Il existe plusieurs variantes de Suryanamaskar. Nous allons présenter une
forme traditionnelle, telle qu’enseignée par Swami Shivanada à son ashram de
Rishikesh.
Par souci de clarté nous détaillerons
les différentes postures, avant de présenter comment coordonner respiration et
mouvements.
Enfin, nous parlerons de
l’attitude mentale à développer lors de l’accomplissement de la Salutation.
1.
présentation des postures
La salutation au soleil comprend
une succession de postures qui doivent chacune être réalisées de façon exacte et
selon un certain ordre. Mais, à l’intérieur même de chaque posture, existe un
certain ordonnancement, un déroulement particulier qui doit être respecté.
Ainsi, n’est-ce pas tant la posture qui importe que le chemin qui mène à la
posture, permet de s’y installer et enfin de la quitter.
·
Namaskarasana,
posture de salutation traditionnelle.
Les deux pieds sont rapprochés l’un
de l’autre. Le bassin se trouve basculé afin d’atténuer le creux de la région lombaire.
Ce positionnement nécessite la ferme mobilisation
des muscles abdominaux et fessiers. On se concentre alors au niveau du nombril.
Les mains sont placées en salut
devant la poitrine. La cage thoracique est bien ouverte. Les épaules sont rejetées
en arrière. Le menton est lui aussi repoussé en arrière. Ainsi, les courbures
de la colonne vertébralese trouve atténuées dans les régions cervicale, dorsale et lombaire.
Ainsi , la posture de départ est Namaskarasana, attitude de salutation
traditionnelle.
·
Tadasana
la posture du palmier
Sur une inspiration les mains s’élèvent, passent devant le visage. Les coudes sont alors bien écartés pour aplatir vigoureusement entre les omoplates. Les mains poursuivent leur progression. On place les poignets au-dessus du sommet du crâne, puis on tend les bras qui sont alors parallèles. On se trouve alors dans une variante de la posture du palmier, Tadasana.
·
Ardha
Chandrasana , la posture de la demi-lune.
Les poumons pleins, les pieds
fermement encrés dans le sol, on soulève alors les épaules au maximum. Puis, on
commence une lente flexion de la colonne vertébrale, du haut vers le bas.
On renverse ainsi la tête en arrière.
Concentré au niveau des vertèbres cervicales, on suit le lent déplacement de la
flexion : de la première à la seconde vertèbre, et ainsi de suite jusqu’à
la septième vertèbre cervicale.
Puis, on rejette les épaules en
arrière afin de creuser le haut du dos. On prend alors le temps de sentir la
flexion qui parcourt la région dorsale jusqu’au milieu du dos.
Beaucoup de nos contemporains
souffrant du bas du dos, il n’apparait pas souhaitable de creuser la région
lombaire qui se trouve naturellement cambrée.
On transfère alors le poids du
corps sur les orteils.
De profil, la personne ressemble un
croissant de lune. On se trouve ainsi dans Ardha
Chandrasana , la posture de la demi-lune.
·
Uttanasana,
posture de l'étirement intense
Sur une expiration, on redresse
alors la tête et le tronc, puis on pousse les fessiers vers l’arrière. On laisse
alors le tronc s’incliner. Les mains se rapprochent du sol. Si on est extrêmement
souple on aura l’abdomen plaqué sur les cuisses tandis que les jambes
seront tendues. Mais si on n’est pas
très souple –ce qui concerne la très grande majorité des personnes - on
veillera à plier légèrement les genoux afin de plaquer l’abdomen sur les
cuisses et on rapprochera le front des tibias.
Si on est très souple, les mains
reposeront au sol de part et d’autre des pieds (voir le dessin). Si on ne l’est
pas tant que cela, les mains seront simplement rapprochées des pieds.
On prend le temps de ressentir le
vigoureux étirement de tout l’arrière du corps, depuis les tendons d’Achille
jusqu’à la région cervicale.
On se retrouve ainsi dans Uttanasana, posture de l'étirement intense.
·
Sanchalanasana , posture du cavalier
Sur
une inspiration on envoie le pied gauche en arrière. On veille alors à bien aligner
la jambe arrière tendue, le dos étiré dans le prolongement exact de la jambe
arrière, et la nuque étirée dans le prolongement du dos. Le tibia correspondant
au pied avancé doit être vertical.
