jeudi 14 novembre 2013

Viparita Karani

Viparita karani - posture complète




Quand on regarde la posture on pourrait être tenté de se dire avec découragement : «en voilà une qui n’est pas pour moi ! » Comme toute posture inversée, cette attitude ne nous paraît pas naturelle, et ne semble pouvoir être adoptée qu’au prix d’une acrobatie.

Mais il ne faudrait pas s’attacher à cette variante particulièrement avancée de Viparita Karani. Il en existe d’autres, accessibles aux possibilités de chacun. Dès lors que certains principes fondamentaux sont compris et mis en œuvre, l’une ou l’autre de ces variantes pourra sans doute être mise en œuvre sans difficulté particulière.

Compte tenu des bienfaits extrêmement nombreux et puissants de Viparita Karani que nous détaillerons, il serait regrettable de se dispenser de mettre en œuvre une telle posture.
 
1. Signification de la posture

Viparita karani signifie, en sanskrit, « réalisation » (karani) du « renversement » (Viparita). Ainsi, Viparita karani constitue simplement le nom générique qui désigne toute posture inversée, c’est-à-dire une attitude corporelle dans laquelle les jambes se trouvent dirigées vers le haut et la tête vers le bas. Entrent ainsi dans cette catégorie de nombreuses postures classiques du Hatha Yoga telles que Sarvangasana (posture de tous les membres levés), Kapalasana (posture sur la tête), Sirshasana (posture sur la tête), ou encore Halasana (charrue).

Mais, parmi toutes ces postures inversées, Viparita karani désigne aussi une posture spécifique qui se différencie très clairement des autres. Il importe particulièrement de la distinguer de Sarvangasana. En effet, ces deux postures sont parfois fusionnées à tort dans une attitude bâtarde qui ne procure les bienfaits ni de l’une ni de l’autre.

2. Entrer dans la posture

Tout le secret de Viparita karani tient dans le placement correct des coudes. Si on est pressé de monter le corps et de dresser les jambes, il nous arrivera la même mésaventure qu’à un entrepreneur de travaux publics pressé d’élever les étages d’un bâtiment pour lequel il n’aurait pas posé de solides  fondations: l’édifice va tenir quelques instants de façon biscornue avant de s’effondrer irrémédiablement !
A gauche, les murs verticaux assurent la stabilité de l'édifice. A droite, l'absence de verticalité des murs conduit  à l'écroulement de la construction. Par analogie, l'écartement excessif des coudes et le rapprochement des mains empêchent de soutenir le bassin
A Pour procéder de façon sécurisée, il convient de s’installer tout d’abord en position allongée sur le dos (Shavasana). Les bras reposent le long du corps. Puis, en prenant un appui très ferme sur les bras, on plie les genoux et on soulève le bassin du sol. Quand le bassin se trouve ainsi élevé, on garde les bras tendus, allongés au sol et on rapproche les deux coudes l’un de l’autre au maximum. On plie ensuite les coudes et on place les mains au niveau du bassin. On veille à écarter les mains l’une de l’autre le plus possible. Ainsi, elles  ne se trouvent pas placées contre le dos, mais empoignent vigoureusement les crêtes de l’os iliaque (le bassin) à droite et à gauche. La combinaison de ce placement correct des coudes et des mains permet aux avant-bras d’être verticaux, non seulement de face, mais aussi profil. Ceci crée les conditions matérielles de la stabilité.
les avant-bras doivent être verticaux de profil , comme de face 
Il n’y a alors plus qu’à déplier les jambes et à les tendre. Les jambes sont allongées devant soi. Elles se placent dans le prolongement du tronc comme le montre le dessin de la posture complète ci-dessous.
 
