’est être libéré de toute contraction inutile. Ainsi, pour prendre un dossier au bureau, n’est-il pas indispensable de crisper les mâchoires, pas plus que taper sur son clavier d’ordinateur n’exige de soulever les épaules. Tout mouvement, toute activité peut alors être détendue, c’est-à-dire libre de contractures musculaires et de pensées inutiles.
Pavana Muktasana nous offre de nous alléger de tout ce superflu.

Pour favoriser la détente des épaules, on pourra – en cas de doute- les bouger volontairement un peu : par définition, si elles bougent librement , c’est qu’elles ne sont pas crispées !

. bloquer la respiration complète

Il est possible dans cette posture que les personnes qui ne maitrisent pas la respiration complète se coupent de celle-ci. Ce blocage s’installe insidieusement en trois étapes. Tout d’abord, comme les muscles abdominaux sont contractés, on s’empêche de respirer par le ventre. Puis en appuyant inutilement avec les mains sur le genou, on bloque le tronc, entravant ainsi la respiration thoracique. Enfin, en contractant les épaules on parvient à gêner même la respiration sous-claviculaire. Ainsi, en vingt secondes à peine, on halète, on s’épuise, on se sent mal, et on redescend quasiment asphyxié !

Il est donc essentiel de préserver une respiration consciente et complète. La concentration qui doit être maintenue au niveau du nombril durant la phase statique de la posture nous aide à cela.
Comme on le voit, tous les écueils sur lesquels on pourrait tomber vont être évités grâce à la vigilance, l’attention soutenue à ce qui se passe en soi.

3 les bienfaits multiples de la posture

Pavana Muktasana constitue une posture de base du Yoga. Elle est très largement accessible et dispense de très nombreux bienfaits.

31 la régulation d’Apana Vayu
Pavana Muktasana assure une bonne distribution d’Apana Vayu et contribue ainsi à réguler des fonctions de base de l’organisme : l’élimination des déchets et la reproduction :  
. elle favorise le bon transit intestinal et permet ainsi de prévenir la constipation;

. elle permet l’évacuation des gaz présents dans l’intestin ;
. grâce à la combinaison de la respiration complète et de la compression de la cavité abdominale, tous les viscères abdominaux (foie, estomac, pancréas, rate, intestins) se trouvent décongestionnés et vivifiés. Les bienfaits de la posture s’étendent donc au-delà de la seule élimination des déchets par l’intestin et la vessie : Pavana Muktasana contribue au bon fonctionnement général de tout le système digestif et favorise la production d’insuline, essentielle pour prévenir l’apparition du diabète.

. elle permet le bon écoulement des règles, ce qui en fait une posture très importante pour les personnes qui souffrent de dysménorrhées. En outre, elle soulage les douleurs menstruelles et stimule le bon fonctionnement des ovaires,

. elle constitue, sur le long terme, une excellente préparation à l’accouchement.
32 le renforcement musculaire

La posture mobilise la musculature de l’abdomen et du cou, ce qui contribue à les fortifier puissamment.
Une sangle abdominale solide est indispensable non seulement pour assurer une bonne digestion, mais aussi pour permettre le placement correct du bassin et éviter ainsi le mal de dos.
Le renforcement des muscles sterno-cléido-mastoïdiens, situés latéralement, à droite et à gauche du cou, assure une grande mobilité à notre tête, nous permettant de la tourner sur les cotés, mais aussi de pointer le nez vers le plafond (extension) ; par ailleurs, ces muscles nous permettent de soulever le sternum et la partie interne de la clavicule, ce qui autorise  la respiration haute (cf. notre article sur la respiration). En tant que muscle inspirateur accessoire, le muscle sterno-cleido-mastoidien joue donc un rôle essentiel car la respiration haute constitue pour nombre de nos contemporains, qui ne pratiquent malheureusement pas le Yoga, la seule respiration qui existe (en l’absence de la respiration abdominale et thoracique).

33 l’étirement musculaire 
La musculature dorsale se trouve étirée sur toute sa longueur, ce qui contribue puissamment à éliminer la raideur du dos. Cette action est particulièrement bénéfique pour la région cervicale et le haut du dos qui sont souvent le siège de contractures musculaires importantes. La dissolution de ces tensions contribue très fortement à l’installation d’une sensation de détente et de bien-être généralisée.
Par ailleurs, l’étirement des muscles du bas du dos et du nerf sciatique soulage les lumbagos.
Les muscles ischio jambiers, situés à l’arrière des cuisses, sont étirés eux aussi. Rappelons qu’en raison de notre mode de vie sédentaire, ces muscles ont tendance à se rigidifier. Aussi, la posture, en assurant un étirement doux de cette région rendra à ces muscles leur souplesse naturelle.

34     la détente mentale
Grâce au brassage puissant de la cavité abdominale, le plexus solaire se trouve décongestionné. Pavana Muktasana s’avère ainsi un excellent antidote à l’anxiété, à la nervosité et au stress. Bien souvent, d’ailleurs, un bâillement se déclenche involontairement après avoir adopté cette posture durant une minute.

35     la mobilisation articulaire 
Gràce à Pavana Muktasana, la mobilité de la hanche se trouve favorisée, ce qui contribue à préserver une bonne locomotion. En outre, l’enroulement de la colonne vertébrale lui assure une bonne souplesse et permet la propagation correcte des influx nerveux.