On
pose alors le genou gauche au sol. Puis on pousse précautionneusement le bassin
vers l’avant. Ce faisant, le genou droit avance et se trouve alors placé à la
verticale du gros orteil qui est au sol (voir le dessin).
Puis,
on creuse le bas , puis le milieu, puis le haut du dos et, enfin, la région
cervicale.
Si
la région lombaire est fragile, on veille à sécuriser cette zone en s’abstenant
de pousser le bassin vers l’avant et en s’empêchant de creuser la bas du dos.
Afin
de creuser harmonieusement la région cervicale, on veille à bien relâcher les
machoires et à entrouvrir la bouche.
L’arrière
du corps se trouve ainsi arqué avec modération. On se retrouve alors dans Sanchalanasana , la posture du cavalier.
·
Adho Muka
Svanasana, la posture du chien le museau en bas
Sur une rétention de souffle,
poumons pleins, on envoie alors le pied gauche en arrière, et on le place exactement
à côté du pied droit.
Alors, on pousse les talons vers
le sol, tout en percevant bien l’étirement de l’arrière des jambes, bien droites.
Puis, on pointe le coccyx vers le
plafond. Et on prend alors le temps de
sentir l’étirement complet de la colonne vertébrale.
On ne laisse pas pendre la
tête : la région cervicale demeure dans l’alignement de la colonne (voir
le dessin).
On se retrouve ainsi dans Adho Muka Svanasana, la posture du chien,
le museau en bas.
·
Dandasana,
la posture du bâton
Sur une expiration, sans bouger
ni les mains ni les pieds, on avance la tête et les épaules : le bassin
s’abaisse mécaniquement. On veille à ce qu’il ne s’effondre pas.
Le tronc et les jambes doivent
être alignés de façon exacte. Pour cela, les muscles abdominaux sont bien
contractés. Par ailleurs, on pousse à la fois les talons vers l’arrière et le
sommet du crâne vers l’avant pour que l’attitude soit aussi rectiligne que
possible. Le corps se trouve ainsi ferme, vigoureusement tendu et aligné.
On se retrouve alors dans Dandasana, la posture du bâton.
·
Dharmikasana,
posture de dévotion
En gardant les poumons vides, on
pose les genoux au sol. Sans faire glisser les mains sur le tapis, on tire le
bassin en arrière. Les talons sont rapprochés le plus possible des fessiers. Le
front repose, si possible, sur le sol. On prend alors conscience d’un étirement très intense de toute la colonne
vertébrale.
On se trouve dans la posture Dharmikasana, posture de l’adepte.
·
Ashtanganamaskarasanea,
la posture du salut en huit points.
Sans bouger les mains, sur une
inspiration, on fait avancer la tête et les épaules. Le nez frôle le sol. Une
fois que la tête a dépassé les mains, on pose le menton sur le tapis tandis que
la poitrine est placée entre les deux mains. Le bassin se trouve soulevé d’une
quinzaine de centimètres et le coccyx est dirigé vers le plafond.
On est ainsi en appui sur le
menton, les deux mains, les deux genoux et les deux pieds. D’où, le nom donné à
cette attitude : Ashtanganamaskarasana,
la posture du salut en huit points (d’appui).
·
Bhujangasana,
la posture du cobra
Les poumons pleins, sans faire
glisser les pieds en arrière, on finit d’avancer la tête et les épaules. On
peut alors très facilement pointer le
nez vers le plafond, puis décoller la poitrine du sol. Afin de protéger la
région lombaire, il est souhaitable de conserver le pubis plaqué au sol.
Les orteils peuvent rester
agrippés au sol, ou bien être allongés (comme sur le dessin).
On est ainsi installé en Bhujangasana, la posture du cobra.
A partir de cette phase, la
Salutation au soleil va se dérouler de façon symétrique : on retrouvera les
postures déjà exécutées, mais disposées dans l’ordre inverse.
·
Adho Muka
Svanasana, la posture du chien le museau en bas
A l’expiration, on prend appui
sur les mains et les orteils et on soulève le bassin, en pointant le coccyx
vers le plafond.
On se retrouve à
nouveau dans Adho Muka Svanasana, la
posture du chien, le museau en bas.