3. Un aménagement de la posture parfois nécessaire
S’installer dans une posture ne constitue pas une fin en soi car une attitude corporelle reprsénte essentiellement un support matériel dans lequel le pratiquant du Yoga va réguler son souffle et stabiliser son esprit. Il est donc essentiel de ne pas s’attacher trop à une forme, une apparence particulière.
Dès lors que les principes de base de la posture sont respectés, il est possible de l’actualiser, de l’aménager en fonction de nos possibilités du moment.
Il est très important de ne pas se décourager et de garder l’esprit ouvert car ce qui n’est pas réalisable à un instant donné peut le devenir ultérieurement, les choses se dénouant au fil des semaines et des mois.
Tout d’abord, il convient d'accepter tranquillement notre corps tel qu’il est. Notre corps est un outil merveilleux qui nous permet d’agir et de penser. Il est donc nécessaire de le respecter et de l’aimer avec ses caractéristiques du moment.  Le dieu hindou Vishnu a pour véhicule l' aigle Garuda, et Shiva, un rat. Donc, soyons content de l’excellent support physique dont nous disposons actuellement, même si ce n’est pas l'enveloppe matérielle d’un mannequin - retouché d'ailleurs par Photoshop !
 Si les jambes ne peuvent pas être allongées complètement devant soi, il est, tout d'abord, possible de fléchir un genou  afin d’amener le tibia à l’horizontale. Ceci allège considérablement le poids qui pèse sur les coudes.
Posture complète avec un genou fléchi

Si cela n'est pas suffisant, si les bras sont un peu faibles et le bassin lourd, il sera possible d’amener les deux jambes à la verticale au-dessus du sommet de la tête, comme ci-dessous.
Aménagement possible en plaçant les jambes à la verticale

On évitera autant que possible de « casser » le corps en deux en amenant les deux jambes derrière la tête. Dans une telle attitude, il n’y aurait aucun appui sur les coudes, ce qui montre bien que les jambes ne sauraient être placées ainsi.

4. Les erreurs à ne pas commettre 
S'il est difficile de soulever le bassin au moment de la mise en place de la posture, on pourra utilement faire quelques mouvements de "rocking chair" en se balançant d'avant en arrière. Par ailleurs, l'adoption régulière de Pavana Muktasana (cf. notre article sur cette posture) fortifiera rapidement les muscles abdominaux dont la sollicitation est nécessaire pour assurer l'élévation du bassin.
On veillera ensuite à ne pas redresser trop le dos, qui doit demeurer légèrement incliné car, sans cela, on ne parvient pas à empoigner l’os iliaque .
On ne rapprochera pas les mains de la colonne vertébrale, sinon les avant-bras ne pourront devenir verticaux. 
Si les coudes ne sont pas suffisamment rapprochés, il n’est alors pas possible de soutenir le poids du bassin avec les mains.  Alors, pour éviter que le corps ne s'effondre, on se met involontairement à « truquer » la posture en tendant les jambes en arrière de la tête. Cela permet effectivement de faire contrepoids au bassin. Mais cette stabilisation forcée n'est acquise qu'au prix d'un grand inconfort : en "cassant" le corps, la respiration abdominale se trouve bloquée et le dos malmené.
Eviter de "casser" le corps
Bien sûr, une personne débutante pourra adopter cette attitude un peu faussée, le temps de se familiariser avec la posture  inversée. Mais, elle veillera, au fil des séances, à placer correctement les coudes pour pouvoir se sentir bien dans la posture et en recueillir pleinement les bienfaits.

Si les bras sont un peu faibles, on pourra aisément les fortifier en pratiquant Suryanamaskar (voir notre article sur la Salutation au soleil).
 

5. Les bienfaits de la posture


Comprendre et connaitre les bienfaits d’une posture est important parce que cela soutient fortement la motivation. Avoir une conscience précise et détaillée des effets positifs de Viparita Karani va nous soutenir intérieurement, tout spécialement si cette posture ne nous apparait pas facile à adopter. Bien sûr, lors de la mise en œuvre de la posture on cessera de se remémorer ces bienfaits afin d’être dans une attitude intérieure d’écoute de soi, d’ouverture et de réceptivité car ce qui importe c’est de vivre pleinement la posture, d’en ressentir pleinement les bienfaits dans l’instant.  