36 des effets esthétiques non négligeables 
Le massage puissant suscité par la respiration profonde contribue à éliminer l’excès de graisse qui peut se déposer sur l’abdomen, ainsi qu’autour des hanches. Pavana Muktasana contribue ainsi à préserver une silhouette longiligne.

4 des contre-indications en nombre limité

Les contre-indications sont assez évidentes, mais nous n’aurons pas peur de les énoncer ici. On s’abstiendra donc avec sagesse de prendre Pavana Muktasana dans les trois cas suivants :
. éventration
. hernie,
Mais vous aviez sans doute spontanément pensé que votre place était, dans ces cas là,  plus volontiers à l’hôpital que sur un tapis de Yoga !
. douleur aigue due à une sciatique.
Là encore, dans un tel cas de figure, le bon sens recommande le repos et l’immobilité.
Les femmes enceintes pourront avec grand soulagement effectuer cette posture en écartant les genoux afin de laisser de la place pour le bébé.
5. La posture comme chemin
Nous avons parlé plus haut (1) d’une des significations de Pavana Muktasana : la posture (asana) qui purifie (Pavana) et libère (mukta) le mental de son ignorance. Nous avons ensuite signalé (2.3) les erreurs qu’il convient d’éviter dans cette posture. Ceci nous amène à découvrir comment l’abstention de ces erreurs peut constituer l’expression d’une sagesse susceptible de nous aider à être plus heureux.
Quand on aborde la posture on le fait, comme toutes choses, avec nos vieilles habitudes, forgées parfois depuis des décennies. Et si, certaines de ces tendances sont excellentes, d’autres le sont moins.
Percevons ainsi avec quelle facilité nous nous agrippons à notre tibia, comment en une fraction de seconde nous parvenons à tétaniser tout le haut de notre corps, à bloquer notre souffle. Prenons le temps de ressentir avec quelle agilité, quelle rapidité nous savons si bien nous faire du mal.
Et tout cela, au juste, pourquoi ? Car nous avons bien un objectif en tête, un objectif que nous nous sommes fixé : toucher notre genou avec le front ! Il s’agissait simplement de soulever la tête et de la rapprocher du genou, mais nous nous sommes attachés à cette idée, nous en avons fait un enjeu, quasiment une affaire personnelle, un point d’honneur, comme si toucher les genoux c’était toucher le Graal !
Pratiquer Pavana Muktasana pendant une minute devient alors l’occasion d’une prise de conscience salutaire et, incidemment, d’une libération.
Prenons le temps de percevoir tout ce que nous ajoutons de stress, de tension, d’esprit de compétition, d’objectifs aussitôt mort-nés. Car ce qui est instructif, c'est que ce que mettons spontanément en œuvre avec cette posture, nous le reproduisons sans doute constamment dans notre vie quotidienne.
On le conçoit alors : la simplicité de cette posture n’est pas donnée d’emblée, c’est le résultat d’une épure intérieure, d’un dépouillement de tout ce qui est inutile, néfaste, vain. Pavana Muktasana nous apprend à voyager léger pour voyager loin, avancer sur notre chemin de vie.
Et puis, en prenant le temps d'entrer tranquillement dans la posture et d'y demeurer, on développe d'autres qualités : l’écoute respectueuse de soi, la vigilance, la concentration, la bienveillance, la persévérance, le détachement. Et tout ceci vaut bien, sans doute, de renoncer à toucher coûte que coûte les genoux avec le front !
Cette posture est donc un chemin vers l’authenticité, vers la justesse, l’occasion de mettre en place une meilleure façon d’être avec soi-même.
Pavana Muktasana constitue donc bien la posture qui nous libère et nous purifie.
CONCLUSION
PavanaMuktasana prendra rapidement une place de choix dans votre pratique du Yoga compte tenu de ses immenses bienfaits, de son caractère universel et de sa simplicité.
De plus c’est une posture très plaisante à adopter et qui ne demande pas de préparation préalable. On pourra ainsi la prendre pour se détendre simplement après une longue journée bien chargée.
Je vous souhaite une excellente pratique.
Christian Ledain
Notes
On pourra consulter un excellent article de M. Mahesh Ghatradyal (cf. revue Yoga et Vie N° 53 de septembre 1987) qui donne une interprétation différente de cette posture.
On pourra aussi trouver une mine d'informations dans l'ouvrage de Louis Frédéric, « dictionnaire de la civilisation indienne », chez Robert Laffont, 1987
 

1 commentaire:

  1. « Quand on aborde la posture on le fait, comme toutes choses, avec nos vieilles habitudes, forgées parfois depuis des décennies »
    Des millénaires effectivement de ‘cadrages’ / formatages perpétués, reproduits à l’infini, souvent de manière inconsciente .Nos corps successifs (matériel, mental, énergétique), notre microcosme s’agrègent ainsi de matériaux psychiques et physiques douloureux dont nous ignorons souvent la source.
    Vous m’avez appris à respirer, à ne pas rechercher la performance mais plutôt à prendre conscience de l’Ici et maintenant dans la posture et les respirations et cela me semble être juste, vrai, simple - d’autant qu’être guidée facilite beaucoup la pratique. Je vous remercie de nous enseigner le Yoga sur tous les plans de notre Nature.
    Bien à vous

    Muriel D.

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