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Sanchalanasana , posture du cavalier
Sur une inspiration, on envoie le
pied droit très loin en avant. Les orteils du pied droit viennent se placer entre
les deux mains.
Si on ne parvient pas
spontanément à le faire, on procède alors à un petit aménagement : on
laisse le pied droit là où on a pu l’avancer et on recule les mains afin
qu’elles encadrent les orteils du pied avancé. Puis, on recule le pied gauche, situé
en arrière, afin d’aligner complètement la jambe, le dos et la nuque.
Ensuite, on pose le genou gauche au sol. Puis on pousse le bassin vers l’avant
et l’on creuse le bas, le milieu, puis le haut du dos et, enfin, la nuque.
On se retrouve alors dans Sanchalanasana
, posture du cavalier.
Sur une expiration, on avance
simplement le pied qui était en arrière et on place les deux pieds l’un à côté
de l’autre. On garde les mains dirigées vers le sol. On veille à plaquer
l’abdomen sur les cuisses, quitte à fléchir légèrement les genoux, ceci pour
protéger le bas du dos. Le corps est placé en Uttanasana, posture de l'étirement intense.
L’abdomen plaqué sur les cuisses, on tend vigoureusement
les deux bras au-dessus de la tête sur une inspiration.. Il est souhaitable d’avoir
les genoux légèrement fléchis lors du redressement du tronc pour assurer la
protection de la région lombaire.
Attention, le relèvement des bras
doit s’accompagner d’une très ferme mobilisation de la musculature dorsale et
abdominale. On se trouve alors dans une variante de la posture du palmier, Tadasana.
S’il n’est pas possible de se
redresser avec la fermeté requise du ventre et du dos, il est alors préférable
de remonter en laissant pendre passivement les bras et la tête devant soi. Le
dos est alors bien arrondi, et on empile tranquillement les vertèbres de la
région lombaire, puis celles de la région dorsale, et enfin celles de la région
cervicale. Durant toute la remontée du tronc on veille à savourer la complète
détente de la nuque et des épaules. On se retrouve alors directement en Namaskarasana, sans être passé par Tadasana.
·
Namaskarasana, la posture de salutation
Tandis que les bras se trouvent
tendus au dessus de la tête, sur une expiration, on replace les mains en salut
devant la poitrine.
Les courbures de la colonne sont
estompées au maximum. Le bassin est basculé et on se sent alors fermement encré
dans le sol.On se retrouve alors dans Namaskarasana, la posture de salutation.
2.
Coordination du souffle et des postures
Lorsque les postures
sont accomplies correctement, avec fluidité, sans effort trop intense, on
veille alors à coordonner la respiration et les mouvements.
On veillera à
ce que les mouvements du corps se placent sur la respiration, tout comme un
oiseau se pose sur une branche, avec naturel et légèreté. De cette façon il n’y
a pas d’essoufflement.
On pense qu’à
chaque inspiration on absorbe l’oxygène dont nos cellules ont besoin, mais
aussi le Prana, l’énergie vitale qui
est dans l’air et dont notre corps physique a tout autant besoin.
Expirer 
Inspirer 
Rétention à plein
Expirer 
Inspirer 
Rétention à plein 
Expirer 
Rétention à vide 
.
Inspirer
Rétention à plein
Expirer
Inspirer
Expirer
Inspirer
Expirer
3.
L’attitude mentale
Le mieux est de laisser l’esprit se
décanter. On entre progressivement dans un état de calme intérieur en laissant
notre esprit se déprendre des pensées qui s’élèvent spontanément en lui. On
laisse simplement les pensées se dissoudre dans le souffle.
Certains
pratiquants hindous se concentrent, lors de la pratique des salutations au soleil
sur la récitation de mantras. Mais l’efficacité de cette récitation nécessite l’entière
adhésion à la spiritualité hindoue, ce qui n’est peut-être pas votre cas !
conclusion
La pratique régulière des salutations
au soleil sera pour vous une aide précieuse tout au long de votre vie. Il s’agit
d’un monument dont on ne cesse au fil des années d’approfondir la richesse et
de découvrir les raffinements.
L’accomplissement d’une dizaine
de salutations journalières vous procurera un excellent état de santé physique,
ainsi qu’une plus grande stabilité intérieure. Votre existence sera ainsi
prolongée de plusieurs années.
christian Ledain