Comme l’indique la signification du nom de cette posture, les effets positifs de Viparita Karani découlent, de façon naturelle, de l’inversion de la force de gravité qui s’exerce sur notre corps.
Les bienfaits de la posture découlent, de façon logique, de l’inversion de la force de gravité qui s’exerce sur notre corps.
Les effets de cette posture sont particulièrement puissants compte tenu de la composition de notre corps. Si celui-ci nous apparait matériel, il est pourtant composé principalement d’eau. Cette proportion est de 80 % chez le jeune enfant, 60 % chez l’homme adulte et 50 % chez la femme.
Cette eau est tout particulièrement présente dans ce que Claude Bernard a appelé le "milieu intérieur", c’est-à-dire les liquides dans lesquels baignent les cellules d’un organisme vivant. Ces liquides sont le sang et la lymphe. Leur volume est considérable puisque on trouve près de 2 litres de lymphe dans notre corps pour 5 litres de sang. Le rôle du liquide interstitiel (lymphe interstitielle) doit être notamment souligné puisqu'il permet que les échanges nécessaires à la vie puissent s’accomplir efficacement.
L’inversion du corps dans Viparita karani va modifier puissamment sur la circulation de ces liquides à l’intérieur de notre organisme. Bien sûr, l’être humain n’est pas conçu pour passer sa vie la tête en bas, comme une chauve-souris, et il ne faudrait pas demeurer des heures dans cette posture, mais il est indiscutable que l’adoption régulière de cette attitude, pendant quelques instants, procure une régulation de plusieurs  fonctions essentielles à l’intérieur de notre corps.
Le système digestif est, tout d'abord, vivifié de façon très puissante grâce à une double action. Tout d’abord, l'ensemble des viscères abdominaux, qui se trouvent comprimés en position debout, se voient soulagés grâce à l’inversion du corps. Par ailleurs, le déploiement de la respiration abdominale, seule possible en position inversée, suscite un massage à la fois doux et profond du plexus solaire. Dans la mesure où ce réseau nerveux, situé entre le nombril et le sternum, innerve les viscères du haut de l’abdomen (estomac, foie, rate), leur fonctionnement s’en trouve grandement favorisé.
lPar ailleurs, la circulation lymphatique se trouve régulée. L’apport en oxygène et en nutriments aux cellules du corps se trouve favorisé. Inversement, l’évacuation du gaz carbonique et des déchets cellulaires se trouve facilité.
Comme nous l'avons précisé, la circulation des fluides corporels est facilitée dans cette posture. Viparita Karani favorise donc grandement le retour du sang veineux. Elle procure donc un grand soulagement aux personnes dont l’activité professionnelle les oblige à beaucoup piétiner (vendeuses en boutique, coiffeuses, agents de surveillance…). Cette posture est aussi particulièrement recommandée aux personnes sujettes aux varices ou aux hémorroïdes.
L’inversion permet aussi une meilleure irrigation sanguine de la tête, puisque, en posture inversée, le sang n’a plus à lutter contre la pesanteur pour parvenir au visage. Les échanges cellulaires se trouvent ainsi particulièrement facilités dans la partie supérieure du corps. La régénération des cellules du visage et des neurones est ainsi favorisée. Par ailleurs, les fonctions cérébrales sont stimulées, tant en ce qui concerne la compréhension et la réflexion que la mémorisation.Il est aussi reconnu à la posture le pouvoir de favoriser la repousse des cheveux ou d’en freiner considérablement la chute.
La posture inversée favorise la mise en place de la respiration abdominale. Seule celle-ci est, en effet, réalisable puisque le soulèvement des clavicules est impossible et l’expansion de la cage thoracique gênée. Cette posture est donc recommandée aux personnes qui ne « savent pas respirer par le ventre » parce que leur diaphragme est bloqué. Ceci aidera considérablement les personnes nerveuses, mais aussi les personnes asthmatiques qui ont tendance à respirer uniquement par le haut du buste.
Le fonctionnement de la glande tyroïde est favorisé. Sa compression est moins accentuée que dans Sarvangasana , ce qui contribue à un plus grand confort, donc à un maintien plus long dans la posture.
Enfin, la posture renforce la puissance des membres supérieurs : bras, avant-bras, épaules et mains.


6. Une posture très largement accessible

Viparita Karani ne comprend pas de contre-indication particulière, ce qui la rend accessible à un très grand nombre de personnes.
En particulier, dans la mesure où il n’y a pas d’appui sur la région cervicale, cette posture est réalisable par les personnes souffrant de cervicalgie ou d’arthrose cervicale. Par ailleurs, l'étirement modéré de la musculature dorsale procure une grande sensation de confort et assure une grande stabilité.
Compte tenu de ces éléments Viparita Karani trouve naturellement sa place, dans l'enchainement des postures, avant Sarvangasana, qu'elle prépare. Bien sûr, les personnes pour lesquelles Sarvangasana ( voir notre article sur cette posture) s'avère  difficile à adopter pourront demeurer d'autant plus longtemps dans Viparita Karani
Cette posture pourra avec grand profit être conservée une, puis deux minutes, à mesure que les principes fondamentaux de la posture seront intégrés et que la force des bras se sera développée.  

Conclusion

Viparita Karani constitue l' une des grandes postures emblématiques du Yoga. Elle est très simple à mettre en œuvre à condition de ne pas la fausser par un placement incorrect des coudes et un déploiement précipité des jambes. Moins acrobatique que Sarvangasana, elle est, en outre, plus douce à conserver.
 Viparita Karani pourra ainsi s'intégrer facilement à votre pratique quotidienne et vous accompagnera tout au long de votre vie dont elle concourra à prolonger grandement la durée.



Christian Ledain, le 20 mars 2014
N'hésitez pas à me faire part de vos commentaires que je lis avec attention.
pour m'écrire : christianledain@wanadoo.fr
On pourra se référer à nos trois articles figurant déjà sur ce blog : Sarvangasana (posture de tous les membres levés), Suryanamaskar ( La Salutataion au soleil) et Pavana Muktasana

mardi 15 octobre 2013

Pavana Muktasana

Le nom original sanskrit donné à une posture de Yoga est en réalité symbolique.
Tout symbole constitue une forme qui renvoie à quelque chose d’autre qui ne peut être exprimé directement. Le symbole est ainsi utilisé pour décrire une réalité foisonnante, riche, qui ne peut être réduite à un point de vue unique.

Le symbole autorise ainsi plusieurs interprétations qui peuvent être exactes les unes et les autres ; simplement, certaines apparaissent plus grossières, ou plus immédiatement perceptibles, tandis que d’autres s’avèrent plus subtiles ou plus profondes.

Il en est ainsi pour Pavana Muktasana qui peut être comprise de plusieurs façons. Bien sûr, comme toute posture, Pavana Muktasana constitue un support qui permet à chaque personne de tendre vers la réalisation complète et profonde de son être. Cet épanouissement se manifeste sur les trois plans de notre condition : matériel, énergétique et mental. Ainsi, au regard de ces trois dimensions, Pavana Muktasana nous enseigne quelque chose d’important et nous dispense ses bienfaits.

Pavana,"Celui qui libère", aussi appelé Vayu
Nous allons donc commencer par examiner les différentes significations de cette posture (I), avant de décrire comment la prendre correctement (II). Ceci nous permettra alors d’en décrire les nombreux bienfaits (III), puis de préciser les rares contre-indications (IV). Enfin nous verrons comment cette posture peut nous permettre d'actualiser une certaine forme de sagesse(V). 
 

1 Les différentes significations de la posture

Le nom de la posture associe deux termes sanskrits, Pavana et Mukta, à propos desquels il convient de donner quelques précisions.
Pavana désigne, en sanskrit, ce qui purifie, et Mukta, ce qui libére. Dans la mesure où le Yoga constitue une voie de libération de la souffrance, Pavana Muktasana désigne la posture (asana) qui purifie (Pavana) et libère (mukta) le mental de son ignorance, de ses erreurs.
A côté de cette interprétation philosophique il est possible de trouver une signification matérielle et énergétique au nom de cette posture.
Pavana (« Celui qui purifie »), comme l'exprime Louis Frédéric dans son « dictionnaire de la civilisation indienne », est le nom  donné à une divinité brâhmanique. Il est aussi appelé Vayu, le dieu du vent, encore nommé Prana (le souffle vital, l’énergie).

L’énergie (Prana), présente à l’intérieur du corps humain, se trouve spécialisée par fonctions vitales et par zones géographiques. On trouve ainsi 5 « souffles » (vayus), qui circulent dans notre organisme : prana vayu, apana vayu, udana vayu, samana vayu et vyana vayu. Apana vayu est le souffle qui circule dans le bas du corps et dont l’action s’exerce vers l’extérieur et vers le bas. Il assure deux fonctions vitales: l’évacuation des déchets de l’organisme et la reproduction de l’espèce. C’est ainsi Apana Vayu qui permet d’évacuer le gaz carbonique lors de l’expiration, d’aller aux toilettes, de libérer les gaz du colon, mais aussi de faire sortir le bébé lors de l’accouchement, de favoriser le bon écoulement des règles pour les femmes et de déclencher l’éjaculation pour les hommes. Apana Vayu assure donc des fonctions de base qui sont source de nombreux désagréments physiques et mentaux lorsque ces processus ne s’effectuent pas correctement.
Sur tous ces aspects énergétiques et physiques, Pavana Muktasana exerce une action très puissante et bénéfique.

 
2.   Comment prendre la posture
Avant de s’installer dans la posture complète, il est très utile de réaliser les deux demi-postures (Ardha Pavana Muktasana).

2.1   Ardha Pavana Muktasana

            
2.1.1              la posture de base

Vous êtes allongé sur le dos en Shavasana. Placez votre attention sur la partie droite de l’abdomen. Lentement, fléchissez le genou droit en ayant conscience de l’étirement progressif du bas du dos, des fessiers et de l’arrière de la cuisse.
Par la seule force des abdominaux, votre genou se rapproche du centre de votre poitrine. Ayez conscience de la compression de la partie droite de votre abdomen et veillez surtout à ne pas amputer votre respiration qui doit toujours demeurer régulière et complète.

Ayez conscience du relâchement musculaire de vos mains, de vos bras, de vos épaules. Puis, très lentement, posez vos mains jointes sur votre genou droit. Si cela est difficile, ou simplement gênant, placez vos mains à l’arrière du genou (creux poplité). Les mains reposent passivement et pèsent du seul poids des bras, sans chercher à appuyer, à exercer la moindre pression. Appuyer ne ferait qu’entretenir et renforcer les crispations que nous cultivons involontairement dans le haut de notre corps et dont nous souhaitons précisément nous libérer.
Alors, la tête peut se soulever lentement, consciemment, en décollant vertèbre après vertèbre.
Attention, il ne s’agit surtout pas de tourner la tête sur le côté : la colonne vertébrale doit demeurer bien alignée, y compris dans la région cervicale.
Le front se rapproche doucement du genou par la mobilisation des muscles du cou (sterno-cléido-mastoïdiens), tandis qu’, en sens inverse, le genou se rapproche du front par la sollicitation des muscles abdominaux. Le but n’est pas que le front et le genou se touchent ; mais de pouvoir demeurer paisiblement et confortablement dans cette posture afin qu’un travail musculaire réel puisse s’effectuer et que l’esprit puisse se poser. En respectant impérativement vos possibilités, demeurez le corps stable, la respiration stable et l’esprit stable. Prenez le temps d’être simplement et pleinement bien avec vous-même, l’esprit dégagé de tout autre objectif, de tout stress, en permettant simplement à la posture de produire ses bienfaits en vous.






Demeurez ainsi, tant que les muscles abdominaux et les muscles du cou vous l’autorisent : 30 secondes, 45 secondes ou une minute, c’est très bien.

Puis, tout aussi lentement et consciemment, redescendez, redéposez chaque vertèbre l’une après l’autre et demeurez à l’écoute de ce qui se passe en vous, dans votre corps et votre esprit. L’esprit est ouvert, spacieux et accueille avec bienveillance tout ce qui y apparait, tout comme une glace renvoie paisiblement l'image de tous les objets qui viennent s’y refléter. Permettez simplement à la posture d’agir en évitant que votre esprit n’interfère, ne commente, ne discourt.

Veillez toujours à commencer par plier le genou droit avant le gauche, ceci pour comprimer en premier la partie droite de l’abdomen et stimuler ainsi le péristaltisme dans le bon sens !
Puis, en procédant de la même façon, vous passerez au côté gauche. Vos perceptions seront sans doute légèrement différentes, prenez le temps de les ressentir, de les vivre pleinement.
A partir de cette attitude de base il est possible, de rendre la posture plus tonique, mais il n’y a aucune obligation à cela.
2.1.2.               Pour aller plus avant dans la posture

Il est tout d’abord possible de tendre lentement la jambe qui est restée allongée en ramenant progressivement les orteils vers le visage (cf. dessin), ceci afin d’amener un étirement du mollet et de l’arrière de la cuisse (muscles ischio-jambiers).
Par ailleurs, les personnes qui le souhaitent pourront aussi décoller les omoplates du sol, en gardant le menton bien abaissé, tout en veillant à ne pas surtout crisper les mâchoires.
Après avoir pratiqué les deux demi-postures, il convient d’examiner la posture complète.

2.2.             Pavana Muktasana

Pliez tranquillement un genou, puis l’autre, car c’est plus facile que de plier les deux genoux ensemble.
En respectant les principes énoncés précédemment, ramenez les genoux vers la poitrine et posez les mains détendues sur les genoux.







 



 

 
 
Puis soulevez la tête.
La colonne vertébrale se trouve ainsi enroulée par le bas et par le haut.
Une fois la posture installée la concentration se place au niveau de l’abdomen (nombril).

2.3 les erreurs fréquemment commises

En abordant cette posture on pourrait être tenté, bien malgré soi, de reproduire les travers qui nous handicapent tant dans notre vie quotidienne.

Sans y prendre garde, nous sur-sollicitons le haut de notre corps : front plissé, sourcils froncés, mâchoires serrées, nuque raide, épaules bloquées, thorax rigidifié, souffle court et, pour finir, ventre mou. Si l’on n’y prenait garde, on finirait par partager un petit air de famille avec Nosfératu, les ongles plus courts, toutefois !
Heureusement, Pavana Muktasana nous donne l’opportunité de nous libérer de ces entraves.
Voici donc quelques embuches à éviter :

. S’agripper à sa jambe comme à un radeau

Dès lors qu’on place les mains sur les genoux, on est tenté de s’y accrocher comme si on était en perdition. Or, dans Pavana Muktasana ce sont les muscles abdominaux qui doivent être mobilisés pour rapprocher les genoux de la poitrine. Les bras ne doivent pas être sollicités pour pallier la faiblesse de la sangle abdominale. On veillera donc particulièrement à fortifier la musculature du ventre tout en laissant délibérément les bras et les épaules au repos.
Si on a un doute concernant la crispation des bras, on peut soulever légèrement les mains du genou : si celui-ci garde sa position initiale c’est qu’on ne forçait pas en appuyant dessus.
. se rigidifier 
Quand on commence à s’agripper aux jambes, on en vient, de fil en aiguille, à tétaniser tout le haut du corps. Chaque crispation musculaire favorise la rigidification de la zone qui lui est immédiatement voisine : des bras, on passe ainsi aux épaules, puis à la nuque, aux mâchoires et pour finir aux sourcils. Heureusement, cette réaction en chaine peut être interrompue à tout moment et il est possible, à partir de n’importe quelle région du corps, de relâcher toute la zone périphérique et ramener ainsi l’harmonie.
Quand on aborde la pratique du Yoga, on croit parfois qu’il n’existe que deux modes de fonctionnement : « tout crispé » ou « tout détendu ». Or, « tout détendu » ce n’est heureusement pas possible, sans quoi notre cœur ne battrait plus et nous ne respirerions plus. « Tout crispé », c’est une condition aussi agréable à vivre que celle d' un robot mal huilé ! Alors, on découvre petit à petit qu’être relaxé c’est être libéré de toute contraction inutile. Ainsi, pour prendre un dossier au bureau, n’est-il pas indispensable de crisper les mâchoires, pas plus que taper sur son clavier d’ordinateur n’exige de soulever les épaules. Tout mouvement, toute activité peut alors être détendue, c’est-à-dire libre de contractures musculaires et de pensées inutiles.
Pavana Muktasana nous offre de nous alléger de tout ce superflu.

Pour favoriser la détente des épaules, on pourra – en cas de doute- les bouger volontairement un peu : par définition, si elles bougent librement , c’est qu’elles ne sont pas crispées !

. bloquer la respiration complète

Il est possible dans cette posture que les personnes qui ne maitrisent pas la respiration complète se coupent de celle-ci. Ce blocage s’installe insidieusement en trois étapes. Tout d’abord, comme les muscles abdominaux sont contractés, on s’empêche de respirer par le ventre. Puis en appuyant inutilement avec les mains sur le genou, on bloque le tronc, entravant ainsi la respiration thoracique. Enfin, en contractant les épaules on parvient à gêner même la respiration sous-claviculaire. Ainsi, en vingt secondes à peine, on halète, on s’épuise, on se sent mal, et on redescend quasiment asphyxié !

Il est donc essentiel de préserver une respiration consciente et complète. La concentration qui doit être maintenue au niveau du nombril durant la phase statique de la posture nous aide à cela.
Comme on le voit, tous les écueils sur lesquels on pourrait tomber vont être évités grâce à la vigilance, l’attention soutenue à ce qui se passe en soi.

3 les bienfaits multiples de la posture

Pavana Muktasana constitue une posture de base du Yoga. Elle est très largement accessible et dispense de très nombreux bienfaits.

31 la régulation d’Apana Vayu
Pavana Muktasana assure une bonne distribution d’Apana Vayu et contribue ainsi à réguler des fonctions de base de l’organisme : l’élimination des déchets et la reproduction :  
. elle favorise le bon transit intestinal et permet ainsi de prévenir la constipation;

. elle permet l’évacuation des gaz présents dans l’intestin ;
. grâce à la combinaison de la respiration complète et de la compression de la cavité abdominale, tous les viscères abdominaux (foie, estomac, pancréas, rate, intestins) se trouvent décongestionnés et vivifiés. Les bienfaits de la posture s’étendent donc au-delà de la seule élimination des déchets par l’intestin et la vessie : Pavana Muktasana contribue au bon fonctionnement général de tout le système digestif et favorise la production d’insuline, essentielle pour prévenir l’apparition du diabète.

. elle permet le bon écoulement des règles, ce qui en fait une posture très importante pour les personnes qui souffrent de dysménorrhées. En outre, elle soulage les douleurs menstruelles et stimule le bon fonctionnement des ovaires,

. elle constitue, sur le long terme, une excellente préparation à l’accouchement.
32 le renforcement musculaire

La posture mobilise la musculature de l’abdomen et du cou, ce qui contribue à les fortifier puissamment.
Une sangle abdominale solide est indispensable non seulement pour assurer une bonne digestion, mais aussi pour permettre le placement correct du bassin et éviter ainsi le mal de dos.
Le renforcement des muscles sterno-cléido-mastoïdiens, situés latéralement, à droite et à gauche du cou, assure une grande mobilité à notre tête, nous permettant de la tourner sur les cotés, mais aussi de pointer le nez vers le plafond (extension) ; par ailleurs, ces muscles nous permettent de soulever le sternum et la partie interne de la clavicule, ce qui autorise  la respiration haute (cf. notre article sur la respiration). En tant que muscle inspirateur accessoire, le muscle sterno-cleido-mastoidien joue donc un rôle essentiel car la respiration haute constitue pour nombre de nos contemporains, qui ne pratiquent malheureusement pas le Yoga, la seule respiration qui existe (en l’absence de la respiration abdominale et thoracique).

33 l’étirement musculaire 
La musculature dorsale se trouve étirée sur toute sa longueur, ce qui contribue puissamment à éliminer la raideur du dos. Cette action est particulièrement bénéfique pour la région cervicale et le haut du dos qui sont souvent le siège de contractures musculaires importantes. La dissolution de ces tensions contribue très fortement à l’installation d’une sensation de détente et de bien-être généralisée.
Par ailleurs, l’étirement des muscles du bas du dos et du nerf sciatique soulage les lumbagos.
Les muscles ischio jambiers, situés à l’arrière des cuisses, sont étirés eux aussi. Rappelons qu’en raison de notre mode de vie sédentaire, ces muscles ont tendance à se rigidifier. Aussi, la posture, en assurant un étirement doux de cette région rendra à ces muscles leur souplesse naturelle.

34     la détente mentale
Grâce au brassage puissant de la cavité abdominale, le plexus solaire se trouve décongestionné. Pavana Muktasana s’avère ainsi un excellent antidote à l’anxiété, à la nervosité et au stress. Bien souvent, d’ailleurs, un bâillement se déclenche involontairement après avoir adopté cette posture durant une minute.

35     la mobilisation articulaire 
Gràce à Pavana Muktasana, la mobilité de la hanche se trouve favorisée, ce qui contribue à préserver une bonne locomotion. En outre, l’enroulement de la colonne vertébrale lui assure une bonne souplesse et permet la propagation correcte des influx nerveux.

36 des effets esthétiques non négligeables 
Le massage puissant suscité par la respiration profonde contribue à éliminer l’excès de graisse qui peut se déposer sur l’abdomen, ainsi qu’autour des hanches. Pavana Muktasana contribue ainsi à préserver une silhouette longiligne.

4 des contre-indications en nombre limité

Les contre-indications sont assez évidentes, mais nous n’aurons pas peur de les énoncer ici. On s’abstiendra donc avec sagesse de prendre Pavana Muktasana dans les trois cas suivants :
. éventration
. hernie,
Mais vous aviez sans doute spontanément pensé que votre place était, dans ces cas là,  plus volontiers à l’hôpital que sur un tapis de Yoga !
. douleur aigue due à une sciatique.
Là encore, dans un tel cas de figure, le bon sens recommande le repos et l’immobilité.
Les femmes enceintes pourront avec grand soulagement effectuer cette posture en écartant les genoux afin de laisser de la place pour le bébé.
5. La posture comme chemin
Nous avons parlé plus haut (1) d’une des significations de Pavana Muktasana : la posture (asana) qui purifie (Pavana) et libère (mukta) le mental de son ignorance. Nous avons ensuite signalé (2.3) les erreurs qu’il convient d’éviter dans cette posture. Ceci nous amène à découvrir comment l’abstention de ces erreurs peut constituer l’expression d’une sagesse susceptible de nous aider à être plus heureux.
Quand on aborde la posture on le fait, comme toutes choses, avec nos vieilles habitudes, forgées parfois depuis des décennies. Et si, certaines de ces tendances sont excellentes, d’autres le sont moins.
Percevons ainsi avec quelle facilité nous nous agrippons à notre tibia, comment en une fraction de seconde nous parvenons à tétaniser tout le haut de notre corps, à bloquer notre souffle. Prenons le temps de ressentir avec quelle agilité, quelle rapidité nous savons si bien nous faire du mal.
Et tout cela, au juste, pourquoi ? Car nous avons bien un objectif en tête, un objectif que nous nous sommes fixé : toucher notre genou avec le front ! Il s’agissait simplement de soulever la tête et de la rapprocher du genou, mais nous nous sommes attachés à cette idée, nous en avons fait un enjeu, quasiment une affaire personnelle, un point d’honneur, comme si toucher les genoux c’était toucher le Graal !
Pratiquer Pavana Muktasana pendant une minute devient alors l’occasion d’une prise de conscience salutaire et, incidemment, d’une libération.
Prenons le temps de percevoir tout ce que nous ajoutons de stress, de tension, d’esprit de compétition, d’objectifs aussitôt mort-nés. Car ce qui est instructif, c'est que ce que mettons spontanément en œuvre avec cette posture, nous le reproduisons sans doute constamment dans notre vie quotidienne.
On le conçoit alors : la simplicité de cette posture n’est pas donnée d’emblée, c’est le résultat d’une épure intérieure, d’un dépouillement de tout ce qui est inutile, néfaste, vain. Pavana Muktasana nous apprend à voyager léger pour voyager loin, avancer sur notre chemin de vie.
Et puis, en prenant le temps d'entrer tranquillement dans la posture et d'y demeurer, on développe d'autres qualités : l’écoute respectueuse de soi, la vigilance, la concentration, la bienveillance, la persévérance, le détachement. Et tout ceci vaut bien, sans doute, de renoncer à toucher coûte que coûte les genoux avec le front !
Cette posture est donc un chemin vers l’authenticité, vers la justesse, l’occasion de mettre en place une meilleure façon d’être avec soi-même.
Pavana Muktasana constitue donc bien la posture qui nous libère et nous purifie.
CONCLUSION
PavanaMuktasana prendra rapidement une place de choix dans votre pratique du Yoga compte tenu de ses immenses bienfaits, de son caractère universel et de sa simplicité.
De plus c’est une posture très plaisante à adopter et qui ne demande pas de préparation préalable. On pourra ainsi la prendre pour se détendre simplement après une longue journée bien chargée.
Je vous souhaite une excellente pratique.
Christian Ledain
Notes
On pourra consulter un excellent article de M. Mahesh Ghatradyal (cf. revue Yoga et Vie N° 53 de septembre 1987) qui donne une interprétation différente de cette posture.
On pourra aussi trouver une mine d'informations dans l'ouvrage de Louis Frédéric, « dictionnaire de la civilisation indienne », chez Robert Laffont, 1987